はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

この食べ物はランニング〇kmに相当するかでセルフコントロール[習慣化日次PDCA 2019/03/30]

継続日数
習慣化日次PDCA 449日目
1000日継続マラソン 518日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

国立競技場落成記念日で、マフィアの日なのだそう。

今日は、4月から高校生になる娘の制服の受け取りがあり、通学に必要なものを買い揃えたりと、着実に準備を進めました。

今週(3月第5週)の習慣化重点テーマ

  1. キーストーン習慣である早寝を前提に睡眠時間をしっかり取ることで、朝の習慣ルーティン(お弁当づくり、通勤ランニング)を確立する
  2. 食事コントロール(①1日1食(平日5日中2日)、②玄米1日2食(平日5日中3日)、③1日2リットルの水分補給)をサポート習慣として定着を目指す
  3. Androidタブレットでもブログ記事更新を行えるようにする

今週(3月第5週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠
食事 平日5日間中2日は1日1食、3日は玄米弁当の1日2食とする
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新
有酸素運動 平日2日以上、休日2日の計週4日以上の出走で週20km以上
無酸素運動 ①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日
体重 63kg台
体脂肪率 18%台

今日の習慣プランニング:Plan

  • ‪自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
  • 休日ランニングはSLDで
  • 次の本を決める
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠

長く寝たのに、起床時心拍数は気持ち高め。

どうしても、休日初日は平日に溜まった疲れが出やすいそうだ。

睡眠
就寝時刻 23時19分
起床時刻 7時36分
睡眠時間 8時間
睡眠の質 熟睡
起床時心拍計 71
起床後活動開始時間 30分

《参考値》

  • 2018年3月の平均睡眠時間:7時間25分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事コントロール:①1日1食または、②玄米弁当の1日2食

【今週のアクションプラン】

  • 食事:平日5日間中2日は1日1食、3日は玄米弁当 の1日2食
  • 水分補給:午前中1リットル、午後1リットルの水

玄米食の1日2食とした。

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ランニング

【今週のアクションプラン】

平日2日以上、休日2日の計週4日以上の出走で週20km以上

雪が降り出す前に休日ランニング。

柔らかな日差しと穏やかな風の中、気持ち良く走ることができた。

月間100kmの達成まで、あと少し!

累計 走行距離 出走日数
今日 8.5km
今週 16km 3日
今月 98.5km 17日
今年 277km 47日

《参考値》

  • 2018年3月の走行距離/52.5km
  • 201年3月の出走日数/22日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日

今日も淡々と実施。

自重トレーニング

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。ストレッチ的な筋トレを継続する。

累計
今週 6日
今月 30日

バーベルトレーニング

下記メニュー3種類の、1セット10回ずつ×2セットを日課に。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ

体幹トレーニング

  1. レッグリフト:1セット10回
  2. プランク:1セット1分

休日なので、2セットに増量。

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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:63kg台、体脂肪率:18%台

体重・体脂肪率ともに減。

今週の目標のラインに乗ってきた。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

買い物の待ち時間を読書タイムに。

インプット時間 朝:0分、昼:30分、夜:0分

アウトプット時間:10分

累計
インプット時間(今週) 3時間10分
アウトプット時間(今週) 3時間20分
読了(3月) 5冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:5記事更新

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、今月やめたこ・始めたこと記事の合わせて2記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 12記事 6記事 記事
3月 55記事 30記事 25記事

1年前(2018/03/30)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

ダイエットプランの進捗を、成果と行動の2面から振り返る試みをスタートしていました。

そこから気づくこと

結果的には思うペースでダイエットは進まなかったものの、最終的には目標の期限より遅れて達成。

振り返りにより、成果に向けた原因と対策の仮説検証を繰り返したからこそ、ゴールまでたどり着けたのだと考えています。

次への改善策・伸長案:Action

  • 土曜日朝は睡眠優先、日曜日朝は朝活優先とメリハリをつける
  • 外出時はタブレットを携帯し、隙間時間は読書に当てる

あとがき:この食べ物はランニング〇kmに相当するかでセルフコントロール

菓子パンが好きで、朝食代わりにしていた時期もありました。

その影響で、スリムだった20代に比べて30代以降は15kg以上激増。

40代になってからこれでは駄目だと本格的に取り組むようになったのは、菓子パンといかに距離を置くかの戦いだったと言っても過言ではありません。

長い時間がかかりましたが、無理をせずに距離を置けるようになってきました。

ポイントは、必ずカロリー表示をチェックして、それがランニング〇km分に相当するか確認すること。

例えば、今日は8.5km走りましたが、1時間以上の時間をかけてようやく約600kcalの消費。

菓子パンは、小さなものでも平気で400kcal以上あったりしますから、2個も食べれば確実にオーバーします。

しかも、食べるのは5分程度の話。

比較することで、「やっぱり食べるのは止めておこう」と自然に思えるように。

お金の管理と同様に、インとアウトで比較する。

そして、バランスが悪い場合はそれでもかける価値があるかイメージする。

この繰り返しが、二度とリバウンドしない生活をつくるものと確信しています。

「習慣化日次PDCA」についての補足

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。