| 継続日数 | |
|---|---|
| 習慣化日次PDCA | 438日目 |
| 1000日継続マラソン | 507日目 |
この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、
- 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
- PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長
を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
- 今日はどんな日
- 今週（3月第4週）の習慣化重点テーマ
- 今週（3月第4週）の目標：Goal
- 今日の習慣プランニング：Plan
- 今日の実績と気づき：Do、Check
- 次への改善策・伸長案：Action
- あとがき：自転車通勤シーズンスタート前の備えを点検
- 「習慣化日次PDCA」についての補足
今日はどんな日
ミュージックの日なのだそう。
今日は、会議事務局業務を淡々と行いました。
なかなか手をつけられずにいた月次レビューも、分割することで書き始めることができています。
今週（3月第4週）の習慣化重点テーマ
- キーストーン習慣である早寝を前提に睡眠時間をしっかり取ることで、朝の習慣ルーティン（お弁当づくり、通勤ランニング）を立て直す
- 食事コントロール（①1日1食または玄米食の1日2食、②1日3回のプロテイン摂取、③午前1リットル・午後1リットルの水分補給）をサポート習慣として定着を目指す
- 「月次レビュー」記事の分割により、滞っていた振り返りを前に進める
今週（3月第4週）の目標：Goal
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠 |
| 食事 | 平日5日間中2日は1日1食、3日は玄米弁当とする |
| プロテイン | 平日は1日3回、休日は1日2回 |
| 水分補給 | 午前中1リットル、午後1リットルの水 |
| ブログ | 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新 |
| 有酸素運動 | 平日2日以上、休日2日の計週4日以上の出走で週20km以上 |
| 無酸素運動 | ①自重トレ／②体幹トレ／③バーベルトレを每日 |
| 体重 | 64kg台 |
| 体脂肪率 | 19%台 |
【週刊ととのえる】1000日継続マラソンの折り返し地点を過ぎ、後半戦への備えを図った1週間［習慣化週次レビュー 2019/03 第3週］
今日の習慣プランニング：Plan
- 朝の玄米弁当準備と通勤ランニングで1日をスタートする
- 自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
- プロテイン摂取は、朝・昼・15時の3回
- SNSを見る前にブログの下書きをする
- 寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
- 22時半までに就寝する
今日の実績と気づき：Do、Check
睡眠
【今週のアクションプラン】
22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠
時間は短めだったがしっかり眠って、すっきり起床。
ただし、就寝時刻がややずれ込みがちなので、ここから前倒しを図っていく。
| 睡眠 | |
|---|---|
| 就寝時刻 | 22時58分 |
| 起床時刻 | 5時4分 |
| 睡眠時間 | 6時間 |
| 睡眠の質 | 熟睡 |
| 起床時心拍計 | 未計測 |
| 起床後活動開始時間 | 5分 |
《参考値》
- 2018年3月の平均睡眠時間：7時間25分
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール：①1日1食生活、②1日3回のプロテイン摂取
【今週のアクションプラン】
- 食事：平日5日間中2日は1日1食、3日は玄米弁当
- プロテイン：平日は1日3回、休日は1日2回
- 水分補給：午前中1リットル、午後1リットルの水
1日1食は休み、玄米弁当の1日2食とした。
プロテイン摂取は、朝・昼の2回となった。
ランニング
【今週のアクションプラン】
平日2日以上、休日2日の計週4日以上の出走で週20km以上
朝晩往復の通勤ランニングを実施。
朝のお弁当準備→筋トレ→通勤ランニングが、いいリズムをつくれている。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 |
|---|---|---|
| 今日 | 5km | ー |
| 今週 | 5km | 1日 |
| 今月 | 58km | 10日 |
| 今年 | 236.5km | 40日 |
