はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

プロテイン摂取回数を、習慣化の目標から外すことにした[習慣化日次PDCA 2019/03/24]

継続日数
習慣化日次PDCA 443日目
1000日継続マラソン 512日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

世界結核デー(World Tuberculosis Day)で、壇ノ浦の戦いの日で、人力車発祥の日なのだそう。

今日は、掃除して洗濯して料理してランニングしてブログを書いて読書してと、素晴らしい「褻(け)の日」でした。

今週(3月第4週)の習慣化重点テーマ

  1. キーストーン習慣である早寝を前提に睡眠時間をしっかり取ることで、朝の習慣ルーティン(お弁当づくり、通勤ランニング)を立て直す
  2. 食事コントロール(①1日1食または玄米食の1日2食、②1日3回のプロテイン摂取、③午前1リットル・午後1リットルの水分補給)をサポート習慣として定着を目指す
  3. 「月次レビュー」記事の分割により、滞っていた振り返りを前に進める

今週(3月第4週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠
食事 平日5日間中2日は1日1食、3日は玄米弁当とする
プロテイン 平日は1日3回、休日は1日2回
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新
有酸素運動 平日2日以上、休日2日の計週4日以上の出走で週20km以上
無酸素運動 ①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日
体重 64kg台
体脂肪率 19%台

今日の習慣プランニング:Plan

  • ‪自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
  • 玄米食で1日2食とする
  • 休日ランニングはSLDで
  • メモするところを探すために本を読む
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠

6時半に目覚ましアラームを止めた記憶があるが、そのまま長い二度寝をしていた。

やはり、就寝時刻が23時を割り込むと、翌朝の早起きペースをつかめないようだ。

睡眠
就寝時刻 23時28分
起床時刻 6時47分(8時半)
睡眠時間 7時間(9時間)
睡眠の質 熟睡
起床時心拍計 50
起床後活動開始時間 10分

《参考値》

  • 2018年3月の平均睡眠時間:7時間25分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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食事コントロール:①1日1食生活、②1日3回のプロテイン摂取

【今週のアクションプラン】

  • 食事:平日5日間中2日は1日1食、3日は玄米弁当
  • プロテイン:平日は1日3回、休日は1日2回
  • 水分補給:午前中1リットル、午後1リットルの水

1日1食は休んで、玄米食の1日2食とした。

プロテイン摂取は、朝と昼の2回となった。

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ランニング

【今週のアクションプラン】

平日2日以上、休日2日の計週4日以上の出走で週20km以上

小雪舞い散り、時折強風が吹く中を休日ランニング。

これで、月間100㎞の達成も見えてきた。

累計 走行距離 出走日数
今日 6.5km
今週 29.5km 5日
今月 82.5km 14日
今年 261km 44日

《参考値》

  • 2018年3月の走行距離/52.5km
  • 201年3月の出走日数/22日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日

今朝も淡々と実施。寒い朝こそ気持ちを押して筋トレすると、血流が良くなって体が温まってくるのを実感できる。

自重トレーニング

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。ストレッチ的な筋トレを継続する。

累計
今週 7日
今月 24日

バーベルトレーニング

下記メニュー3種類の、1セット10回ずつ×2セットを日課に。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ

体幹トレーニング

  1. レッグリフト:1セット10回
  2. プランク:1セット1分

休日なので、2セットに増量。

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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:64kg台、体脂肪率:19%台

体重・体脂肪率ともに増。

先日よりは増えたが、いずれも今週の目標を達成することができた。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

タブレットのKindleとGoogle Keepを行き来しつつ、せっせとメモ。

インプット時間 朝:10分、昼:30分、夜:0分

アウトプット時間:20分

累計
インプット時間(今週) 3時間40分
アウトプット時間(今週) 1時間35分
読了(3月) 3冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:5記事更新

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、玄米食に関する記事の合わせて2記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 14記事 7記事 7記事
3月 43記事 24記事 19記事

1年前(2018/03/24)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

愚直に毎日続けることのメリットについて書いていました。

そこから気づくこと

生活習慣でも運動習慣でもそうですが、毎日続けているからといって大きく前進する事はそうそうありません。

ですが、小さくとも必ず前進するので「後戻りする」ということが無いのです。

これは、実はとても大きな事実です。

だからこそ、どんな時でも飽くことなく毎日続けることを欠かさないのです。

次への改善策・伸長案:Action

  • 就寝時刻23時のラインを割り込まない
  • タブレットのマルチウインドウでKindleとGoogle Keepを同時に開いて、読書メモを取るやり方を模索する

あとがき:プロテイン摂取回数を、習慣化の目標から外すことにした

体脂肪率を下げる手段の1つとして、1日4回のプロテイン摂取を習慣化の目標にあげて取り組んできました。

緩やかに体脂肪率は下がってきてはいるのですが、通常1日2回の摂取回数を4回に引き上げたからかと言うと、相関関係はあると思うのですが因果関係としてはちょっと弱いかなと感じています。

そこで、1日4回の目標を一旦取り下げることにして、その後の体脂肪率の変化を観察してみたいと思います。

ただし、1日4回摂ることはやめますが、タンパク質をプロテインで補うこと自体は有効だと考えられるので、標準回数の1日2回接種は継続していきます。

数週間単位で観測して、もし18%台まで下がっている今の体脂肪率が上昇に転じるようであれば、再度プロテインの摂取回数を増やすことにします。

「習慣化日次PDCA」についての補足

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。