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従来の食事コントロール方法が機能しなくなり、強制リセットに踏み切った1ヶ月[食事コントロール習慣:2月月次レビュー&3月NEXTアクション]

前月の実行状況/達成状況を「レビュー形式」で振り返り、今月の目標及びアクションプランを「NEXTアクション」として設定する試みです。

すでに3月も終盤ですが、前月2月の月次レビューを行い、3月のNEXTアクションを設定していきます。

前回までは、「ランニング習慣」「食事コントロール習慣」「体重・体脂肪率」「読書習慣」をひとまとめにして行っていましたが、かたまりが大きすぎて先延ばしになっていたので、今回からそれぞれの習慣に分割して行うこととします。

この記事では、食事コントロール習慣についての「月次レビュー&NEXTアクション」を行います。

前回レビュー時に策定した、2月のNEXTアクションをあらためて確認

  • 残業時間を最小限に抑えることを前提に、早寝早起き時間の固定と昼5分の瞑想で睡眠負債を予防・解消し、朝イチのお弁当づくり習慣を確実に実行する
  • とは言え、イレギュラーなイベントがある週は、睡眠の影響を加味したうえでお弁当づくりの目標を設定する
  • 水分補給は「頻度」でコントロールするのではなく、1リットルの水筒を1日2回飲み切るという「総量」でコントロールしてみる
  • ビタミンとミネラルの補給に、サプリメントの併用を継続する
  • プロテイン摂取は1日4回を努力目標に継続する

2月の実績振り返りと、気づいたこと

実績を確認

2月の食事コントロールは1月から引き続き、①朝のフルーツ食、②お弁当づくり、③1日4回のプロテイン摂取の3つのポイントで取り組んだ。

月後半はリバウンド解消策として、②のお弁当づくりを「1日1食生活」に路線変更した。

期間中の体重・体脂肪率の変化は、以下のようなものであった。

  • 体重は月前半は上昇傾向にあり、後半は減少傾向に転じた
  • 上昇したのは、その期間にランニングの出走頻度が低下したことと、「隠れ間食」が常態化したことが原因と考えられる
  • 減少に転じたのは、出走頻度を上げたことも要因のひとつだが、同時期に開始した食事コントロール(1日1食)の効果によるところが大きいと考えられる

Keep(上手く行ったこと・続けること)

  • 朝のフルーツ食で午前中のコンディションを良い状態でキープできている
  • ビタミンとミネラルの補給にサプリメントを併用することが、習慣として定着できている
  • 「頻度」でコントロールできずにいた水分補給習慣は、1リットルの水筒を1日2回飲み切るという「総量」でコントロールできるようになった
  • 下記Problemの対策として、食事コントロールをリセットするために18日から「1日1食生活」を開始し、継続することができている

Problem(起こっている問題)

  • 朝イチのお弁当づくりの前提となる早寝早起きが残業と子の看病の影響により乱れてしまい、結果的に2回しかお弁当づくりが行えなかった
  • 自炊しないことでついつい間食や菓子パンに手が伸びてしまい、食事コントロールの効果を低下させてしまった
  • 1日4回のプロテイン摂取は、1日2回の摂取にとどまる日が多かった

Try(今後試してみたいこと)

  • 食欲の暴走を主体的にコントロールできるようにするため、6月末までの約4ヶ月間期間限定で平日は「1日1食生活」を行う
  • ただし、食事回数を減らした場合にタンパク質/ビタミン/ミネラルの欠乏による「代謝の悪い身体への改悪」となってしまうことを避けるために、1日4回のプロテイン摂取とフルーツ補給は行う
  • 食事「前」のタイミングと間食への「欲求」を、プロテイン摂取のトリガーとする

KPTから考える3月のNEXTアクション

  • 食欲をリセットし、増加傾向にある体重の歯止めをかける暫定策として「1日1食生活」を継続する
  • 並行して、栄養管理できて続けられる恒久策としての、「食べるダイエット」を模索する
  • 代謝促進として、午前1リットル・午後1リットルの水分補給を継続する
  • ビタミンとミネラルの補給に、サプリメントの併用を継続する
  • プロテイン摂取は1日4回を努力目標に継続する

まとめ

2月の食事コントロール習慣月次レビューを行ってみました。

残業により早寝早起きできなくなったことがお弁当づくりを遠ざけ、外食が間食の常態化や栄養ではなくカロリーをとるための食事内容に変わってしまい、結果、体重のリバウンドに拍車をかけていました。

発端となった残業時間をコントロールできる範囲に収められるようになってきたので、乱れた食事コントロールを強制リセットするものとして、「1日1食生活」への路線変更を実施。

ただし、これはあくまでも暫定的なものなので、並行して恒久策を模索することが3月にすべきこととなります。

3月後半に入った今日現在ではその道筋も見えてきたので、いずれは「永久キープ」できる食事コントロール習慣として確立することを目指していきます。