はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

地道な繰り返しが、好循環のスパイラルを生み出す[習慣化日次PDCA 2019/04/01]

継続日数
習慣化日次PDCA 451日目
1000日継続マラソン 520日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

エイプリルフールで、消費税導入の日なのだそう。

今日は、新元号の発表がありました。耳慣れないので違和感がありますが、平成のように意外と早く馴染むのでしょう。

今週(4月第1週)の習慣化重点テーマ

  1. キーストーン習慣である早寝を前提に睡眠時間をしっかり取ることで、朝の習慣ルーティン(お弁当づくり、通勤ランニング)を確立する
  2. 食事コントロール(①1日1食(体重・体脂肪率の成果指標次第)、②玄米1日2食(平日5日中5日)、③1日2リットルの水分補給)をサポート習慣として定着を目指す
  3. Androidタブレットでもブログ記事更新を行えるようにする

今週(4月第1週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠
食事 平日5日間中5日とも玄米弁当の1日2食とする
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新
有酸素運動 平日3日以上、休日1日の計週4日以上の出走で週15km以上
無酸素運動 ①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日
体重 63kg台前半
体脂肪率 18%台前半
内臓脂肪レベル 10→9

今日の習慣プランニング:Plan

  • 玄米弁当の準備から1日をスタート
  • ‪自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
  • 通勤ランニングを1本以上
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠

日曜日の夜は眠りが浅くなる傾向があるが、今回は深い睡眠が全体を占めた。

睡眠
就寝時刻 22時40分
起床時刻 5時37分
睡眠時間 7時間
睡眠の質 熟睡
起床時心拍計 52
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年4月の平均睡眠時間:7時間20分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事コントロール:①1日1食または、②玄米弁当の1日2食

【今週のアクションプラン】

  • 食事:平日5日間中5日とも玄米弁当 の1日2食
  • 水分補給:午前中1リットル、午後1リットルの水

玄米弁当の1日2食とした。夕方以降は空腹感が強かったが、嫌な感じには受けとめなかった。

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ランニング

【今週のアクションプラン】

平日3日以上、休日1日の計週4日以上の出走で週15km以上

雪の影響で、通勤ランニングは実施見送りとした。

明日朝は最低気温により判断する。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 0km 0日
今月 0km 0日
今年 279.5km 48日

《参考値》

  • 2018年4月の走行距離/40.5km
  • 2018年4月の出走日数/20日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日

今日も淡々と実施。4月も毎日実施を目指して行く。

自重トレーニング

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。ストレッチ的な筋トレを継続する。

累計
今週 1日
今月 1日

バーベルトレーニング

下記メニュー3種類の、1セット10回ずつ×2セットを日課に。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ

体幹トレーニング

  1. レッグリフト:1セット10回
  2. プランク:1セット1分

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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:63kg台前半、体脂肪率:18%台前半、内臓脂肪レベル:10→9

体重・体脂肪率ともに増。

前夜に食べ過ぎてしまった。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

バス通勤の場合は、無条件で読書タイムとする。

インプット時間 朝:20分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:5分

累計
インプット時間(今週) 20分
アウトプット時間(今週) 5分
読了(4月) 0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

(まだ無し)

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:5記事更新

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、習慣化週次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 2記事 1記事 1記事
4月 2記事 1記事 1記事

1年前(2018/04/01)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

自転車通勤の再開に向けて、習慣化日次PDCA記事のフォーマットに「自転車通勤」の項を追加していました。

そこから気づくこと

突然の雪で、まだ今シーズンの自転車通勤をスタートできていないのですが、サイクリングログアプリは昨シーズンまで使ったものと変える予定です。

まだどれにするか決めていなかったので、この雪による延期はちょうど良かったのかもしれません。

次への改善策・伸長案:Action

  • 空腹感があるのは体調が良い証拠と受け止め、反射的に間食で埋めようとしない
  • 冬型の天候が続く間は、ランニングより体のコンディションを整えることを優先する

あとがき:地道な繰り返しが、好循環のスパイラルを生み出す

3月は101km走って、56のブログ記事を書くことができました。

また、まだ途中ではあるものの、ダイエット効果が発揮され始めてきました。

読書で学んだことと、日々の仕事への応用と成果がリンクしてきている実感もあります。

ベースにあるのは、よく走り、よく学び、よくアウトプットすること。

地道な繰り返しが、好循環のスパイラルを生み出します。

今月も基本的な方針は変えず、基礎としてのランニング習慣とブログ毎日更新をコツコツと積み上げていこうと考えています。

「習慣化日次PDCA」についての補足

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。