| 継続日数 | |
|---|---|
| 習慣化日次PDCA | 439日目 |
| 1000日継続マラソン | 508日目 |
この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、
- 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
- PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長
を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
- 今日はどんな日
- 今週（3月第4週）の習慣化重点テーマ
- 今週（3月第4週）の目標：Goal
- 今日の習慣プランニング：Plan
- 今日の実績と気づき：Do、Check
- 次への改善策・伸長案：Action
- あとがき：進まない物事は扱える大きさまで分割する
- 「習慣化日次PDCA」についての補足
今日はどんな日
上野動物園開園記念日で、電卓の日で、LPレコードの日なのだそう。
今日は、会議事務局業務を淡々と行いました。
朝から有酸素運動を行うと、脳がより活性化さるのが感じられました。
今週（3月第4週）の習慣化重点テーマ
- キーストーン習慣である早寝を前提に睡眠時間をしっかり取ることで、朝の習慣ルーティン（お弁当づくり、通勤ランニング）を立て直す
- 食事コントロール（①1日1食または玄米食の1日2食、②1日3回のプロテイン摂取、③午前1リットル・午後1リットルの水分補給）をサポート習慣として定着を目指す
- 「月次レビュー」記事の分割により、滞っていた振り返りを前に進める
今週（3月第4週）の目標：Goal
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠 |
| 食事 | 平日5日間中2日は1日1食、3日は玄米弁当とする |
| プロテイン | 平日は1日3回、休日は1日2回 |
| 水分補給 | 午前中1リットル、午後1リットルの水 |
| ブログ | 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新 |
| 有酸素運動 | 平日2日以上、休日2日の計週4日以上の出走で週20km以上 |
| 無酸素運動 | ①自重トレ／②体幹トレ／③バーベルトレを每日 |
| 体重 | 64kg台 |
| 体脂肪率 | 19%台 |
【週刊ととのえる】1000日継続マラソンの折り返し地点を過ぎ、後半戦への備えを図った1週間［習慣化週次レビュー 2019/03 第3週］
今日の習慣プランニング：Plan
- 朝の玄米弁当準備と通勤ランニングで1日をスタートする
- 自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
- プロテイン摂取は、朝・昼・15時の3回
- メモするところを探すために本を読む
- SNSを見る前にブログの下書きをする
- 寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
- 22時半までに就寝する
今日の実績と気づき：Do、Check
睡眠
【今週のアクションプラン】
22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠
就寝時刻がずれ込んだが、深く眠れたことでカバーされた。
ただし、睡眠負債として後々影響しないよう、睡眠時間としてもリカバリーを図っていく。
| 睡眠 | |
|---|---|
| 就寝時刻 | 23時9分 |
| 起床時刻 | 5時3分 |
| 睡眠時間 | 6時間 |
| 睡眠の質 | 熟睡 |
| 起床時心拍計 | 56 |
| 起床後活動開始時間 | 5分 |
《参考値》
- 2018年3月の平均睡眠時間：7時間25分
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール：①1日1食生活、②1日3回のプロテイン摂取
【今週のアクションプラン】
- 食事：平日5日間中2日は1日1食、3日は玄米弁当
- プロテイン：平日は1日3回、休日は1日2回
- 水分補給：午前中1リットル、午後1リットルの水
1日1食は休み、玄米弁当の1日2食とした。
プロテイン摂取は、朝・昼の2回となった。
ランニング
【今週のアクションプラン】
平日2日以上、休日2日の計週4日以上の出走で週20km以上
帰宅路はパスしたが、朝は通勤ランニングを実施。
朝のお弁当準備→筋トレ→通勤ランニングが、今日もいいリズムをつくれている。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 |
|---|---|---|
| 今日 | 2.5km | ー |
| 今週 | 7.5km | 2日 |
| 今月 | 60.5km | 11日 |
| 今年 | 239km | 41日 |
《参考値》
- 2018年3月の走行距離／52.5km
