はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

間食に手が伸びてしまうのは環境に原因がある[習慣化日次PDCA 2019/04/03]

継続日数
習慣化日次PDCA 453日目
1000日継続マラソン 522日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

日本橋開通記念日で、いんげん豆の日で、みず(清水)の日で、シーサーの日なのだそう。

今日は、月初のルーチンワークをコツコツと行いました。

うち、2割ほどは新しい試みを入れて、気持ちがダレないようにコントロールすることも忘れずに。

今週(4月第1週)の習慣化重点テーマ

  1. キーストーン習慣である早寝を前提に睡眠時間をしっかり取ることで、朝の習慣ルーティン(お弁当づくり、通勤ランニング)を確立する
  2. 食事コントロール(①1日1食(体重・体脂肪率の成果指標次第)、②玄米1日2食(平日5日中5日)、③1日2リットルの水分補給)をサポート習慣として定着を目指す
  3. Androidタブレットでもブログ記事更新を行えるようにする

今週(4月第1週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠
食事 平日5日間中5日とも玄米弁当の1日2食とする
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新
有酸素運動 平日3日以上、休日1日の計週4日以上の出走で週15km以上
無酸素運動 ①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日
体重 63kg台前半
体脂肪率 18%台前半
内臓脂肪レベル 10→9

今日の習慣プランニング:Plan

  • 玄米弁当の準備から1日をスタート
  • ‪自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
  • 通勤ランニングを1本以上
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠

残業が長引いてしまい、帰宅が遅くなった分、就寝時刻がずれ込んだ。

その代わり、深くしっかり眠れたことでカバー。

ただし、睡眠負債はたまるので、時間もリカバリーしていく。

睡眠
就寝時刻 23時35分
起床時刻 5時8分
睡眠時間 5時間半
睡眠の質 熟睡
起床時心拍計 55
起床後活動開始時間 5分

《参考値》

  • 2018年4月の平均睡眠時間:7時間20分
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食事コントロール:①1日1食または、②玄米弁当の1日2食

【今週のアクションプラン】

  • 食事:平日5日間中5日とも玄米弁当 の1日2食
  • 水分補給:午前中1リットル、午後1リットルの水

玄米弁当の1日2食としたが、今日も間食をちょこちょことしていた。

睡眠不足やストレスがあると、食欲コントロールが乱れやすくなる。

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ランニング

【今週のアクションプラン】

平日3日以上、休日1日の計週4日以上の出走で週15km以上

寒さの影響もあるが、今日はサボりということで。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 0km 0日
今月 0km 0日
今年 279.5km 48日

《参考値》

  • 2018年4月の走行距離/40.5km
  • 2018年4月の出走日数/20日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日

今日も淡々と実施。

自重トレーニング

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。ストレッチ的な筋トレを継続する。

累計
今週 3日
今月 3日

バーベルトレーニング

下記メニュー3種類の、1セット10回ずつ×2セットを日課に。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ

体幹トレーニング

  1. レッグリフト:1セット10回
  2. プランク:1セット1分

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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:63kg台前半、体脂肪率:18%台前半、内臓脂肪レベル:10→9

体重・体脂肪率ともに増。

前日のちょこちょこ間食の影響が出たかたち。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

一旦読み終えたが、メモをなぞりながら読み返していく。

あらたな気づきがあれば、それもメモに加えていくかたちで。

インプット時間 朝:15分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:5分

累計
インプット時間(今週) 65分
アウトプット時間(今週) 20分
読了(4月) 0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

(まだ無し)

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:5記事更新

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、習慣化月次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 6記事 3記事 3記事
4月 6記事 3記事 3記事

1年前(2018/04/03)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

やりたいことは「即座に取り出せる」ように準備しておかないと、その願いが叶うことはない。

せっかくのチャンスを逃しがちな自分に、そう言い聞かせていました。

そこから気づくこと

だから、どんなことでも体面を気にせずブログに書くのです。

次への改善策・伸長案:Action

  • 間食を机の引き出しから撤去する
  • 冬型の天候が続く間は、ランニングより体のコンディションを整えることを優先する

あとがき:間食に手が伸びてしまうのは環境に原因がある

玄米など栄養価の高いものを積極的に摂ることで、過剰な摂取を抑えるのが現在の食事コントロールの方針。

「食べない」「減らす」のではなく、「選んで食べる」ことでダイエット効果を高めようという作戦です。

この方針に切り替えてから、順調に体重も体脂肪率も減る方向へ進んでいます。

ただ、先日のように残業が長引いたり、その影響で今日のように睡眠不足の状態で仕事をしていると、ついつい間食に手が伸びてしまいます。

食事コントロールにかけていたウィルパワー(意志力)が、そっちに持っていかれるためだと考えられます。

ストレス軽減の意味もあるので、完全に無くすことはできませんが、間食が続くと確実にリバウンドする方向へ向かってしまいます。

根本原因は残業なのでいかにそれを減らすかが重要ですが、手が伸びるところに間食が常にある環境も改善する必要があるでしょう。

まずは、自席の引き出しに常備していたドライフルーツを撤去します。

無いものは食べられませんから、これで様子を見ます。

朝にコンビニに寄るとついつい買ってしまいますから、コンビニに立ち寄るのも止めます。

どうしても、甘いものでストレスを和らげる必要がある場合は、はちみつをコーヒーに溶かして飲むことにします。

ただし、遊離糖は依存性があるようなので、頻繁に口にするようであれば他の手をまた考えます。

習慣化は意志の力に頼らず、環境を整えることで機能する仕組みとしていきます。

「習慣化日次PDCA」についての補足

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。