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手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

健康管理の見える化に、体組成計を導入[習慣化日次PDCA 2019/03/23]

継続日数
習慣化日次PDCA 442日目
1000日継続マラソン 511日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

世界気象デーで、天ぷらの日で、乳酸菌の日なのだそう。

今日は、春休みで家族が帰省したので、ひとり時間を満喫しました。

今週(3月第4週)の習慣化重点テーマ

  1. キーストーン習慣である早寝を前提に睡眠時間をしっかり取ることで、朝の習慣ルーティン(お弁当づくり、通勤ランニング)を立て直す
  2. 食事コントロール(①1日1食または玄米食の1日2食、②1日3回のプロテイン摂取、③午前1リットル・午後1リットルの水分補給)をサポート習慣として定着を目指す
  3. 「月次レビュー」記事の分割により、滞っていた振り返りを前に進める

今週(3月第4週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠
食事 平日5日間中2日は1日1食、3日は玄米弁当とする
プロテイン 平日は1日3回、休日は1日2回
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新
有酸素運動 平日2日以上、休日2日の計週4日以上の出走で週20km以上
無酸素運動 ①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日
体重 64kg台
体脂肪率 19%台

今日の習慣プランニング:Plan

  • ‪自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
  • 玄米食で1日2食とする
  • 休日ランニングはSLDで
  • メモするところを探すために本を読む
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠

休日朝活として6時台に起床。

これまでの習慣で4時〜5時以降は眠りが浅くなるので、就寝時刻が23時を割り込まないようにしよう。

睡眠
就寝時刻 23時14分
起床時刻 6時30分
睡眠時間 7時間
睡眠の質 熟睡
起床時心拍計 54
起床後活動開始時間 10分

《参考値》

  • 2018年3月の平均睡眠時間:7時間25分
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食事コントロール:①1日1食生活、②1日3回のプロテイン摂取

【今週のアクションプラン】

  • 食事:平日5日間中2日は1日1食、3日は玄米弁当
  • プロテイン:平日は1日3回、休日は1日2回
  • 水分補給:午前中1リットル、午後1リットルの水

1日1食は休んで、玄米食の1日2食とした。

プロテイン摂取は、朝と昼の2回となった。

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ランニング

【今週のアクションプラン】

平日2日以上、休日2日の計週4日以上の出走で週20km以上

雪舞う中をSLD(スロー・ロングディスタンス)で。

後半は日差しが出て、気持ちよく走ることができた。

明日を残して、週マイルストーン目標を達成。明日はさらにどこまで伸ばせるか、チャレンジデーとする。

累計 走行距離 出走日数
今日 10.5km
今週 23km 4日
今月 76km 13日
今年 254.5km 43日

《参考値》

  • 2018年3月の走行距離/52.5km
  • 201年3月の出走日数/22日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日

今朝も淡々と実施。

自重トレーニング

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。ストレッチ的な筋トレを継続する。

累計
今週 6日
今月 23日

バーベルトレーニング

下記メニュー3種類の、1セット10回ずつ×2セットを日課に。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ

体幹トレーニング

  1. レッグリフト:1セット10回
  2. プランク:1セット1分

休日なので、2セットに増量。

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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:64kg台、体脂肪率:19%台

体重減・体脂肪率増。

2日続けて、63kg台を記録。こうなると俄然楽しくなってくる。

今日から体組成計を導入。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

これまで休日の読書はスマホで読みづらさがあったが、タブレットを導入したことで、ずいぶんラクに行えるようになった。

次の目標は、タブレットのマルチウインドウでKindleとGoogle Keepを同時に開いて、読書メモを取るやり方を確立すること。

インプット時間 朝:20分、昼:30分、夜:0分

アウトプット時間:10分

累計
インプット時間(今週) 3時間分
アウトプット時間(今週) 1時間15分
読了(3月) 3冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:5記事更新

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、月次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

手付かずで遅れていた月次レビューは、これでひとまず完了。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 12記事 6記事 6記事
3月 41記事 23記事 18記事

1年前(2018/03/23)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

前日にブログ毎日更新の200日到達を記録し、その翌日である201日目の思いを綴っていました。

そこから気づくこと

何事も難しいのは最初の一歩。

そこから次の一歩を踏み出すのは、最初の一歩よりずっと軽くなります。

あとはペースがゆっくりになったとしても、歩みさえ止めなければいい。

たまに頑張るより、毎日進んだほうがラクに楽しく行えるものです。

と綴っていましたが、その思いは500日を超えた今も変わることはありません。

次への改善策・伸長案:Action

  • 内蔵脂肪を減らす方法を調べる
  • タブレットのマルチウインドウでKindleとGoogle Keepを同時に開いて、読書メモを取るやり方を模索する

あとがき:健康管理の見える化に、体組成計を導入

これまで、タニタの体重計を20年ほど愛用してきました。

体重・体脂肪率の2つを測るもので、ダイエットの取り組みに一役買っていたもの。

ただし、ひと口にダイエットといっても、皮下脂肪を減らすのか内臓脂肪が問題なのかによって、取るべき対策が変わってきます。

そこで、体重・体脂肪率以外にも指標となるものを測ることができる「体組成計」を導入することに。

あわせて、計測したデータをBluetooth経由でスマホに送れるものを選びました。

なので、体組成計本体としての機能と言うよりも、アプリ重視でどの体組成計にするかを選んだかたちです。

これまでは、体重計のスイッチを入れてから乗り、計測した結果をスマホに入力し直す必要がありました。

体組成計は乗るだけで自動でスイッチが入り、計測されたデータがスマホに送られて自動で記録されます。

測ってみたら、筋肉量はそこそこあるものの、内臓脂肪レベルが9となっていて、かろうじて標準範囲ではあるものの多めに寄っています。

また、基礎代謝量が低めであることもわかりました。

内臓脂肪をいかに減らすか、基礎代謝をいかに高めるか、この2点がこれからの重点ポイントとなります。

健康管理の見える化によって、効果的かつ効率的な対策を打っていこうと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。