はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

「慣れによる認知の枠」を超えるのは、最初のハードルまでが大変[習慣化日次PDCA 2019/04/09]

継続日数
習慣化日次PDCA 459日目
1000日継続マラソン 528日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

大仏の日で、左官の日で、フォークソングの日なのだそう。

今日は、月初の会議事務局業務を淡々と務めました。

今週(4月第2週)の習慣化重点テーマ

  1. キーストーン習慣である早寝を前提に睡眠時間をしっかり取ることで、朝の習慣ルーティン(お弁当づくり、通勤ランニング)を確立する
  2. 食事コントロール(①朝しっかり、昼・夜軽く(平日5日間)、②玄米弁当(平日5日間)、③1日2リットルの水分補給)をサポート習慣として定着を目指すことで、内臓脂肪レベルを下げる
  3. Androidタブレットでブログ記事更新を行う

今週(4月第2週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠
食事① 平日5日間は朝しっかり食べ(野菜・魚)、夜は玄米おにぎりで済ませる
食事② 平日5日間は玄米弁当をつくる
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新
有酸素運動 平日2日以上、休日2日の計週4日以上の出走で週20km以上
無酸素運動 ①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日
体重 63kg台後半
体脂肪率 18%台後半
内臓脂肪レベル 10→9

今日の習慣プランニング:Plan

  • 玄米弁当づくりで1日をスタートする
  • ‪自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
  • 通勤ランニングを1本以上
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠

睡眠ログで見ると浅い眠りの割合が多めだが、実感としてはしっかり眠れてすっきりと起きることができた。

睡眠
就寝時刻 22時38分
起床時刻 4時45分
睡眠時間 6時間
睡眠の質 浅い眠り
起床時心拍計 59
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年4月の平均睡眠時間:7時間20分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール:①朝しっかり、昼・夜軽く(平日5日間)、②玄米弁当(平日5日間)、③1日2リットルの水分補給

【今週のアクションプラン】

  • 食事①:平日5日間は朝しっかり食べ(野菜・魚)、夜は玄米おにぎりで済ませる
  • 食事②:平日5日間は玄米弁当をつくる
  • 水分補給:午前中1リットル、午後1リットルの水

玄米弁当づくりと玄米おにぎりの準備で1日をスタート。

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ランニング

【今週のアクションプラン】

平日2日以上、休日2日の計週4日以上の出走で週20km以上

朝は雪混じりの雨で通勤ランニングを見送ったが、帰りは意図的に見送り。

今週は平日の目標を変更して通勤ランニングを行わない代わりに、バス通勤時間を現在の仕事に反映する読書を行う時間とする。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 0km 0日
今月 0km 0日
今年 279.5km 48日

《参考値》

  • 2018年4月の走行距離/40.5km
  • 2018年4月の出走日数/20日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日

今日も淡々と実施。

自重トレーニング

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。ストレッチ的な筋トレを継続する。

累計
今週 2日
今月 9日

バーベルトレーニング

下記メニュー3種類の、1セット10回ずつ×2セットを日課に。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ

体幹トレーニング

  1. レッグリフト:1セット10回
  2. プランク:1セット1分

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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:63kg台後半、体脂肪率:18%台後半、内臓脂肪レベル:10→9

体重・体脂肪率ともに減。

まずは、1日で64kg台前半まで戻ってくることができた。

昨日から始めた食事コントロール方法をコツコツと続けつつ、ランニング再開の機会を逃さないようにする。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

今回も、現在最もホットな課題意識にぴったりくる本と出会うことができた。

インプット時間 朝:20分、昼:60分、夜:20分

アウトプット時間:40分

累計
インプット時間(今週) 2時間40分
アウトプット時間(今週) 60分
読了(4月) 2冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:5記事更新

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、Androidタブレット活用記事の合わせて2記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 4記事 2記事 2記事
4月 17記事 9記事 8記事

1年前(2018/04/09)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

睡眠の質改善に始めたカフェイン摂取制限の影響で、頭痛がするということを初めて経験していました。

そこから気づくこと

カフェイン摂取制限は今でも続けていますが、緩やかな基準にしていることもあり、もはや頭痛になることはありません。

一方で、睡眠の質は改善されているので、闇雲に禁止しなくても良いようです。

次への改善策・伸長案:Action

  • 通勤ランニングを行わない代わりに、読書とそのアウトプットをがっつりと行う
  • 食事コントロールは、朝しっかり、昼と夜は軽くが行動として定置するまで繰り返す

あとがき:「慣れによる認知の枠」を超えるのは、最初のハードルまでが大変

せっかくAndroidタブレットを持つようになったので、今日からブログ更新にも使い始めました。

更新できたことはできたのですが、iPhoneで行う場合に比べてとにかく時間がかかる。

iPhone版のアプリではできることが、Android版のアプリではできないという問題もあるものの、一番の要因は操作性への慣れの違い。

ついつい無意識のうちにiPhoneで行っている操作をしようとして、当然できないので、Androidでのやり方にまずは頭の中で変換する。

この、頭の中で変換することが都度発生するので、つっかえつっかえになってしまい、思うように進まないわけです。

ずっとiPhoneでのブログ更新をしてきましたから、そのやり方が無意識の領域まで相当浸透していたようです。

これをAndroidでもできるようにするには、この「慣れによる認知の枠」を超えなくてはなりません。

恐らく、その最初のハードルが一番高く、それを超えてしまえばそんなに難しくはないでしょう。

最初のハードルを超えるには、iPhoneより多くAndroidタブレットを触るのが一番。

初めてスマホを使うようになった頃も文字入力に慣れず、フリック入力しかできないように設定を変更して訓練しました。

その時と同じような取り組みをすれば良いでしょう。

まずは、接触頻度を高くすることで、Androidの操作性を自分の中に取り入れていこうと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。