継続日数 | |
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習慣化日次PDCA | 450日目 |
1000日継続マラソン | 519日目 |
この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、
- 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
- PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長
を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
- 今日はどんな日
- 今週(3月第5週)の習慣化重点テーマ
- 今週(3月第5週)の目標:Goal
- 今日の習慣プランニング:Plan
- 今日の実績と気づき:Do、Check
- 次への改善策・伸長案:Action
- あとがき:戻ってきた冬に、自転車通勤のシーズンインはもう少し先とすることに
- 「習慣化日次PDCA」についての補足
今日はどんな日
教育基本法・学校教育法公布記念日で、オーケストラの日で、エッフェル塔落成記念日なのだそう。
今日は3月も最終日だというのに、前夜から本格的に降り積った雪のため、朝から雪かきに追われました。
今週(3月第5週)の習慣化重点テーマ
- キーストーン習慣である早寝を前提に睡眠時間をしっかり取ることで、朝の習慣ルーティン(お弁当づくり、通勤ランニング)を確立する
- 食事コントロール(①1日1食(平日5日中2日)、②玄米1日2食(平日5日中3日)、③1日2リットルの水分補給)をサポート習慣として定着を目指す
- Androidタブレットでもブログ記事更新を行えるようにする
今週(3月第5週)の目標:Goal
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
アクションプラン | |
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睡眠 | 22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠 |
食事 | 平日5日間中2日は1日1食、3日は玄米弁当の1日2食とする |
水分補給 | 午前中1リットル、午後1リットルの水 |
ブログ | 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新 |
有酸素運動 | 平日2日以上、休日2日の計週4日以上の出走で週20km以上 |
無酸素運動 | ①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日 |
体重 | 63kg台 |
体脂肪率 | 18%台 |
【週刊ととのえる】滞っていた月次レビューが「分割」でスルスルと回り出した 1週間[習慣化週次レビュー 2019/03 第4週]
今日の習慣プランニング:Plan
- 朝読書で1日をスタート
- 自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
- 休日ランニングはSLDで
- SNSを見る前にブログの下書きをする
- 寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
- 22時半までに就寝する
今日の実績と気づき:Do、Check
睡眠
【今週のアクションプラン】
22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠
2日続けて7時間以上眠って、1週間の疲労もすっきり解消。
睡眠 | |
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就寝時刻 | 23時32分 |
起床時刻 | 6時28分 |
睡眠時間 | 7時間 |
睡眠の質 | 熟睡 |
起床時心拍計 | 58 |
起床後活動開始時間 | 60分 |
《参考値》
- 2018年3月の平均睡眠時間:7時間25分
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック![楽しむ生活術]
食事コントロール:①1日1食または、②玄米弁当の1日2食
【今週のアクションプラン】
- 食事:平日5日間中2日は1日1食、3日は玄米弁当 の1日2食
- 水分補給:午前中1リットル、午後1リットルの水
玄米食の1日2食とした。

従来の食事コントロール方法が機能しなくなり、強制リセットに踏み切った1ヶ月[食事コントロール習慣:2月月次レビュー&3月NEXTアクション]
ランニング
【今週のアクションプラン】
平日2日以上、休日2日の計週4日以上の出走で週20km以上
どっしり積もった雪を踏みしめながらショートランニング。
週20kmのマイルストーン目標には届かなかったが、月間100kmの目標は達成することができた。
累計 | 走行距離 | 出走日数 |
---|---|---|
今日 | 2.5km | ー |
今週 | 18.5km | 4日 |
今月 | 101km | 18日 |
今年 | 279.5km | 48日 |
《参考値》
- 2018年3月の走行距離/52.5km
- 201年3月の出走日数/22日
- 2018年の走行距離/851km
- 2018年の出走日数/217日
月100kmの目標を大きく下回り、リカバリー策がかえって足を引っ張った1ヶ月[ランニング習慣:2月月次レビュー&3月NEXTアクション]
筋トレ
【今週のアクションプラン】
①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日
今日も淡々と実施。
自重トレーニング
朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。ストレッチ的な筋トレを継続する。
累計 | |
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今週 | 7日 |
今月 | 31日 |
バーベルトレーニング
下記メニュー3種類の、1セット10回ずつ×2セットを日課に。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
- 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ
体幹トレーニング
- レッグリフト:1セット10回
- プランク:1セット1分
休日なので、2セットに増量。

これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる!フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
【今週の目標】
体重:63kg台、体脂肪率:18%台
体重・体脂肪率ともに減。
緩やかにするすると落ちる、いいペースを刻めている。
《参考》
- 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
- 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
- 2018年最低体重:60.4kg(8月)
- 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)

読書時間
【今週のアクションプラン】
読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上
雪かきを優先したため朝読書はできなかったが、用事を前倒しで行い、午後は降り続く雪を眺めながら読書とした。
アウトプット時間:20分
累計 | |
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インプット時間(今週) | 3時間50分 |
アウトプット時間(今週) | 3時間40分 |
読了(3月) | 5冊 |
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
読書ペースははかどるも、その落とし穴となる課題が見えた1ヶ月[読書習慣:2月月次レビュー&3月NEXTアクション]
ブログ更新
【今週のアクションプラン】
習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:5記事更新
今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。
合計 | 習慣化日次PDCA | その他 | |
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今週 | 13記事 | 7記事 | 6記事 |
3月 | 56記事 | 31記事 | 25記事 |
1年前(2018/03/31)に更新したブログ記事の振り返り
当時の背景
4月の自転車通勤シーズンインに向けて、会社から自宅までの14kmを、自転車の動きに不具合がないかを確認しながら走っていました。
そこから気づくこと
昨年は冬はそこそこ雪があったものの、春の始まりとの境が割とはっきりしていたようです。
今年は積雪の少ない冬だった一方で、冬の終わりがはっきりしません。
四季の変化ははっきりしていたほうが、生活の変化もはっきりして良いようです。
次への改善策・伸長案:Action
- 土曜日朝は睡眠優先、日曜日朝は朝活優先とメリハリをつける
- 外出時はタブレットを携帯し、隙間時間は読書に当てる
あとがき:戻ってきた冬に、自転車通勤のシーズンインはもう少し先とすることに
予定では、明日4月1日が今シーズンの自転車通勤をスタートする日。
ですが、この土日にドカッと降り積もった雪のため、延期せざるを得ない状態に。
土日休みで自転車の足回りをメンテナンスする予定だったが、これも中止。
今年の冬は圧倒的に雪が少なかったので楽観視していたのに、土壇場になって思いがけない冬がやってきました。
自然現象には抗えないので、仕方がありません。
週間天気予報をチェックして、雪の予報が無く、かつ最低気温がマイナスの日が無くなってきたら、あらためて自転車通勤をスタートする日を設定したいと思います。
それまでは引き続き、通勤ランニングをコツコツと積み上げていくことにします。
「習慣化日次PDCA」についての補足
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標(Goal)を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本としています。