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手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

睡眠の質改善に、カフェイン摂取に置き換わるストレス解消方法を模索中[習慣化日次PDCA 2019/03/29]

継続日数
習慣化日次PDCA 448日目
1000日継続マラソン 517日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

酒税法公布の日で、マリモの日なのだそう。

今日は、期待を上回る構想を提案するということを実践し、見事にクリアーしました。

4月からより面白い仕事が出来そう。

今週(3月第5週)の習慣化重点テーマ

  1. キーストーン習慣である早寝を前提に睡眠時間をしっかり取ることで、朝の習慣ルーティン(お弁当づくり、通勤ランニング)を確立する
  2. 食事コントロール(①1日1食(平日5日中2日)、②玄米1日2食(平日5日中3日)、③1日2リットルの水分補給)をサポート習慣として定着を目指す
  3. Androidタブレットでもブログ記事更新を行えるようにする

今週(3月第5週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠
食事 平日5日間中2日は1日1食、3日は玄米弁当の1日2食とする
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新
有酸素運動 平日2日以上、休日2日の計週4日以上の出走で週20km以上
無酸素運動 ①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日
体重 63kg台
体脂肪率 18%台

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1日1食の日とする
  • 通勤ランニングを1本以上
  • ‪自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
  • メモするところを探すために本を読む
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠

深い睡眠と浅い睡眠の割合は半々だが、前半深く、明け方に向けて浅い割合が高くなるいい波となった。

スマホの睡眠アプリを動かすのを忘れていたので、スマートウォッチのログで代用。

睡眠
就寝時刻 22時55分
起床時刻 5時53分
睡眠時間 7時間
睡眠の質 熟睡
起床時心拍計 未計測
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年3月の平均睡眠時間:7時間25分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール:①1日1食または、②玄米弁当の1日2食

【今週のアクションプラン】

  • 食事:平日5日間中2日は1日1食、3日は玄米弁当 の1日2食
  • 水分補給:午前中1リットル、午後1リットルの水

1日1食の日とした。

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開発元:KinkumaDesign
¥240
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ランニング

【今週のアクションプラン】

平日2日以上、休日2日の計週4日以上の出走で週20km以上

快晴に恵まれ、往復で通勤ランニングを実施。

月間100kmの達成に向けて、大きく前進した。

累計 走行距離 出走日数
今日 5km
今週 7.5km 2日
今月 90km 16日
今年 268.5km 46日

《参考値》

  • 2018年3月の走行距離/52.5km
  • 201年3月の出走日数/22日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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無料
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日

今日も淡々と実施。

自重トレーニング

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。ストレッチ的な筋トレを継続する。

累計
今週 5日
今月 29日

バーベルトレーニング

下記メニュー3種類の、1セット10回ずつ×2セットを日課に。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ

時間の都合で1セットに短縮。

体幹トレーニング

  1. レッグリフト:1セット10回
  2. プランク:1セット1分

Streaks Workout
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:63kg台、体脂肪率:18%台

体重増・体脂肪率減。

ほぼほぼ横ばいだが、変化がない時に運動や食事コントロールを仕込んでおくと、あとから遅れて効いてくる。

今は仕込みの時。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

読んで学んだことを、現在仕掛り中の仕事の資料に反映させて読了。

インプット時間 朝:15分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:5分

累計
インプット時間(今週) 2時間40分
アウトプット時間(今週) 3時間10分
読了(3月) 5冊

▼いま読んでいる本

(次の本を選定中)

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:5記事更新

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、音声入力アプリに関する記事の合わせて2記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 10記事 5記事 5記事
3月 53記事 29記事 24記事

1年前(2018/03/29)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

この月は、3つのことをやめて5つのことを始めていました。

そこから気づくこと

摂りすぎをやめたカフェインが最近また増えてきたので、これが睡眠の質にじわじわと影響しているのかもしれません。

1年前にGoogleアドセンスの自動広告機能を使い始めたのですが、未だに効果のほどを測りかねています。

好調な時期もあれば、自動ではない広告のほうが好調で自動がまったく機能しない場合もあり。

こういう時こそ、重回帰分析をすればいいのかもしれませんね。

次への改善策・伸長案:Action

  • 通勤ランニングできない場合は、バス車内で読書タイムと割り切る
  • タブレットのマルチウインドウでKindleとGoogle Keepを同時に開いて、読書メモを取るやり方を模索する

あとがき:睡眠の質改善に、カフェイン摂取に置き換わるストレス解消方法を模索中

だいたい朝7時に出勤しています。

この時間に会社に来るのは、通勤ルートが空いていることもありますが、前倒しで進めることが自分のペースに合っているから。

ですが、始業時間前に眠気に襲われる日がこのところ続いています。

睡眠時間のペースは変えていないので、睡眠の質が悪化しているのが影響していると想定。

実際、睡眠のログを見ると、浅い睡眠が深い睡眠と同じくらいか長くなってきています。

その原因と考えられるのがカフェインの摂取時間。

昼以降は飲まない習慣ルールにしているものの、このところ仕事が忙しくなり、午後もついコーヒーを口に。

カフェインは長くカラダにとどまるので、就寝後も影響が残っているため眠りが浅くなりやすくなっていると考えられます。

となれば、午後のカフェイン摂取を止めるしかありません。

とは言え、ストレス解消も兼ねているので、我慢では続かない。

カフェインに置き換わるストレス解消方法を試行錯誤してみたいと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。