はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

「痩せる」1日1食から、「引き締める」玄米1日2食へと移行を開始した1ヶ月[食事コントロール習慣:3月月次レビュー&4月NEXTアクション]

前月の実行状況/達成状況を「レビュー形式」で振り返り、今月の目標及びアクションプランを「NEXTアクション」として設定する試みです。

今回は食事コントロール習慣について、3月実績の月次レビューを行い、4月のNEXTアクションを設定していきます。

前回レビュー時に策定した、3月のNEXTアクションをあらためて確認

  • 食欲をリセットし、増加傾向にある体重の歯止めをかける暫定策として「1日1食生活」を継続する
  • 並行して、栄養管理できて続けられる恒久策としての、「食べるダイエット」を模索する
  • 代謝促進として、午前1リットル・午後1リットルの水分補給を継続する
  • ビタミンとミネラルの補給に、サプリメントの併用を継続する
  • プロテイン摂取は1日4回を努力目標に継続する

3月の実績振り返りと、気づいたこと

実績を確認

3月の食事コントロールは、2月から引き続き、①1日1食、②1日4回のプロテイン摂取、③1日2リットルの水分補給、の3ポイントによる取り組みをスタート。

1日4回のプロテイン摂取は2月から1ヶ月ほど続けてきたものの、体脂肪率への効果の因果関係が見いだせなかったので、習慣化の目標からは一旦外すことにした。(1日2回程度の摂取は、継続する)

一方で、第3週以降は「痩せる」1日1食から、「引き締める」玄米1日2食へと移行するトライアルを開始。

期間中の体重・体脂肪率の変化は、以下のようなものであった。

  • 体重は1ヶ月を通じて減少傾向が続いた
  • 3月第4週以降は63kg台・体脂肪率18%台を記録するようになり、ランニングの出走頻度がアップした期間とリンクしている
  • 出走頻度を上げたことも要因のひとつだが、同時期に食事コントロールとして玄米食の割合を増やしたことも効果につながったものと考えられる

Keep(上手く行ったこと・続けること)

  • ビタミンとミネラルの補給にサプリメントを併用する
  • 水分補給習慣は、「頻度」ではなく、1リットルの水筒を1日2回飲み切るという「総量」でコントロールする
  • 運動習慣を継続している前提であれば、1日1食ではなく1日2食を食べても体重・体脂肪率を下げることができてきている

Problem(起こっている問題)

  • 退屈を感じると、ついつい間食に手が伸びてしまう

Try(今後試してみたいこと)

  • 1日1食から1日2食への完全切り替え
  • 栄養価を高めつつ日々の手間を減らすために、玄米炊き込みご飯のバリエーションを増やす
  • ただし、食事回数を減らした場合に、1日4回のプロテイン摂取とフルーツ補給は行う
  • 食事「前」のタイミングと間食への「欲求」を、プロテイン摂取のトリガーとする

KPTから考える4月のNEXTアクション

  • 食欲をリセットし、増加傾向にある体重の歯止めをかける暫定策としてスタートした「1日1食生活」を終了する
  • 栄養価を高めつつ日々の手間を減らすことができる恒久策として、「食べるダイエット」となる玄米食に完全移行する
  • 代謝促進として、午前1リットル・午後1リットルの水分補給を継続する
  • タンパク質/ビタミン/ミネラルの不足による「代謝の悪い身体への改悪」となってしまうことを避けるために、補助的にビタミンとミネラルのサプリメントと1日1~2回のプロテイン摂取を継続する

まとめ

3月の食事コントロール習慣月次レビューを行ってみました。

体重リバウンドへの暫定措置として開始した「1日1食生活」も、目的としていた「食欲リセット」が行えてコントロールできる範囲内に収まるように。

恒久策となる食事コントロール習慣として開始した玄米食も軌道に乗ってくるようになり、体重・体脂肪率への効果も発揮。

目標としている「永久キープ」できる食事コントロール習慣として確立することを目指していきます。