| 継続日数 | |
|---|---|
| 習慣化日次PDCA | 460日目 |
| 1000日継続マラソン | 529日目 |
この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、
- 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
- PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長
を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
- 今日はどんな日
- 今週（4月第2週）の習慣化重点テーマ
- 今週（4月第2週）の目標：Goal
- 今日の習慣プランニング：Plan
- 今日の実績と気づき：Do、Check
- 次への改善策・伸長案：Action
- あとがき：通勤ランニングと自転車通勤のシーズンの狭間で
- 「習慣化日次PDCA」についての補足
今日はどんな日
法テラスの日で、交通事故死ゼロを目指す日で、瀬戸大橋開通記念日で、駅弁の日なのだそう。
今日は、長くかかる会議が続けてあり、得たものはありつつ消耗もしました。
今週（4月第2週）の習慣化重点テーマ
- キーストーン習慣である早寝を前提に睡眠時間をしっかり取ることで、朝の習慣ルーティン（お弁当づくり、通勤ランニング）を確立する
- 食事コントロール（①朝しっかり、昼・夜軽く（平日5日間）、②玄米弁当（平日5日間）、③1日2リットルの水分補給）をサポート習慣として定着を目指すことで、内臓脂肪レベルを下げる
- Androidタブレットでブログ記事更新を行う
今週（4月第2週）の目標：Goal
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠 |
| 食事① | 平日5日間は朝しっかり食べ（野菜・魚）、夜は玄米おにぎりで済ませる |
| 食事② | 平日5日間は玄米弁当をつくる |
| 水分補給 | 午前中1リットル、午後1リットルの水 |
| ブログ | 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新 |
| 有酸素運動 | 平日2日以上、休日2日の計週4日以上の出走で週20km以上 |
| 無酸素運動 | ①自重トレ／②体幹トレ／③バーベルトレを每日 |
| 体重 | 63kg台後半 |
| 体脂肪率 | 18%台後半 |
| 内臓脂肪レベル | 10→9 |
【週刊ととのえる】ダイエットには睡眠コントロールとストレスマネジメントが欠かせないと実感した1週間［習慣化週次レビュー 2019/04 第1週］
今日の習慣プランニング：Plan
- 玄米弁当づくりで1日をスタートする
- 自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
- 通勤ランニングを行わない代わりに、バス通勤時間を読書タイムにする
- SNSを見る前にブログの下書きをする
- 寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
- 22時半までに就寝する
今日の実績と気づき：Do、Check
睡眠
【今週のアクションプラン】
22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠
睡眠時間がショート気味で推移しており、そろそろ睡眠負債が溜まって来ているのを実感している。
| 睡眠 | |
|---|---|
| 就寝時刻 | 23時1分 |
| 起床時刻 | 5時5分 |
| 睡眠時間 | 6時間 |
| 睡眠の質 | 熟睡 |
| 起床時心拍計 | 58 |
| 起床後活動開始時間 | 5分 |
《参考値》
- 2018年4月の平均睡眠時間：7時間20分
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール：①朝しっかり、昼・夜軽く（平日5日間）、②玄米弁当（平日5日間）、③1日2リットルの水分補給
【今週のアクションプラン】
- 食事①：平日5日間は朝しっかり食べ（野菜・魚）、夜は玄米おにぎりで済ませる
- 食事②：平日5日間は玄米弁当をつくる
- 水分補給：午前中1リットル、午後1リットルの水
玄米弁当づくりと玄米おにぎりの準備で1日をスタート。
「痩せる」1日1食から、「引き締める」玄米1日2食へと移行を開始した1ヶ月［食事コントロール習慣：3月月次レビュー＆4月NEXTアクション］
ランニング
【今週のアクションプラン】
平日2日以上、休日2日の計週4日以上の出走で週20km以上
今週は平日の目標を変更して通勤ランニングを行わない代わりに、バス通勤時間を現在の仕事に反映する読書を行う時間とする。
週末の休日ランニングは、目標に向けて予定通り行う。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 |
|---|---|---|
| 今日 | 0km | ー |
| 今週 | 0km | 0日 |
| 今月 | 0km | 0日 |
| 今年 | 279.5km | 48日 |
