はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

資料づくりは目的設定とフレームワーク構築から始める[習慣化日次PDCA 2019/04/02]

継続日数
習慣化日次PDCA 452日目
1000日継続マラソン 521日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

国際子どもの本の日で、世界自閉症啓発デー(World Autism Awareness Day)で、週刊誌の日で、五百円札発行記念日なのだそう。

今日は、会議事務局業務を淡々と行いました。

今週(4月第1週)の習慣化重点テーマ

  1. キーストーン習慣である早寝を前提に睡眠時間をしっかり取ることで、朝の習慣ルーティン(お弁当づくり、通勤ランニング)を確立する
  2. 食事コントロール(①1日1食(体重・体脂肪率の成果指標次第)、②玄米1日2食(平日5日中5日)、③1日2リットルの水分補給)をサポート習慣として定着を目指す
  3. Androidタブレットでもブログ記事更新を行えるようにする

今週(4月第1週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠
食事 平日5日間中5日とも玄米弁当の1日2食とする
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新
有酸素運動 平日3日以上、休日1日の計週4日以上の出走で週15km以上
無酸素運動 ①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日
体重 63kg台前半
体脂肪率 18%台前半
内臓脂肪レベル 10→9

今日の習慣プランニング:Plan

  • 玄米弁当の準備から1日をスタート
  • ‪自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
  • 通勤ランニングを1本以上
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠

深くしっかり眠ることができたので、すっきりした起床となった。

疲労蓄積も無し。

睡眠
就寝時刻 22時35分
起床時刻 5時10分
睡眠時間 6時間半
睡眠の質 熟睡
起床時心拍計 56
起床後活動開始時間 5分

《参考値》

  • 2018年4月の平均睡眠時間:7時間20分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール:①1日1食または、②玄米弁当の1日2食

【今週のアクションプラン】

  • 食事:平日5日間中5日とも玄米弁当 の1日2食
  • 水分補給:午前中1リットル、午後1リットルの水

玄米弁当の1日2食としたが、仕事の合間にドライフルーツをちょこちょこと口にしていた。

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開発元:KinkumaDesign
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ランニング

【今週のアクションプラン】

平日3日以上、休日1日の計週4日以上の出走で週15km以上

雨まじりの雪のため、通勤ランニングを実施見送りとした。

中途半端に解けた雪が明日朝に凍るようだと、明日もランニングは厳しいかもしれない。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 0km 0日
今月 0km 0日
今年 279.5km 48日

《参考値》

  • 2018年4月の走行距離/40.5km
  • 2018年4月の出走日数/20日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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無料
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日

今日も淡々と実施。

自重トレーニング

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。ストレッチ的な筋トレを継続する。

累計
今週 2日
今月 2日

バーベルトレーニング

下記メニュー3種類の、1セット10回ずつ×2セットを日課に。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ

体幹トレーニング

  1. レッグリフト:1セット10回
  2. プランク:1セット1分

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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:63kg台前半、体脂肪率:18%台前半、内臓脂肪レベル:10→9

体重・体脂肪率ともに減。

緩やかな減少を図っていく。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

バス通勤の場合は、無条件で読書タイムとする。

インプット時間 朝:20分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:10分

累計
インプット時間(今週) 50分
アウトプット時間(今週) 15分
読了(4月) 0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

(まだ無し)

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:5記事更新

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、ブログ更新月間まとめ記事の合わせて2記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 4記事 2記事 2記事
4月 4記事 2記事 2記事

1年前(2018/04/02)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

2018年の自転車通勤シーズンをスタートしていました。

また、通勤時の運動を自転車に切り替えたので、ランニングは昼休憩時間に行うことにしていました。

そこから気づくこと

今シーズンも、自転車通勤をスタートしたとしても、ランニングにも力を注ぎたい。

平日は自転車通勤を、休日はランニングに集中するのがメリハリあって良さそうだ。

次への改善策・伸長案:Action

  • 空腹感があるのは体調が良い証拠と受け止め、反射的に間食で埋めようとしない
  • 冬型の天候が続く間は、ランニングより体のコンディションを整えることを優先する

あとがき:資料づくりは目的設定とフレームワーク構築から始める

新しい仕事で使う資料をつくる際は、PCでつくり始める前に、A4のスケッチブックを開いてラフを書くことから始めます。

まずは、タイトル。

タイトルには、その資料の目的や役割を意図として含めます。

次が、フレームワーク。

目的や役割に対する要素を、構造的に配置。

構造を吟味することで、何を考えたり調べたり、協議して決定しなければならないのかが自ずと見えてきます。

フレームワークが、これから取り組む仕事の設計図になると言うわけです。

ここまで来れば、9割はその仕事を終えたも同然。

見た目などの体裁は、仕上げ段階で求められるレベルまで整っていれば十分。手間暇をかける必要はありません。

仕事に取り掛かる前に、目的設定とフレームワーク構築から始める。

ストレスフリーな仕事をするためにも必要なライフハックと言えます。

「習慣化日次PDCA」についての補足

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。