- 201年3月の出走日数／22日
- 2018年の走行距離／851km
- 2018年の出走日数／217日
筋トレ
【今週のアクションプラン】
①自重トレ／②体幹トレ／③バーベルトレを每日
早起きできると、筋トレも気持ちのゆとりを持って行える。
自重トレーニング
朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。ストレッチ的な筋トレを継続する。
| 累計 | |
|---|---|
| 今週 | 3日 |
| 今月 | 20日 |
バーベルトレーニング
下記メニュー3種類の、1セット10回ずつ×2セットを日課に。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
- 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ
体幹トレーニング
- レッグリフト：1セット10回
- プランク：1セット1分
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
【今週の目標】
体重：64kg台、体脂肪率：19%台
体重増・体脂肪率変わらず。
体脂肪率を低くキープできていれば、自ずと体重も減ってくる。待てば良い。
《参考》
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
【今週のアクションプラン】
読書：1日10分以上、読書メモ：1日5分以上
読書メモにウエイトを置いたことで、ようやく読書に追いついてきた。
インプット時間 朝：0分、昼：30分、夜：0分
アウトプット時間：20分
| |累計| |:——----:|:-----------:| |インプット時間（今週）|60分| |アウトプット時間（今週）|30分| |読了（3月）|2冊|
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
ブログ更新
【今週のアクションプラン】
習慣化日次PDCA：毎日更新 、その他：5記事更新
今日は、この習慣化日次PDCA記事と、タブレットスタンドに関する記事の合わせて2記事を更新。
| 合計 | 習慣化日次PDCA | その他 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 6記事 | 3記事 | 3記事 |
| 3月 | 35記事 | 20記事 | 15記事 |
1年前（2018/03/20）に更新したブログ記事の振り返り
- 掃除は「汚れる前に」「こまめに」行えば、ラクに楽しく行える［楽しむ生活術］
- 「記録する」という有言実行【 #1000日継続マラソン 143日目】
- 夜眠りが浅いのは、コーヒーを飲む時間帯の影響かもしれない［習慣化日次PDCA 2018/03/20］
当時の背景
睡眠が浅い日が続いていることから、カフェインが体に残っている時間が原因と仮説立てて、コーヒーを飲む時間帯を制限する取り組みを始めていました。
そこから気づくこと
この時の仮説はおそらく正解で、コーヒーなどカフェインを含む飲み物を昼までに制限したら、深い睡眠をとれる日が明らかに増えました。
完全にカフェインを断つわけではないので、脱カフェインの症状を起こすこともなく、程よいところで習慣の改善を図れたと考えています。
次への改善策・伸長案：Action
- 朝の通勤ランニングを、とにかく最初の1歩を走り出すことで波に乗せる
- 読書は「読む」ことを目的にせず、メモするところ・実際にやってみるところを「探す」ために読む
あとがき：進まない物事は扱える大きさまで分割する
今月も2/3が過ぎたのですが、先月の月次レビューが手付かずの状態にありました。
書くことは頭では分かっていたのですが、手間と時間の大きさがそれを妨げる原因に。
そこで、複数の習慣化項目をひとまとめにしていた月次レビューを分割して、ひとつずつ記事にすることに変更。
分割方針を定めてみたら、あんなに行く手をはばまれていたものがスルスルと動き出すように。
読書習慣に関する月次レビューを明日アップし、ランニング習慣に関する月次レビューは明後日、食事コントロール習慣に関する月次レビューも今週中には完了できそうです。
前に進まない物事があれば、扱える大きさまで分割すればいい。
上記は生活面での実例でしたが、仕事でも同じことが言えます。
プロジェクトという大きなかたまりも、今日のこの時間の30分のタスクまで細かく砕いていく。
一つひとつは細かな単位でも、それらを順に進めることで、はじめてプロジェクトという大きさのものが前に進むようになる。
壁にぶち当たったら、自分の能力不足を嘆くのではなく、扱える単位まで分割すれば壁も乗り越えられます。
ひょっとしたら、分割のうまい人のことを「仕事のできる人」「生活能力の高い人」と言うのかもしれません。
「習慣化日次PDCA」についての補足
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本としています。