| 継続日数 | |
|---|---|
| 習慣化日次PDCA | 456日目 |
| 1000日継続マラソン | 525日目 |
この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、
- 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
- PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長
を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
- 今日はどんな日
- 今週（4月第1週）の習慣化重点テーマ
- 今週（4月第1週）の目標：Goal
- 今日の習慣プランニング：Plan
- 今日の実績と気づき：Do、Check
- 次への改善策・伸長案：Action
- あとがき：イレギュラーな日の習慣は、数を減らすか時間枠を広げる
- 「習慣化日次PDCA」についての補足
今日はどんな日
城の日で、新聞をヨム日で、コンビーフの日なのだそう。
今日は、娘の高校入学式がありました。小学校を卒業してから、中学校を経て高校に至るまでが、あっという間だったように感じています。
今週（4月第1週）の習慣化重点テーマ
- キーストーン習慣である早寝を前提に睡眠時間をしっかり取ることで、朝の習慣ルーティン（お弁当づくり、通勤ランニング）を確立する
- 食事コントロール（①1日1食（体重・体脂肪率の成果指標次第）、②玄米1日2食（平日5日中5日）、③1日2リットルの水分補給）をサポート習慣として定着を目指す
- Androidタブレットでもブログ記事更新を行えるようにする
今週（4月第1週）の目標：Goal
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠 |
| 食事 | 平日5日間中5日とも玄米弁当の1日2食とする |
| 水分補給 | 午前中1リットル、午後1リットルの水 |
| ブログ | 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新 |
| 有酸素運動 | 平日3日以上、休日1日の計週4日以上の出走で週15km以上 |
| 無酸素運動 | ①自重トレ／②体幹トレ／③バーベルトレを每日 |
| 体重 | 63kg台前半 |
| 体脂肪率 | 18%台前半 |
| 内臓脂肪レベル | 10→9 |
【週刊ととのえる】タブレットで読書のインプット・アウトプットが加速した1週間［習慣化週次レビュー 2019/03 第5週］
今日の習慣プランニング：Plan
- 家族のイベントを最優先とし、習慣の目標は優先度を下げる
- 自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
- SNSを見る前にブログの下書きをする
- 寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
- 22時半までに就寝する
今日の実績と気づき：Do、Check
睡眠
【今週のアクションプラン】
22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠
休日だけど、イベントがあるので自然と早起き。
普段の休日も、このくらいの時間で活動開始できるようにして行こう。
| 睡眠 | |
|---|---|
| 就寝時刻 | 23時26分 |
| 起床時刻 | 6時34分 |
| 睡眠時間 | 7時間 |
| 睡眠の質 | 熟睡 |
| 起床時心拍計 | 67 |
| 起床後活動開始時間 | 0分 |
《参考値》
- 2018年4月の平均睡眠時間：7時間20分
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール：①1日1食または、②玄米弁当の1日2食
【今週のアクションプラン】
- 食事：平日5日間中5日とも玄米弁当 の1日2食
- 水分補給：午前中1リットル、午後1リットルの水
お弁当づくりは、休日なのでお休み。
「痩せる」1日1食から、「引き締める」玄米1日2食へと移行を開始した1ヶ月［食事コントロール習慣：3月月次レビュー＆4月NEXTアクション］
ランニング
【今週のアクションプラン】
平日3日以上、休日1日の計週4日以上の出走で週15km以上
娘の高校入学式などのため、今日の休日ランニングは休みとした。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 |
|---|---|---|
| 今日 | 0km | ー |
| 今週 | 0km | 0日 |
| 今月 | 0km | 0日 |
| 今年 | 279.5km | 48日 |
《参考値》
- 2018年4月の走行距離／40.5km
- 2018年4月の出走日数／20日