《参考値》
- 2018年4月の走行距離／40.5km
- 2018年4月の出走日数／20日
- 2018年の走行距離／851km
- 2018年の出走日数／217日
出走頻度アップで積み上げたベースが月間100kmの達成につながった1ヶ月［ランニング習慣：3月月次レビュー＆4月NEXTアクション］
筋トレ
【今週のアクションプラン】
①自重トレ／②体幹トレ／③バーベルトレを每日
今日も淡々と実施。有酸素運動を行わない代わりに、無酸素運動をしっかりと。
自重トレーニング
朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。ストレッチ的な筋トレを継続する。
| 累計 | |
|---|---|
| 今週 | 3日 |
| 今月 | 10日 |
バーベルトレーニング
下記メニュー3種類の、1セット10回ずつ×2セットを日課に。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
- 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ
体幹トレーニング
- レッグリフト：1セット10回
- プランク：1セット1分
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
【今週の目標】
体重：63kg台後半、体脂肪率：18%台後半、内臓脂肪レベル：10→9
体重増・体脂肪率減。
目標と離れているが、有酸素運動を行わない期間はキープすることを目指してコントロールしていく。
《参考》
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
【今週のアクションプラン】
読書：1日10分以上、読書メモ：1日5分以上
比較的時間に余裕のある、朝から昼前にかけて読書とアウトプットをがっつりと。
インプット時間 朝：20分、昼：40分、夜：0分
アウトプット時間：20分
| 累計 | |
|---|---|
| インプット時間（今週） | 3時間40分 |
| アウトプット時間（今週） | 1時間20分 |
| 読了（4月） | 2冊 |
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
Androidタブレット活用開始により、インプットもアウトプットも飛躍的にはかどり始めた1ヶ月［読書習慣：3月月次レビュー＆4月NEXTアクション］
ブログ更新
【今週のアクションプラン】
習慣化日次PDCA：毎日更新 、その他：5記事更新
今日は、この習慣化日次PDCA記事と、Androidタブレット活用記事の合わせて2記事を更新。
| 合計 | 習慣化日次PDCA | その他 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 6記事 | 3記事 | 3記事 |
| 4月 | 19記事 | 10記事 | 9記事 |
1年前（2018/04/10）に更新したブログ記事の振り返り
- Amazonの買い物はカートに直接放り込む前に、「ほしい物リスト」に入れて一度クールダウンしてみる［楽しむ生活術］
- 習慣化におけるセルフチェックと外部チェックの効果【 #1000日継続マラソン 164日目】
- 同じ会社でも扱う仕事によって業務の単位時間は大きく異なる［習慣化日次PDCA 2018/04/10］
当時の背景
物欲に流された買い物を防ぐため、直接カートに入れるのではなく、「ほしいものリスト」に入れて、日を置いてから判断するようにし始めていました。
そこから気づくこと
自分のことは、自分で思っている以上に、自分で分かっていないもの。
特に、買い物は得られる価値とコストを客観的に判断する必要があるのですが、その基準が緩みやすくなります。
リストに置いて時間を空けることで、冷静になった明日の自分に今日の自分を判断してもらうのです。
次への改善策・伸長案：Action
- 通勤ランニングを行わない代わりに、読書とそのアウトプットをがっつりと行う
- 食事コントロールは、朝しっかり、昼と夜は軽くが行動として定置するまで繰り返す
あとがき：通勤ランニングと自転車通勤のシーズンの狭間で
3月までを「通勤ランニング」のシーズンとして、4月からは「自転車通勤」のシーズンと考えていました。
ただ実際には、例年になく雪の少ない冬だったにも関わらず、4月に入ってから降雪もしくは雪混じりの雨の日が断続的にやってきています。
このため、なかなか自転車通勤シーズンのスタートを切ることができていません。
それまでは通勤ランニングを引っ張るつもりでしたが、シーズンの狭間にあって、モチベーションが低下しているのも事実。
さっさと切り替えるのが一番ですが、今夜から明日にかけても雪の予報で、なかなか思い通りにはいかない。
その一方で、さらに翌日の金曜日には晴天となって気温もそこそこ上がるようなので、まずは会社の駐輪場に冬場置きっぱなしだった自転車に乗って片道14kmを帰宅することから開始したいと考えています。
「習慣化日次PDCA」についての補足
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本としています。