| 継続日数 | |
|---|---|
| 習慣化日次PDCA | 440日目 |
| 1000日継続マラソン | 509日目 |
この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、
- 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
- PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長
を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
- 今日はどんな日
- 今週（3月第4週）の習慣化重点テーマ
- 今週（3月第4週）の目標：Goal
- 今日の習慣プランニング：Plan
- 今日の実績と気づき：Do、Check
- 次への改善策・伸長案：Action
- あとがき：初めてのAndroid端末をセットアップ
- 「習慣化日次PDCA」についての補足
今日はどんな日
国際人種差別撤廃デー（International Day for the Elimination of Racial Discrimination）で、世界ダウン症の日（World Down Syndrome Day、WDSD）で、カラー映画の日なのだそう。
今日は、注文していたアンドロイドタブレットが届きセットアップを行いました。
ちょっとワクワクしています。
今週（3月第4週）の習慣化重点テーマ
- キーストーン習慣である早寝を前提に睡眠時間をしっかり取ることで、朝の習慣ルーティン（お弁当づくり、通勤ランニング）を立て直す
- 食事コントロール（①1日1食または玄米食の1日2食、②1日3回のプロテイン摂取、③午前1リットル・午後1リットルの水分補給）をサポート習慣として定着を目指す
- 「月次レビュー」記事の分割により、滞っていた振り返りを前に進める
今週（3月第4週）の目標：Goal
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠 |
| 食事 | 平日5日間中2日は1日1食、3日は玄米弁当とする |
| プロテイン | 平日は1日3回、休日は1日2回 |
| 水分補給 | 午前中1リットル、午後1リットルの水 |
| ブログ | 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新 |
| 有酸素運動 | 平日2日以上、休日2日の計週4日以上の出走で週20km以上 |
| 無酸素運動 | ①自重トレ／②体幹トレ／③バーベルトレを每日 |
| 体重 | 64kg台 |
| 体脂肪率 | 19%台 |
【週刊ととのえる】1000日継続マラソンの折り返し地点を過ぎ、後半戦への備えを図った1週間［習慣化週次レビュー 2019/03 第3週］
今日の習慣プランニング：Plan
- 自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
- 玄米食の1日2食とする
- メモするところを探すために本を読む
- SNSを見る前にブログの下書きをする
- 寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
- 22時半までに就寝する
今日の実績と気づき：Do、Check
睡眠
【今週のアクションプラン】
22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠
休日朝活を前提に、6時半起きを開始。
7時間の睡眠があれば、これまでの8〜9時間とそんなに満足感が変わらないことが分かった。
| 睡眠 | |
|---|---|
| 就寝時刻 | 23時13分 |
| 起床時刻 | 6時30分 |
| 睡眠時間 | 7時間 |
| 睡眠の質 | 熟睡 |
| 起床時心拍計 | 60 |
| 起床後活動開始時間 | 10分 |
《参考値》
- 2018年3月の平均睡眠時間：7時間25分
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール：①1日1食生活、②1日3回のプロテイン摂取
【今週のアクションプラン】
- 食事：平日5日間中2日は1日1食、3日は玄米弁当
- プロテイン：平日は1日3回、休日は1日2回
- 水分補給：午前中1リットル、午後1リットルの水
1日1食は休み、玄米弁当の1日2食とした。
プロテイン摂取は、15時の1回のみとなった。
ランニング
【今週のアクションプラン】
平日2日以上、休日2日の計週4日以上の出走で週20km以上
休日なので6㎞ほど走ることを見込んでいたが、雨のためやむなく中止とした。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 |
|---|---|---|
| 今日 | 0km | ー |
| 今週 | 7.5km | 2日 |
| 今月 | 60.5km | 11日 |
| 今年 | 239km | 41日 |
