| 継続日数 | |
|---|---|
| 習慣化日次PDCA | 450日目 |
| 1000日継続マラソン | 519日目 |
この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、
- 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
- PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長
を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
- 今日はどんな日
- 今週（3月第5週）の習慣化重点テーマ
- 今週（3月第5週）の目標：Goal
- 今日の習慣プランニング：Plan
- 今日の実績と気づき：Do、Check
- 次への改善策・伸長案：Action
- あとがき：戻ってきた冬に、自転車通勤のシーズンインはもう少し先とすることに
- 「習慣化日次PDCA」についての補足
今日はどんな日
教育基本法・学校教育法公布記念日で、オーケストラの日で、エッフェル塔落成記念日なのだそう。
今日は3月も最終日だというのに、前夜から本格的に降り積った雪のため、朝から雪かきに追われました。
今週（3月第5週）の習慣化重点テーマ
- キーストーン習慣である早寝を前提に睡眠時間をしっかり取ることで、朝の習慣ルーティン（お弁当づくり、通勤ランニング）を確立する
- 食事コントロール（①1日1食（平日5日中2日）、②玄米1日2食（平日5日中3日）、③1日2リットルの水分補給）をサポート習慣として定着を目指す
- Androidタブレットでもブログ記事更新を行えるようにする
今週（3月第5週）の目標：Goal
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠 |
| 食事 | 平日5日間中2日は1日1食、3日は玄米弁当の1日2食とする |
| 水分補給 | 午前中1リットル、午後1リットルの水 |
| ブログ | 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新 |
| 有酸素運動 | 平日2日以上、休日2日の計週4日以上の出走で週20km以上 |
| 無酸素運動 | ①自重トレ／②体幹トレ／③バーベルトレを每日 |
| 体重 | 63kg台 |
| 体脂肪率 | 18%台 |
【週刊ととのえる】滞っていた月次レビューが「分割」でスルスルと回り出した 1週間［習慣化週次レビュー 2019/03 第4週］
今日の習慣プランニング：Plan
- 朝読書で1日をスタート
- 自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
- 休日ランニングはSLDで
- SNSを見る前にブログの下書きをする
- 寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
- 22時半までに就寝する
今日の実績と気づき：Do、Check
睡眠
【今週のアクションプラン】
22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠
2日続けて7時間以上眠って、1週間の疲労もすっきり解消。
| 睡眠 | |
|---|---|
| 就寝時刻 | 23時32分 |
| 起床時刻 | 6時28分 |
| 睡眠時間 | 7時間 |
| 睡眠の質 | 熟睡 |
| 起床時心拍計 | 58 |
| 起床後活動開始時間 | 60分 |
《参考値》
- 2018年3月の平均睡眠時間：7時間25分
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール：①1日1食または、②玄米弁当の1日2食
【今週のアクションプラン】
- 食事：平日5日間中2日は1日1食、3日は玄米弁当 の1日2食
- 水分補給：午前中1リットル、午後1リットルの水
玄米食の1日2食とした。
従来の食事コントロール方法が機能しなくなり、強制リセットに踏み切った1ヶ月［食事コントロール習慣：2月月次レビュー＆3月NEXTアクション］
ランニング
【今週のアクションプラン】
平日2日以上、休日2日の計週4日以上の出走で週20km以上
どっしり積もった雪を踏みしめながらショートランニング。
週20kmのマイルストーン目標には届かなかったが、月間100kmの目標は達成することができた。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 |
|---|---|---|
| 今日 | 2.5km | ー |
| 今週 | 18.5km | 4日 |
| 今月 | 101km | 18日 |
| 今年 | 279.5km | 48日 |
《参考値》
- 2018年3月の走行距離／52.5km
- 201年3月の出走日数／22日
- 2018年の走行距離／851km
- 2018年の出走日数／217日
月100kmの目標を大きく下回り、リカバリー策がかえって足を引っ張った1ヶ月［ランニング習慣：2月月次レビュー＆3月NEXTアクション］
筋トレ
【今週のアクションプラン】
①自重トレ／②体幹トレ／③バーベルトレを每日
今日も淡々と実施。
自重トレーニング
朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。ストレッチ的な筋トレを継続する。
| 累計 | |
|---|---|
| 今週 | 7日 |
| 今月 | 31日 |
バーベルトレーニング
下記メニュー3種類の、1セット10回ずつ×2セットを日課に。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
- 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ
体幹トレーニング
- レッグリフト：1セット10回
- プランク：1セット1分
休日なので、2セットに増量。
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
【今週の目標】
体重：63kg台、体脂肪率：18%台
体重・体脂肪率ともに減。
緩やかにするすると落ちる、いいペースを刻めている。
《参考》
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
【今週のアクションプラン】
読書：1日10分以上、読書メモ：1日5分以上
雪かきを優先したため朝読書はできなかったが、用事を前倒しで行い、午後は降り続く雪を眺めながら読書とした。
インプット時間 朝：0分、昼：40分、夜：0分
アウトプット時間：20分
| 累計 | |
|---|---|
| インプット時間（今週） | 3時間50分 |
| アウトプット時間（今週） | 3時間40分 |
| 読了（3月） | 5冊 |
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
読書ペースははかどるも、その落とし穴となる課題が見えた1ヶ月［読書習慣：2月月次レビュー＆3月NEXTアクション］
ブログ更新
【今週のアクションプラン】
習慣化日次PDCA：毎日更新 、その他：5記事更新
今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。
| 合計 | 習慣化日次PDCA | その他 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 13記事 | 7記事 | 6記事 |
| 3月 | 56記事 | 31記事 | 25記事 |
1年前（2018/03/31）に更新したブログ記事の振り返り
当時の背景
4月の自転車通勤シーズンインに向けて、会社から自宅までの14kmを、自転車の動きに不具合がないかを確認しながら走っていました。
そこから気づくこと
昨年は冬はそこそこ雪があったものの、春の始まりとの境が割とはっきりしていたようです。
今年は積雪の少ない冬だった一方で、冬の終わりがはっきりしません。
四季の変化ははっきりしていたほうが、生活の変化もはっきりして良いようです。
次への改善策・伸長案：Action
- 土曜日朝は睡眠優先、日曜日朝は朝活優先とメリハリをつける
- 外出時はタブレットを携帯し、隙間時間は読書に当てる
あとがき：戻ってきた冬に、自転車通勤のシーズンインはもう少し先とすることに
予定では、明日4月1日が今シーズンの自転車通勤をスタートする日。
ですが、この土日にドカッと降り積もった雪のため、延期せざるを得ない状態に。
土日休みで自転車の足回りをメンテナンスする予定だったが、これも中止。
今年の冬は圧倒的に雪が少なかったので楽観視していたのに、土壇場になって思いがけない冬がやってきました。
自然現象には抗えないので、仕方がありません。
週間天気予報をチェックして、雪の予報が無く、かつ最低気温がマイナスの日が無くなってきたら、あらためて自転車通勤をスタートする日を設定したいと思います。
それまでは引き続き、通勤ランニングをコツコツと積み上げていくことにします。
「習慣化日次PDCA」についての補足
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本としています。