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出走頻度アップで積み上げたベースが月間100kmの達成につながった1ヶ月[ランニング習慣:3月月次レビュー&4月NEXTアクション]

前月の実行状況/達成状況を「レビュー形式」で振り返り、今月の目標及びアクションプランを「NEXTアクション」として設定する試みです。

今回はランニング習慣について3月実績の月次レビューを行い、今月4月のNEXTアクションを設定していきます。

前回レビュー時に策定した、3月のNEXTアクションをあらためて確認

  • 平日ランニングのターゲットを朝に絞り、朝イチの筋トレで朝の習慣の波をつくることで出勤時の通勤ランニングへとつなげ、その結果として「距離よりペースより出走頻度」を実現する
  • 休日ランニングはSLD(スロー・ロングディスタンス)を基本としつつも、最後にペースアップを加えることで、15km以上を走れる脚力をつけていく
  • 1週間の予想されるイベントと天気予報から、現実的な週目標と日毎の配分を設定することで、低かろうとも確実に目標達成できる週を増やしていく

3月の実績振り返りと、気づいたこと

実績を確認

  • 3月の走行距離/101km(2月:56km)
  • 3月の出走日数/18日(2月:11日)
  • 今年の走行距離/279.5km(2月末時点:178.5km)
  • 今年の出走日数/48日(2月末時点:30日)

期間中の体重・体脂肪率の変化は、以下のようなものであった。

  • 体重は1ヶ月を通じて減少傾向が続いた
  • 3月第4週以降は63kg台・体脂肪率18%台を記録するようになり、ランニングの出走頻度がアップした期間とリンクしている
  • 出走頻度を上げたことも要因のひとつだが、同時期に食事コントロールとして玄米食の割合を増やしたことも効果につながったものと考えられる

Keep(上手く行ったこと・続けること)

  • 休日ランニングのコンセプトである「SLD(スロー・ロングディスタンス)」により、8~10km前後の長めの距離もコンスタントに走れている
  • 週単位でマイルストーン目標を立てることで、日々の走行距離数を組み立てられている
  • スマートウォッチのデータを参考にすることで、「心肺機能の強化」より「脂肪燃焼」に効果的な心拍数(ゆっくり目ペース)で走ることができるようになってきている
  • イレギュラーなイベントや天候の悪化が予想される週は、出走頻度や距離数に固執せずに、最初から目標値を現実的なレベルに抑えることで低めの目標設定であれ「達成した」感を優先する
  • そこそろ自転車通勤に切り替える時期だが、雪の予報もしくは最低気温が0℃を下回る間は引き続き通勤ランニングに取り組む

Problem(起こっている問題)

  • 第3週は雪や寒さが戻ってきたことで、平日の通勤ランニングがゼロにまで低下した

Try(今後試してみたいこと)

  • コンディションや条件(定時で帰れる、天気が良い)が整っている日を選んで通勤ランニングをすることで成功体験を積み、出走の心理的ハードルを歯磨きレベルまで下げていく
  • 1日の仕事を終えて疲労感を感じている時こそ、帰宅時の通勤ランニングで回復を図る
  • 休日ランニングはSLDのスローペースを基本としつつ、15km以上の距離を走れるようになるため、最後の周回はペースアップを図ってみる

KPTから考える4月のNEXTアクション

  • 平日ランニングのターゲットを朝に絞り、朝イチの筋トレで朝の習慣の波をつくることで出勤時の通勤ランニングへとつなげ、その結果として「距離よりペースより出走頻度」を実現する
  • 休日ランニングはSLD(スロー・ロングディスタンス)を基本としつつも、最後にペースアップを加えることで、15km以上を走れる脚力をつけていく
  • 1週間の予想されるイベントと天気予報から、現実的な週目標と日毎の配分を設定することで、低かろうとも確実に目標達成できる週を増やしていく

まとめ

3月のランニング習慣月次レビューを行ってみました。

月間100kmの内訳は、休日ランニングが約7割を占めますが平日も合計30kmほどあり、100km達成は1回2.5kmの通勤ランニングを積み重ねてこそ。

やはり、日々の積み重ねが大きな目標達成を生み出すのです。

当初予定よりは遅れているものの、GW前後からは自転車通勤が有酸素運動のメインとなるので、今月は春への変化を感じながらランニング習慣を目一杯楽しんで、その結果として高い出走頻度を記録できるようにしたいと思います。