- 2018年の走行距離／851km
- 2018年の出走日数／217日
出走頻度アップで積み上げたベースが月間100kmの達成につながった1ヶ月［ランニング習慣：3月月次レビュー＆4月NEXTアクション］
筋トレ
【今週のアクションプラン】
①自重トレ／②体幹トレ／③バーベルトレを每日
今日も淡々と実施。
自重トレーニング
朝の家事が終わったあとのウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。ストレッチ的な筋トレを継続する。
| 累計 | |
|---|---|
| 今週 | 6日 |
| 今月 | 6日 |
バーベルトレーニング
下記メニュー3種類の、1セット10回ずつ×2セットを日課に。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
- 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ
体幹トレーニング
- レッグリフト：1セット10回
- プランク：1セット1分
休日なので、2セットに増量。
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
【今週の目標】
体重：63kg台前半、体脂肪率：18%台前半、内臓脂肪レベル：10→9
体重減・体脂肪率変わらず。
まずは、キープすることから。
《参考》
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
【今週のアクションプラン】
読書：1日10分以上、読書メモ：1日5分以上
待ち時間の隙間時間にコツコツ読書。いや、本当に読書をスマホからタブレットに変えて快適になった。
インプット時間 朝：0分、昼：50分、夜：0分
アウトプット時間：10分
| 累計 | |
|---|---|
| インプット時間（今週） | 2時間45分 |
| アウトプット時間（今週） | 30分 |
| 読了（4月） | 0冊 |
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
（まだ無し）
Androidタブレット活用開始により、インプットもアウトプットも飛躍的にはかどり始めた1ヶ月［読書習慣：3月月次レビュー＆4月NEXTアクション］
ブログ更新
【今週のアクションプラン】
習慣化日次PDCA：毎日更新 、その他：5記事更新
今日は、この習慣化日次PDCA記事と、ブログ運営月次レビュー記事の合わせて2記事を更新。
| 合計 | 習慣化日次PDCA | その他 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 12記事 | 6記事 | 6記事 |
| 4月 | 12記事 | 6記事 | 6記事 |
新連載をスタートしつつ既存連載をリニューアル、一方で次の大きな課題が浮き彫りになった1ヶ月［ブログ運営月次レビュー：2019年3月版］
1年前（2018/04/06）に更新したブログ記事の振り返り
- 同じテーマ・同じフォーマットで毎日ブログ更新する意味
- ダイエットにおけるインプットとアウトプットのバランス【 #1000日継続マラソン 160日目】
- ダイエットにおける激変緩和措置［習慣化日次PDCA 2018/04/06］
当時の背景
同じテーマ・同じフォーマットで毎日ブログ更新する意味についてあらためて整理し、そして深掘りしていました。
そこから気づくこと
何度も繰り返し考えるからこそ、様々な気づきがアイデアとしておりてきます。
一度その楽しさを知ってしまったら、もう止めることは出来ません。
次への改善策・伸長案：Action
- 休日も6時起きを基準にする
- ちょっとした外出もタブレットを携帯して、読書の機会を逃さない
あとがき：イレギュラーな日の習慣は、数を減らすか時間枠を広げる
毎日行う習慣として決めているものがいくつもありますが、それらを全て行うことが目的ではありません。
あくまでも、毎日のコンディションを整えつつ、少しずつ成長して行くことが目的。
なので、その日のイベントによっては優先度を下げるものが出てきます。
今日は、娘の高校入学式があったので、ランニングはやらないことにして習慣の「数を減らし）、とはいえ筋トレやブログ更新はやりたいので早起きして1日の「時間枠を広げる」ことで対処しました。
やるかやらないかではなく、「時間のポートフォリオ」をどう組み立てるかの問題だと考えています。
日々の生活のポートフォリオを組み立てることを繰り返すことで、仕事のポートフォリオを組み立てるのも素早く適切に行うことができるようになりました。
ワークライフバランスも、バランスというよりポートフォリオとしてどう最適化を図るかだと考えています。
「習慣化日次PDCA」についての補足
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本としています。