《参考値》
- 2018年3月の走行距離／52.5km
- 201年3月の出走日数／22日
- 2018年の走行距離／851km
- 2018年の出走日数／217日
筋トレ
【今週のアクションプラン】
①自重トレ／②体幹トレ／③バーベルトレを每日
早起きできると、筋トレも気持ちのゆとりを持って行える。
自重トレーニング
朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。ストレッチ的な筋トレを継続する。
| 累計 | |
|---|---|
| 今週 | 2日 |
| 今月 | 19日 |
バーベルトレーニング
下記メニュー3種類の、1セット10回ずつ×2セットを日課に。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
- 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ
体幹トレーニング
- レッグリフト：1セット10回
- プランク：1セット1分
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
【今週の目標】
体重：64kg台、体脂肪率：19%台
体重変わらず・体脂肪率減。
緩やかだけどいいペースで進んでいる。
《参考》
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
【今週のアクションプラン】
読書：1日10分以上、読書メモ：1日5分以上
午前中の作業が前倒しで進んだことで空いた時間を利用して、読書を前に進めた。
インプット時間 朝：0分、昼：20分、夜：0分
アウトプット時間：5分
| 累計 | |
|---|---|
| インプット時間（今週） | 30分 |
| アウトプット時間（今週） | 10分 |
| 読了（3月） | 2冊 |
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
ブログ更新
【今週のアクションプラン】
習慣化日次PDCA：毎日更新 、その他：5記事更新
今日は、この習慣化日次PDCA記事と、脱Apple製品に関する記事の合わせて2記事を更新。
| 合計 | 習慣化日次PDCA | その他 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 4記事 | 2記事 | 2記事 |
| 3月 | 33記事 | 19記事 | 14記事 |
1年前（2018/03/19）に更新したブログ記事の振り返り
- 【週刊totonoeru】春の訪れを感じつつ、仮説検証を繰り返した1週間［習慣化週次レビュー 2018/3 第3週］
- 「やる気」ではなく「この習慣に最適なメソッドは何か」を考える【 #1000日継続マラソン 142日目】
- 打合せ結果はその日のうちにメールで送る［習慣化日次PDCA 2018/03/19］
当時の背景
会議・打合せで決めたことはその日のうちにまとめて送る。
社会人になってすぐの頃に教わることですが、その基礎を徹底することをあらためて確認していました。
そこから気づくこと
ベテランが新人に劣るのは、基礎を怠ったり、目的にそぐわない我流に染まったりするから。
そして、自分でそのことに気づかないから。
仕事をこなせるようになろうと、役職が上がろうと、基礎はいつまで経っても曲げてはいけないのです。
次への改善策・伸長案：Action
- 朝の通勤ランニングを、とにかく最初の1歩を走り出すことで波に乗せる
- 読書は「読む」ことを目的にせず、メモするところ・実際にやってみるところを「探す」ために読む
あとがき：自転車通勤シーズンスタート前の備えを点検
週間天気予報では、最高気温が2桁になる日が少しずつ増えてきました。いよいよ、自転車通勤のシーズン到来です。
自宅から勤め先の会社まで、片道約14km、小1時間ほどのコースを走ります。
雨の日以外をコンスタントに走れれば、1日1食生活に頼らなくとも、スリムなカラダと健康なカラダの2つをキープできるでしょう。
シーズンを迎える前に行うべきは、安全点検という名の備え。
タイヤとチューブは昨シーズン終盤に新品に交換し、すり減っていたブレーキシューもあわせて交換したので、足回りのパーツは問題なし。
帰宅の夜道の安全を確保するテールライトは、点灯したり点かなかったりを繰り返しているので、これは新しいものを取り寄せることにします。ヘッドライトは充電式なので、自転車通勤再開の初日前に充電しておくようリマインダーアプリに登録しておきます。
安全性と快適性、この2つを両立するポイントを押さえたうえで、4月から始まる自転車通勤シーズンを楽しみたいと思います。
「習慣化日次PDCA」についての補足
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本としています。