はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

午前中のクリエイティブ作業は、万年筆とスケッチブックを手に[習慣化日次PDCA 2019/03/25]

継続日数
習慣化日次PDCA 444日目
1000日継続マラソン 513日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

奴隷および大西洋間奴隷貿易犠牲者追悼国際デー(International Day of Remembrance of the Victims of Slavery and the Transatlantic Slave Trade)で、電気記念日なのだそう。

今日は、土日休みの読書で着想を得たアイデアを、仕事のアウトプットに反映させることに注力しました。

今週(3月第5週)の習慣化重点テーマ

  1. キーストーン習慣である早寝を前提に睡眠時間をしっかり取ることで、朝の習慣ルーティン(お弁当づくり、通勤ランニング)を確立する
  2. 食事コントロール(①1日1食(平日5日中2日)、②玄米1日2食(平日5日中3日)、③1日2リットルの水分補給)をサポート習慣として定着を目指す
  3. Androidタブレットでもブログ記事更新を行えるようにする

今週(3月第5週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠
食事 平日5日間中2日は1日1食、3日は玄米弁当の1日2食とする
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新
有酸素運動 平日2日以上、休日2日の計週4日以上の出走で週20km以上
無酸素運動 ①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日
体重 63kg台
体脂肪率 18%台

今日の習慣プランニング:Plan

  • 玄米弁当の準備で1日をスタート
  • 通勤ランニングを1本以上
  • ‪自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
  • メモするところを探すために本を読む
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠

予定より就寝時刻が30分ずれ込んだが、平日初日にしてはすっきりと目覚められた。

気温が上がってくると、寝起きの辛さが軽減されていいね。

睡眠
就寝時刻 22時57分
起床時刻 5時14分
睡眠時間 6時間半
睡眠の質 熟睡
起床時心拍計 66
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年3月の平均睡眠時間:7時間25分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール:①1日1食または、②玄米弁当の1日2食

【今週のアクションプラン】

  • 食事:平日5日間中2日は1日1食、3日は玄米弁当 の1日2食
  • 水分補給:午前中1リットル、午後1リットルの水

玄米弁当の1日2食とした。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
¥240
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ランニング

【今週のアクションプラン】

平日2日以上、休日2日の計週4日以上の出走で週20km以上

予報には無かった雨のため、通勤ランニングは見送りとした。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 0km 0日
今月 82.5km 14日
今年 261km 44日

《参考値》

  • 2018年3月の走行距離/52.5km
  • 201年3月の出走日数/22日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日

今日も淡々と実施。

自重トレーニング

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。ストレッチ的な筋トレを継続する。

累計
今週 1日
今月 25日

バーベルトレーニング

下記メニュー3種類の、1セット10回ずつ×2セットを日課に。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ

体幹トレーニング

  1. レッグリフト:1セット10回
  2. プランク:1セット1分

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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:64kg台、体脂肪率:19%台

体重・体脂肪率ともに増。

原因ははっきりしていて、先日の計測以降に食べ過ぎたから。

またあらためて、腹八分目で整え直していく。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

タブレットのGoogle Keepでとったメモを元に、仕事で使うフレームワークを作成。

学んだことと実業務がリンクしてくると、俄然楽しくなる。

インプット時間 朝:15分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:120分

累計
インプット時間(今週) 15分
アウトプット時間(今週) 120分
読了(3月) 3冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:5記事更新

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、習慣化週次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 2記事 1記事 1記事
3月 45記事 25記事 20記事

1年前(2018/03/25)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

疲労の原因となる、「無意識のノイズ」について書いていました。

そこから気づくこと

疲労を感じた場合、実は身体の疲れではなくメンタルや思考の疲れであることが多くあります。

その場合、身体を休めても疲れはとれません。

有効なのは、視覚と聴覚のノイズを遠ざけること。

無意識のうちにさらされている情報の洪水により、主に視覚からダメージを受けていることが多いので、それを軽減すると疲労回復に有効なのです。

疲れをコントロールできる人は、ノイズを遠ざけるのが上手い人なのかもしれません。

次への改善策・伸長案:Action

  • 就寝時刻23時のラインを割り込まない
  • タブレットのマルチウインドウでKindleとGoogle Keepを同時に開いて、読書メモを取るやり方を模索する

あとがき:午前中のクリエイティブ作業は、万年筆とスケッチブックを手に

スケジュールやタスク管理、作業記録、そして成果物作成と、ほとんどのことはデジタルで行います。

自席ではデスクトップPC、打合せ・会議はSurface Pro、自宅や出張先ではiPad miniと使い分けながら。

しかし、あらたな取り組みのラフスケッチをする時は、デジタルを離れて万年筆とスケッチブックを手に取ります。

頭でイメージしたことを指先からペン先に伝えて、自由に描いていく。

そうすることで、具体化されるとともに、頭の中で考えただけでは分からなかったことが見えてきます。

PC作業に移るのは、その後のこと。

二度手間のようですが、段階を踏むことでデジタル上で無駄な作業をしなくて済むので、かえって効率は良くなります。

また、イメージを制約なしに描けるのは、脳にとってもストレスが少なく済みます。

脳がフレッシュな状態の午前中はアナログ作業、手を中心に動かすデジタル作業は午後に。

それを意識した配分でタスクスケジュールを組むだけでも、生産性がぐんと上がります。

朝からPCに向かう前に、まずは白紙のスケッチブックを広げて万年筆のペン先を走らせていくのがポイントです。

「習慣化日次PDCA」についての補足

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。