| 継続日数 | |
|---|---|
| 習慣化日次PDCA | 437日目 |
| 1000日継続マラソン | 506日目 |
この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、
- 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
- PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長
を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
- 今日はどんな日
- 今週（3月第4週）の習慣化重点テーマ
- 今週（3月第4週）の目標：Goal
- 今日の習慣プランニング：Plan
- 今日の実績と気づき：Do、Check
- 次への改善策・伸長案：Action
- あとがき：皮下脂肪と内蔵脂肪のどちらが多いのか、体組成計で見える化して対策を考え直してみようと思う
- 「習慣化日次PDCA」についての補足
今日はどんな日
点字ブロックの日で、春の睡眠の日なのだそう。
今日は、十数年間愛用してきた枕の破損から朝が始まったものの、午前中をリフレッシュ休暇として、午後から仕事に注力しました。
今週（3月第4週）の習慣化重点テーマ
- キーストーン習慣である早寝を前提に睡眠時間をしっかり取ることで、朝の習慣ルーティン（お弁当づくり、通勤ランニング）を立て直す
- 食事コントロール（①1日1食または玄米食の1日2食、②1日3回のプロテイン摂取、③午前1リットル・午後1リットルの水分補給）をサポート習慣として定着を目指す
- 「月次レビュー」記事の分割により、滞っていた振り返りを前に進める
今週（3月第4週）の目標：Goal
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠 |
| 食事 | 平日5日間中2日は1日1食、3日は玄米弁当とする |
| プロテイン | 平日は1日3回、休日は1日2回 |
| 水分補給 | 午前中1リットル、午後1リットルの水 |
| ブログ | 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新 |
| 有酸素運動 | 平日2日以上、休日2日の計週4日以上の出走で週20km以上 |
| 無酸素運動 | ①自重トレ／②体幹トレ／③バーベルトレを每日 |
| 体重 | 64kg台 |
| 体脂肪率 | 19%台 |
【週刊ととのえる】1000日継続マラソンの折り返し地点を過ぎ、後半戦への備えを図った1週間［習慣化週次レビュー 2019/03 第3週］
今日の習慣プランニング：Plan
- 自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
- 1日1食の日とする
- プロテイン摂取は、昼・15時の2回
- SNSを見る前にブログの下書きをする
- 寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
- 22時半までに就寝する
今日の実績と気づき：Do、Check
睡眠
【今週のアクションプラン】
22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠
睡眠の深さが不規則な波となり、満足度も低かった。
寝ている間に枕が壊れて中のそば殻が飛び出していたので、このためだと思われる。
| 睡眠 | |
|---|---|
| 就寝時刻 | 22時37分 |
| 起床時刻 | 5時33分 |
| 睡眠時間 | 7時間 |
| 睡眠の質 | 浅い眠り |
| 起床時心拍計 | 54 |
| 起床後活動開始時間 | 20分 |
《参考値》
- 2018年3月の平均睡眠時間：7時間25分
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール：①1日1食生活、②1日3回のプロテイン摂取
【今週のアクションプラン】
- 食事：平日5日間中2日は1日1食、3日は玄米弁当
- プロテイン：平日は1日3回、休日は1日2回
- 水分補給：午前中1リットル、午後1リットルの水
1日1食の日とした。
プロテイン摂取は、昼・15時の2回となった。
ランニング
【今週のアクションプラン】
平日2日以上、休日2日の計週4日以上の出走で週20km以上
リフレッシュ休暇の半休のついでに休足日とした。
朝からは朝晩の通勤ランニングに精を出して行く。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 |
|---|---|---|
| 今日 | 0km | ー |
| 今週 | 0km | 0日 |
| 今月 | 53km | 9日 |
| 今年 | 231.5km | 39日 |
《参考値》
- 2018年3月の走行距離／52.5km
- 201年3月の出走日数／22日
- 2018年の走行距離／851km
- 2018年の出走日数／217日
筋トレ
【今週のアクションプラン】
①自重トレ／②体幹トレ／③バーベルトレを每日
朝の枕破損トラブルで朝のうちに行えず、昼と夜に分散して行った。
自重トレーニング
午後の仕事前のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。ストレッチ的な筋トレを継続する。
| 累計 | |
|---|---|
| 今週 | 1日 |
| 今月 | 18日 |
バーベルトレーニング
下記メニュー3種類の、1セット10回ずつ×2セットを日課に。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
- 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ
体幹トレーニング
- レッグリフト：1セット10回
- プランク：1セット1分
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
【今週の目標】
体重：64kg台、体脂肪率：19%台
体重・体脂肪率ともに減。
今週を順調にスタートできた。
《参考》
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
【今週のアクションプラン】
読書：1日10分以上、読書メモ：1日5分以上
定期通院の待ち時間を利用して、読書と読書メモを実施。
インプット時間 朝：10分、昼：0分、夜：0分
アウトプット時間：5分
| 累計 | |
|---|---|
| インプット時間（今週） | 10分 |
| アウトプット時間（今週） | 5分 |
| 読了（3月） | 2冊 |
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
ブログ更新
【今週のアクションプラン】
習慣化日次PDCA：毎日更新 、その他：5記事更新
今日は、この習慣化日次PDCA記事と、習慣化週次レビュー記事の合わせて2記事を更新。
| 合計 | 習慣化日次PDCA | その他 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 2記事 | 1記事 | 1記事 |
| 3月 | 31記事 | 18記事 | 13記事 |
1年前（2018/03/18）に更新したブログ記事の振り返り
- 今週の習慣化日次PDCAのAction振り返り［2017/3 第3週］
- iPhoneをPlusにして半年【 #1000日継続マラソン 141日目】
- 3月で早くも昨年の出走日数の1/2を達成［習慣化日次PDCA 2018/03/18］
当時の背景
モブログをはかどらせるために、iPhone6から7Plusへと機種変更をしていました。
そこから気づくこと
今考えても、インチアップしたのは正解でした。
ただし、現在のiPhoneの高機能化・高価格化は求める方向ではないので、次に機種変更するタイミングからはAndroidにしようと決めています。
次への改善策・伸長案：Action
- そば殻の枕をAmazonで注文する
- 朝の通勤ランニングを、とにかく最初の1歩を走り出すことで波に乗せる
あとがき：皮下脂肪と内蔵脂肪のどちらが多いのか、体組成計で見える化して対策を考え直してみようと思う
昨年は1日1食と運動の徹底で、60kg台まで体を絞ることができました。
その後、運動は継続しているものの、食事を通常に戻したらじわじわと体重が増えて、65kgまでリバウンド。
原因は、体重を減らした際に筋肉まで落としてしまったためと考えています。
そこで、現在は体重を減らしつつも筋肉量を増やすことを重視して取り組んでいます。
ただし、思惑とは裏腹に、体脂肪率はなかなか下がっていません。
調べたところ、皮下脂肪型か内蔵脂肪型かで、減らす対策の内容が変わってくるそうです。
筋肉量を増やすことも目指しているので、実際に筋肉量が増えているのかそうじゃないのか、可視化する必要があるでしょう。
体重・体脂肪率だけを測る体重計では、求める機能が不足していると言えます。
せっかくスマホを使っているわけですから、体組成計を購入して連動させて、測る指標が目指す姿に近づいているのかしっかりと見える化していこうと思います。
「習慣化日次PDCA」についての補足
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本としています。