はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

自転車通勤シーズンスタート前の備えを点検[習慣化日次PDCA 2019/03/19]

継続日数
習慣化日次PDCA 438日目
1000日継続マラソン 507日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

ミュージックの日なのだそう。

今日は、会議事務局業務を淡々と行いました。

なかなか手をつけられずにいた月次レビューも、分割することで書き始めることができています。

今週(3月第4週)の習慣化重点テーマ

  1. キーストーン習慣である早寝を前提に睡眠時間をしっかり取ることで、朝の習慣ルーティン(お弁当づくり、通勤ランニング)を立て直す
  2. 食事コントロール(①1日1食または玄米食の1日2食、②1日3回のプロテイン摂取、③午前1リットル・午後1リットルの水分補給)をサポート習慣として定着を目指す
  3. 「月次レビュー」記事の分割により、滞っていた振り返りを前に進める

今週(3月第4週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠
食事 平日5日間中2日は1日1食、3日は玄米弁当とする
プロテイン 平日は1日3回、休日は1日2回
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新
有酸素運動 平日2日以上、休日2日の計週4日以上の出走で週20km以上
無酸素運動 ①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日
体重 64kg台
体脂肪率 19%台

今日の習慣プランニング:Plan

  • 朝の玄米弁当準備と通勤ランニングで1日をスタートする
  • ‪自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
  • プロテイン摂取は、朝・昼・15時の3回
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠

時間は短めだったがしっかり眠って、すっきり起床。

ただし、就寝時刻がややずれ込みがちなので、ここから前倒しを図っていく。

睡眠
就寝時刻 22時58分
起床時刻 5時4分
睡眠時間 6時間
睡眠の質 熟睡
起床時心拍計 未計測
起床後活動開始時間 5分

《参考値》

  • 2018年3月の平均睡眠時間:7時間25分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事コントロール:①1日1食生活、②1日3回のプロテイン摂取

【今週のアクションプラン】

  • 食事:平日5日間中2日は1日1食、3日は玄米弁当
  • プロテイン:平日は1日3回、休日は1日2回
  • 水分補給:午前中1リットル、午後1リットルの水

1日1食は休み、玄米弁当の1日2食とした。

プロテイン摂取は、朝・昼の2回となった。

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ランニング

【今週のアクションプラン】

平日2日以上、休日2日の計週4日以上の出走で週20km以上

朝晩往復の通勤ランニングを実施。

朝のお弁当準備→筋トレ→通勤ランニングが、いいリズムをつくれている。

累計 走行距離 出走日数
今日 5km
今週 5km 1日
今月 58km 10日
今年 236.5km 40日

《参考値》

  • 2018年3月の走行距離/52.5km
  • 201年3月の出走日数/22日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日

早起きできると、筋トレも気持ちのゆとりを持って行える。

自重トレーニング

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。ストレッチ的な筋トレを継続する。

累計
今週 2日
今月 19日

バーベルトレーニング

下記メニュー3種類の、1セット10回ずつ×2セットを日課に。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ

体幹トレーニング

  1. レッグリフト:1セット10回
  2. プランク:1セット1分

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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:64kg台、体脂肪率:19%台

体重変わらず・体脂肪率減。

緩やかだけどいいペースで進んでいる。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

午前中の作業が前倒しで進んだことで空いた時間を利用して、読書を前に進めた。

インプット時間 朝:0分、昼:20分、夜:0分

アウトプット時間:5分

累計
インプット時間(今週) 30分
アウトプット時間(今週) 10分
読了(3月) 2冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:5記事更新

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、脱Apple製品に関する記事の合わせて2記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 4記事 2記事 2記事
3月 33記事 19記事 14記事

1年前(2018/03/19)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

会議・打合せで決めたことはその日のうちにまとめて送る。

社会人になってすぐの頃に教わることですが、その基礎を徹底することをあらためて確認していました。

そこから気づくこと

ベテランが新人に劣るのは、基礎を怠ったり、目的にそぐわない我流に染まったりするから。

そして、自分でそのことに気づかないから。

仕事をこなせるようになろうと、役職が上がろうと、基礎はいつまで経っても曲げてはいけないのです。

次への改善策・伸長案:Action

  • 朝の通勤ランニングを、とにかく最初の1歩を走り出すことで波に乗せる
  • 読書は「読む」ことを目的にせず、メモするところ・実際にやってみるところを「探す」ために読む

あとがき:自転車通勤シーズンスタート前の備えを点検

週間天気予報では、最高気温が2桁になる日が少しずつ増えてきました。いよいよ、自転車通勤のシーズン到来です。

自宅から勤め先の会社まで、片道約14km、小1時間ほどのコースを走ります。

雨の日以外をコンスタントに走れれば、1日1食生活に頼らなくとも、スリムなカラダと健康なカラダの2つをキープできるでしょう。

シーズンを迎える前に行うべきは、安全点検という名の備え。

タイヤとチューブは昨シーズン終盤に新品に交換し、すり減っていたブレーキシューもあわせて交換したので、足回りのパーツは問題なし。

帰宅の夜道の安全を確保するテールライトは、点灯したり点かなかったりを繰り返しているので、これは新しいものを取り寄せることにします。ヘッドライトは充電式なので、自転車通勤再開の初日前に充電しておくようリマインダーアプリに登録しておきます。

安全性と快適性、この2つを両立するポイントを押さえたうえで、4月から始まる自転車通勤シーズンを楽しみたいと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。