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月100kmの目標を大きく下回り、リカバリー策がかえって足を引っ張った1ヶ月[ランニング習慣:2月月次レビュー&3月NEXTアクション]

前月の実行状況/達成状況を「レビュー形式」で振り返り、今月の目標及びアクションプランを「NEXTアクション」として設定する試みです。

すでに3月も終盤ですが、前月2月の月次レビューを行い、3月のNEXTアクションを設定していきます。

前回までは、「ランニング習慣」「食事コントロール習慣」「体重・体脂肪率」「読書習慣」をひとまとめにして行っていましたが、かたまりが大きすぎて先延ばしになっていたので、今回からそれぞれの習慣に分割して行うこととします。

この記事では、ランニング習慣についての「月次レビュー&NEXTアクション」を行います。

前回レビュー時に策定した、2月のNEXTアクションをあらためて確認

  • 平日の通勤ランニングは心理的ハードルを下げることに取り組み、その結果として「距離よりペースより出走頻度」を実現する
  • 休日ランニングはSLD(スロー・ロングディスタンス)を基本としつつも、最後にペースアップを加えることで、15km以上を走れる脚力をつけていく
  • 「脂肪燃焼効果」を高めるため、走るペースをあえて8分台/kmまで落とす
  • 1週間のイベントと天気予報から、ぎりぎり現実的な週目標と日毎の配分を設定する

2月の実績振り返りと、気づいたこと

実績を確認

  • 2月の走行距離/56km(1月:122km)
  • 2月の出走日数/11日(1月:19日)
  • 今年の走行距離/178.5km(1月末時点:122km)
  • 今年の出走日数/30日(1月末時点:19日)

  • 体重は月前半は上昇傾向にあり、後半は減少傾向に転じた
  • 上昇したのは、その期間にランニングの出走頻度が低下したことが原因と考えられる
  • 減少に転じたのは、出走頻度を上げたことも要因のひとつだが、同時期に開始した食事コントロール(1日1食)の効果によるものと考えられる

Keep(上手く行ったこと・続けること)

  • 休日ランニングのコンセプトである「SLD(スロー・ロングディスタンス)」により、8~10km前後の長めの距離もコンスタントに走れている
  • 週単位でマイルストーン目標を立てることで、日々の走行距離数を組み立てられている(ただし、休日に偏っている)
  • スマートウォッチのデータを参考にすることで、「心肺機能の強化」より「脂肪燃焼」に効果的な心拍数(ゆっくり目ペース)で走ることができるようになってきた

Problem(起こっている問題)

  • 雪や寒さの外部要因、残業による疲労感の内部要因により、通勤ランニングの出走頻度が第4週を除いてほぼゼロにまで低下した
  • リカバリーしようと1日あたりのハードルを上げた(朝晩どちらも走ろうとした)ことが仇となり、結果的にどちらも走れない日が多く発生した
  • それらの結果、目標の100kmを大きく割り込み、半分近くまで低下した

Try(今後試してみたいこと)

  • 休日ランニングはSLDのスローペースを基本としつつ、15km以上の距離を走れるようになるため、最後の周回はペースアップを図ってみる
  • コンディションや条件(定時で帰れる、天気が良い)が整っている日を選んで通勤ランニングをすることで成功体験を積み、徐々に出走の心理的ハードルを下げていく
  • イレギュラーなイベントや天候の悪化が予想される週は、出走頻度や距離数に固執せずに、最初から目標値を現実的なレベルに抑えることで低めの目標設定であれ「達成した」感を優先する

KPTから考える3月のNEXTアクション

  • 平日ランニングのターゲットを朝に絞り、朝イチの筋トレで朝の習慣の波をつくることで出勤時の通勤ランニングへとつなげ、その結果として「距離よりペースより出走頻度」を実現する
  • 休日ランニングはSLD(スロー・ロングディスタンス)を基本としつつも、最後にペースアップを加えることで、15km以上を走れる脚力をつけていく
  • 1週間の予想されるイベントと天気予報から、現実的な週目標と日毎の配分を設定することで、低かろうとも確実に目標達成できる週を増やしていく

まとめ

2月のランニング習慣月次レビューを行ってみました。

「出走する」という最初のハードルをおろそかにして、結果だけを得ようと目標値を上げたことで、結局は結果も得られなかったのがこの月に学んだこと。

まずは「出走する」を習慣化し、次にひとつずつその頻度を上げていく。

そのうえでの、距離であったり、速さだったりします。

4月からは自転車通勤が有酸素運動のメインとなるので、3月いっぱいは春への変化を感じながらランニング習慣を目一杯楽しんで、その結果として高い出走頻度を記録できるようにしたいと思います。