はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

「食べても太らない」は長期的には無い[習慣化日次PDCA 2019/03/27]

継続日数
習慣化日次PDCA 446日目
1000日継続マラソン 515日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

世界演劇の日(World Theatre Day)で、さくらの日なのだそう。

今日は、来年度計画に対するモニタリングの体系化に注力しました。

今週(3月第5週)の習慣化重点テーマ

  1. キーストーン習慣である早寝を前提に睡眠時間をしっかり取ることで、朝の習慣ルーティン(お弁当づくり、通勤ランニング)を確立する
  2. 食事コントロール(①1日1食(平日5日中2日)、②玄米1日2食(平日5日中3日)、③1日2リットルの水分補給)をサポート習慣として定着を目指す
  3. Androidタブレットでもブログ記事更新を行えるようにする

今週(3月第5週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠
食事 平日5日間中2日は1日1食、3日は玄米弁当の1日2食とする
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新
有酸素運動 平日2日以上、休日2日の計週4日以上の出走で週20km以上
無酸素運動 ①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日
体重 63kg台
体脂肪率 18%台

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1日1食の日とする
  • 通勤ランニングを1本以上
  • ‪自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
  • メモするところを探すために本を読む
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠

睡眠時間は確保できたが、浅い眠りが多く、睡眠負債のリカバリーには程遠かった。

睡眠
就寝時刻 22時55分
起床時刻 5時30分
睡眠時間 6時間半
睡眠の質 浅い眠り
起床時心拍計 67
起床後活動開始時間 15分

《参考値》

  • 2018年3月の平均睡眠時間:7時間25分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール:①1日1食または、②玄米弁当の1日2食

【今週のアクションプラン】

  • 食事:平日5日間中2日は1日1食、3日は玄米弁当 の1日2食
  • 水分補給:午前中1リットル、午後1リットルの水

前日は食欲優先だったので、1日1食でリセットすることにした。

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開発元:KinkumaDesign
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ランニング

【今週のアクションプラン】

平日2日以上、休日2日の計週4日以上の出走で週20km以上

朝は強風のため、帰りは雨と雪のため通勤ランニングを見送った。

月間100kmの達成が厳しくなってきた。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 0km 0日
今月 82.5km 14日
今年 261km 44日

《参考値》

  • 2018年3月の走行距離/52.5km
  • 201年3月の出走日数/22日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日

今日も淡々と実施。

自重トレーニング

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。ストレッチ的な筋トレを継続する。

累計
今週 3日
今月 27日

バーベルトレーニング

下記メニュー3種類の、1セット10回ずつ×2セットを日課に。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ

体幹トレーニング

  1. レッグリフト:1セット10回
  2. プランク:1セット1分

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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:64kg台、体脂肪率:19%台

体重・体脂肪率ともに減。

幸いなことに、先日の間食の多さの影響は出ていなかった。

ただし、少しぐらい食べても大丈夫だろうが大丈夫じゃなくなることはわかっているので、影響が出ないうちにコントロールできる範囲に収めていく。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

タブレットでの読書とメモが、実にはかどる。スマホでさほどでは無かったのは、サイズが阻害要因だったのだと、今になって気づいた。

インプット時間 朝:20分、昼:40分、夜:0分

アウトプット時間:20分

累計
インプット時間(今週) 1時間50分
アウトプット時間(今週) 2時間30分
読了(3月) 4冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:5記事更新

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、体組成計レビュー記事の合わせて2記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 6記事 3記事 3記事
3月 49記事 27記事 22記事

1年前(2018/03/27)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

睡眠の質改善に、カフェインを摂取する時間の制限を設けていました。

そこから気づくこと

良い習慣を身につけるより、悪い習慣を手放すのはより難易度が高い。

「やめよう」とするとそこには「我慢」という意志力を必要としてしまうから。

我慢はあっという間に意志力を枯渇させ、「諦める」ことになってしまいます。

「やめよう」とするのではなく「他のことをしよう」とすれば、さほど意志力は必要としません。

悪い習慣から良い習慣へのスライドには、行動の「置き換え」が欠かせないのです。

次への改善策・伸長案:Action

  • 通勤ランニングできない場合は、バス車内で読書タイムと割り切る
  • タブレットのマルチウインドウでKindleとGoogle Keepを同時に開いて、読書メモを取るやり方を模索する

あとがき:「食べても太らない」は長期的には無い

先日は寝不足から食欲優勢となり、間食を重ねてしまいました。

幸いなことに体重の増加は見られませんでしたが、それはあくまでも1日単位でのこと。

油断して間食を繰り返すとカロリー摂取が消費を上回り、体重・体脂肪率の増加に転じます。

原因と結果には時差があるのです。

実際、昨年の夏にダイエットの成果として体重・体脂肪率のベストを記録したあと、徐々に食事コントロールの基準が緩んだ結果、リバウンドしてしまっています。

体質によって太りにくいは確かにあるのかもしれませんが、摂取と消費の差し引きで成り立っているわけですから、摂取が消費を少しとはいえ上回っているのであれば、それは時間とともに確実にカラダの負債として積み上がっていきます。

「食べても太らない」はごく短い期間に成り立ったとしても、長期的には無いのです。

基礎代謝量を高めながら、摂取する量と質を自分の選択でコントロールすることで、小さくずっと続けられる習慣を身につけていきたいと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。