| 継続日数 | |
|---|---|
| 習慣化日次PDCA | 445日目 |
| 1000日継続マラソン | 514日目 |
この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、
- 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
- PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長
を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
- 今日はどんな日
- 今週（3月第5週）の習慣化重点テーマ
- 今週（3月第5週）の目標：Goal
- 今日の習慣プランニング：Plan
- 今日の実績と気づき：Do、Check
- 次への改善策・伸長案：Action
- あとがき：睡眠時間が不足すると、食欲コントロールが乱れる
- 「習慣化日次PDCA」についての補足
今日はどんな日
東京国立博物館再開の日なのだそう。
今日は、帰省していた家族が帰ってきたので、つかの間のひとり時間も終わり通常モードに戻りました。
今週（3月第5週）の習慣化重点テーマ
- キーストーン習慣である早寝を前提に睡眠時間をしっかり取ることで、朝の習慣ルーティン（お弁当づくり、通勤ランニング）を確立する
- 食事コントロール（①1日1食（平日5日中2日）、②玄米1日2食（平日5日中3日）、③1日2リットルの水分補給）をサポート習慣として定着を目指す
- Androidタブレットでもブログ記事更新を行えるようにする
今週（3月第5週）の目標：Goal
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠 |
| 食事 | 平日5日間中2日は1日1食、3日は玄米弁当の1日2食とする |
| 水分補給 | 午前中1リットル、午後1リットルの水 |
| ブログ | 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新 |
| 有酸素運動 | 平日2日以上、休日2日の計週4日以上の出走で週20km以上 |
| 無酸素運動 | ①自重トレ／②体幹トレ／③バーベルトレを每日 |
| 体重 | 63kg台 |
| 体脂肪率 | 18%台 |
【週刊ととのえる】滞っていた月次レビューが「分割」でスルスルと回り出した 1週間［習慣化週次レビュー 2019/03 第4週］
今日の習慣プランニング：Plan
- 玄米弁当の準備で1日をスタート
- 通勤ランニングを1本以上
- 自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
- メモするところを探すために本を読む
- SNSを見る前にブログの下書きをする
- 寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
- 22時半までに就寝する
今日の実績と気づき：Do、Check
睡眠
【今週のアクションプラン】
22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠
残業時間が予定より大幅に長引き帰宅が遅くなったことで就寝時刻が日付をまたいでしまった。
起床時心拍数もやや高めなので、今夜はとにかく早寝に徹する。
| 睡眠 | |
|---|---|
| 就寝時刻 | 0時43分 |
| 起床時刻 | 5時11分 |
| 睡眠時間 | 4時間半 |
| 睡眠の質 | 浅い眠り |
| 起床時心拍計 | 68 |
| 起床後活動開始時間 | 0分 |
《参考値》
- 2018年3月の平均睡眠時間：7時間25分
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール：①1日1食または、②玄米弁当の1日2食
【今週のアクションプラン】
- 食事：平日5日間中2日は1日1食、3日は玄米弁当 の1日2食
- 水分補給：午前中1リットル、午後1リットルの水
玄米弁当の1日2食としたが、ストレス発散に間食を2回していた。
従来の食事コントロール方法が機能しなくなり、強制リセットに踏み切った1ヶ月［食事コントロール習慣：2月月次レビュー＆3月NEXTアクション］
ランニング
【今週のアクションプラン】
平日2日以上、休日2日の計週4日以上の出走で週20km以上
今日も、予報には無かったにわか雨のため、通勤ランニングは実施見送りとした。
明日朝に期待。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 |
|---|---|---|
| 今日 | 0km | ー |
| 今週 | 0km | 0日 |
| 今月 | 82.5km | 14日 |
| 今年 | 261km | 44日 |
《参考値》
- 2018年3月の走行距離／52.5km
- 201年3月の出走日数／22日
- 2018年の走行距離／851km
- 2018年の出走日数／217日
月100kmの目標を大きく下回り、リカバリー策がかえって足を引っ張った1ヶ月［ランニング習慣：2月月次レビュー＆3月NEXTアクション］