《参考値》
- 2018年3月の走行距離／52.5km
- 201年3月の出走日数／22日
- 2018年の走行距離／851km
- 2018年の出走日数／217日
筋トレ
【今週のアクションプラン】
①自重トレ／②体幹トレ／③バーベルトレを每日
朝の家事のアイドリングタイムに実施。
自重トレーニング
朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。ストレッチ的な筋トレを継続する。
| 累計 | |
|---|---|
| 今週 | 4日 |
| 今月 | 21日 |
バーベルトレーニング
下記メニュー3種類の、1セット10回ずつ×2セットを日課に。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
- 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ
体幹トレーニング
- レッグリフト：1セット10回
- プランク：1セット1分
休日なので、2セットに増量。
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
【今週の目標】
体重：64kg台、体脂肪率：19%台
体重・体脂肪率ともに増。
玄米だからと思って油断して食べ過ぎてしまった。
《参考》
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
【今週のアクションプラン】
読書：1日10分以上、読書メモ：1日5分以上
休日朝活として、読書と読書メモを実施。
1冊読み終えたが次の方が決まらず明日からの読書予定が未定。
インプット時間 朝：0分、昼：10分、夜：0分
アウトプット時間：5分
| 累計 | |
|---|---|
| インプット時間（今週） | 1時間10分 |
| アウトプット時間（今週） | 35分 |
| 読了（3月） | 3冊 |
▼いま読んでいる本
（未定）
▼今月読み終わった本
ブログ更新
【今週のアクションプラン】
習慣化日次PDCA：毎日更新 、その他：5記事更新
今日は、この習慣化日次PDCA記事と、月次レビュー記事の合わせて2記事を更新。
| 合計 | 習慣化日次PDCA | その他 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 8記事 | 4記事 | 4記事 |
| 3月 | 37記事 | 21記事 | 16記事 |
1年前（2018/03/21）に更新したブログ記事の振り返り
- ブログ記事を短時間で仕上げるには、素材を配置するように書いていく［ブログ運営］
- 具体的な行動に落とし込めているか【 #1000日継続マラソン 144日目】
- 5〜6年前のジーンズが履けるところまできた［習慣化日次PDCA 2018/03/21］
当時の背景
そうでした。
ダイエットの効果が実感されてきたこの頃、太る前に履いていたジーンズを履いてみて、太ももで止まらず履けるどころか、ややゆとりさえあることに喜びを感じずにはいられなかったのでした。
そこから気づくこと
1年経つ間に多少のリバウンドはありましたが、そのジーンズをゆとりを持って履き続けられています。
病気を治すより予防に手間をかけたほうがメリットが大きいように、「キープするダイエット」に手間ひまをかけていこうと思います。
次への改善策・伸長案：Action
- 朝の通勤ランニングを、とにかく最初の1歩を走り出すことで波に乗せる
- 読書は「読む」ことを目的にせず、メモするところ・実際にやってみるところを「探す」ために読む
あとがき：初めてのAndroid端末をセットアップ
脱Appleを目指して注文していたAndroidタブレットが届いたので、セットアップを行いました。
初めてのAndroid端末と言うことで多少戸惑った面もありますが、もともとGoogleアカウントに紐付けて利用していたアプリが多かったので、特にトラブルもなくスムーズに行きました。
キーボードの操作性に手間取るところもありましたが、まぁこれは慣れの問題でしょう。
気になるのは何度かアプリの立ち上げ時にフリーズしたことで、最初だからたまたまなのか、これからもちょくちょくあるのかによって、対処方法を調べてみたいと思います。
脱AppleとしてのAndroid端末ですが、iPad miniのサイズ感はとても好きなので、大きさはそれにほど近い8インチを選びました。
縦に長い比率のディスプレイサイズなので手のひらのホールド感はとても良いのです。ただし、落とすリスクを考えて、後でバンカーリングをつけておきたいと思います。
これまで、スマホでブログ更新を行ってきましたが、タブレットでも行えるようにしていこうと思います。
また、ブログ収入以外にも別の副業をこれでやってみようと考えているので、まずはどんなことができるのか色々と試してみたいと考えています。
「習慣化日次PDCA」についての補足
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本としています。