筋トレ
【今週のアクションプラン】
①自重トレ／②体幹トレ／③バーベルトレを每日
今日も淡々と実施。
自重トレーニング
朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。ストレッチ的な筋トレを継続する。
| 累計 | |
|---|---|
| 今週 | 2日 |
| 今月 | 26日 |
バーベルトレーニング
下記メニュー3種類の、1セット10回ずつ×2セットを日課に。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
- 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ
寝不足感から2セットのところを1セットに短縮した。
体幹トレーニング
- レッグリフト：1セット10回
- プランク：1セット1分
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
【今週の目標】
体重：64kg台、体脂肪率：19%台
体重・体脂肪率ともに減。
一気に63㎏台とはならなかったが、まずまずの結果。
《参考》
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
【今週のアクションプラン】
読書：1日10分以上、読書メモ：1日5分以上
タブレットでの読書とメモが、実にはかどる。スマホでさほどでは無かったのは、サイズが阻害要因だったのだと、今になって気づいた。
インプット時間 朝：20分、昼：15分、夜：0分
アウトプット時間：10分
| 累計 | |
|---|---|
| インプット時間（今週） | 50分 |
| アウトプット時間（今週） | 2時間10分 |
| 読了（3月） | 4冊 |
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
読書ペースははかどるも、その落とし穴となる課題が見えた1ヶ月［読書習慣：2月月次レビュー＆3月NEXTアクション］
ブログ更新
【今週のアクションプラン】
習慣化日次PDCA：毎日更新 、その他：5記事更新
今日は、この習慣化日次PDCA記事と、タブレットの置き方に関する記事の合わせて2記事を更新。
| 合計 | 習慣化日次PDCA | その他 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 4記事 | 2記事 | 2記事 |
| 3月 | 47記事 | 26記事 | 21記事 |
1年前（2018/03/26）に更新したブログ記事の振り返り
- 【週刊totonoeru】1日1食生活をリスタートし、週末は子どもの自転車練習に励んだ1週間［習慣化週次レビュー 2018/3 第4週］
- 習慣化の近道はイメージすること【 #1000日継続マラソン 149日目】
- 目標達成の前提条件は「具体的な行動」が計画となっていること［習慣化日次PDCA 2018/03/26］
当時の背景
提出されてきた翌年度の部門計画書をチェックしていて、これでは実行されずに終わる計画の特徴を挙げていました。
そこから気づくこと
要注意なのが、「～の戦略的な活動の徹底」とか「～を確実に強化する」といった文言。
なんとなくそれっぽいですが、この施策では何も達成できません。
戦略的な活動とは「何を指すのか」、確実にとは「どのポイントなのか」を明確にしないと、課のメンバーは行動に移せません。
行動のベクトルが揃わない施策では、PDCAを回すことすらできないからです。
毎年具体例をあげて指摘しているのですが、それでも一定数の人が同じことをします。
人のふり見て我がふり直したいと思います。
次への改善策・伸長案：Action
- 就寝時刻23時のラインを割り込まない
- タブレットのマルチウインドウでKindleとGoogle Keepを同時に開いて、読書メモを取るやり方を模索する
あとがき：睡眠時間が不足すると、食欲コントロールが乱れる
今日は朝から食欲が先行し、ダイエット開始以降避けていたコンビニへ直行。
玄米ではない糖質の多い炭水化物や、甘いものを買い込んでしまいました。
原因ははっきりしていて、睡眠不足で食欲がコントロールする意思を上回ったから。
それが分かっていても、ついつい手が伸びてしまうのです。
となれば、解決策も明確であり、睡眠時間をしっかり確保すること。
睡眠時間をしっかりとっていれば、ホルモンバランスや交感神経・副交感神経のバランスがとれるようになり、意志力を強く発揮しなくとも食欲に振り回されることはありません。
ただし、昨夜のように、残業時間がどうしても伸びてしまい、帰宅が遅くなることで就寝時刻が大きくずれ込む場合があることをゼロにはできません。
残業時間を抑制するような仕事運びをすることを前提としつつも、避けがたい場合は食欲優勢を甘んじて受け入れつつ、口にするものを選ぶようにそこだけはコントロールしたいと思います。
「習慣化日次PDCA」についての補足
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本としています。