はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

【週刊ととのえる】1000日継続マラソンの折り返し地点を過ぎ、後半戦への備えを図った1週間[習慣化週次レビュー 2019/03 第3週]

2019年3月第3週をまとめて振り返り。

東京オリンピック開幕までの1000日間を目標に始めたのが、1000日継続マラソン。

その取り組みがこの週で500日目に到達し、次の500日間に向けた後半戦に突入。

後半戦を確実に回すために、501日目から「習慣化日次PDCA」のリニューアルを図った1週間でした。

先週更新した記事

月曜日から金曜日と日曜日は2記事、土曜日は1記事更新し、合計13記事をアップ。

記事数合計 習慣化日次PDCA それ以外の記事
目標 12記事 7記事 5記事
実績 13記事 7記事 6記事

Good:

  • キーボード入力ではなく音声入力を活用した記事作成により、作業効率が上がっている
  • 習慣化日次PDCAのフォーマットリニューアルを行うことができた
  • いい意味で記事を公開する「意識の敷居」を下げることができてきた

Bad:

  • 特に無し

Keep:

  • 習慣化日次PDCAの毎日更新で、日々のペースを掴む
  • ひとつの記事を一気に書き上げるのではなく、工程で分解することですきま時間で記事作成を進めていく
  • 「意識の敷居」をどんどん下げていく

Try:

  • 同じテーマについて、ちょっとずつ角度を変えながら何度も書くことで、記事の繋がりによる「厚み」を持たせる
  • 手付かずになっていた習慣化・仕組み化の「月次レビュー」を、記事を分割することで更新のハードルを下げる

今週は、習慣化・仕組み化の「月次レビュー」を中心に書いていこうと思います。

楽しむ仕事術

楽しむ生活術

習慣化・仕組み化

習慣化日次PDCA

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

ランニング

出走日数(平日) 出走日数(休日) 走行距離数(週)
目標 通勤ランニング1日 休日ランニング2日 週10km
実績 通勤ランニング0日 休日ランニング2日 週13km

Good:

  • 休日ランニングのコンセプトである「SLD(スロー・ロングディスタンス)」は継続できている

Bad:

  • 平日の通勤ランニングのモチベーションが下がりやすくなってきた

Keep:

  • そこそろ自転車通勤に切り替える時期なので、通勤ランニングの期間もあと少しと考えて意欲的に取り組む
  • 休日ランニングのSLDで距離を稼ぐ
  • イレギュラーなイベントで睡眠時間が圧迫されたり天候の悪化が予想される週は、出走頻度や距離数に固執せずに、最初から目標値を現実的なレベルに抑える(短期目標より中長期的な継続を重視する)

Try:

  • ターゲットを朝に絞り、朝イチの筋トレで朝の習慣の波をつくることで出勤時の通勤ランニングへとつなげる

今週はある程度天候の回復が見込めるようなので、週4日の出走と週20kmをマイルストーン目標とします。

  • 2月の走行距離/56.5km
  • 2月の出走日数/11日
  • 3月の走行距離/53km
  • 3月の出走日数/9日
  • 今年の走行距離/231.5km
  • 今年の出走日数/39日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日

筋トレ(①自重トレ、②バーベルトレ、③体幹トレ)

先週は、12分間メニューの自重トレを7日間、毎日コンスタントに実施しました。

過去最長記録の連続日数をさらに伸ばし、238日目まで到達。

ここからさらに、ひたすらコツコツと積み重ねていきます。

バーベルトレーニングは、「負荷は小さく、その代わり每日行う」がテーマ。

実施基準としては、次のようになります。

  1. 回数は、1セット10回×2セットとする
  2. 1日3種類1セットだけとする
  3. その代わり、頻度を上げて每日行うものとする

1セットだけになる日もあったものの、習慣として無理な負荷ではないことも分かったので、1日2セットを基準とすることで習慣定着を図っていきます。

また、ダイエットのリバウンド防止に向けた体幹強化策として、12月第4週から「レッグリフト」「プランク」の2つを開始。

お腹の横がヘコんできた実感があるので、1日2セットに増やすことにトライしてみようと思います。

今週も、「毎日の自重トレ12分間メニュー+バーベルトレーニング+体幹トレーニング」を欠かさずに継続することで習慣の定着を図り、その結果として筋肉量の増加による基礎代謝量アップが実現されるようコツコツと仕込んでいきます。

食事コントロール(①1日1食生活、②1日4回のプロテイン摂取)

①1日1食生活 ②1日4回(休日は1日3回)のプロテイン摂取
目標 平日5日中2日 週7日中5日
実績 平日5日中2日 週7日中0日

Good:

  • 特別我慢すること無く、1日1食を行えている
  • 昼食を玄米弁当とする1日2食の日を設けてみたが、目立った体重増加は無かった

Bad:

  • 1日3〜4回のプロテイン摂取の客観的効果が得られていない

Keep:

  • 食事回数を減らした場合にタンパク質/ビタミン/ミネラルの欠乏による「代謝の悪い身体への改悪」となってしまうことを避けるために、1日4回のプロテイン摂取と、玄米・フルーツ・野菜の積極的摂取を行う
  • 食事「前」のタイミングと、間食への「欲求」の2つをプロテイン摂取のトリガーとする
  • 代謝促進として、午前1リットル・午後1リットルの水分補給を継続する

Try:

  • プロテイン摂取を、平日は1日3回、休日は1日2回に減らしてみる
  • 1日1食を継続しつつも、飽きてしまわないように5日中2〜3日程度は玄米弁当としてみる

今週は、①1日1食(平日5日中2日)+玄米弁当3日、②1日3回(休日は1日2回)のプロテイン摂取、③1日2リットルの水分補給の3ポイントによる食事コントロールを行います。

体重・体脂肪率

体重 体脂肪率
目標 64kg台 21%以下
実績 64.8→65.2→64.4kg 18.6~22.4%を推移

Good:

  • 体脂肪率を、一時的ではあるが18%台に下げることができた
  • 1日1食と1日2リットルの水分補給を継続できている
  • 筋肉量を増やすための筋トレは、コンスタントに行えた

Bad:

  • 体脂肪率は下がったものの、体重はさほど下がらなかった

Keep:

  • 1日1食生活の継続と、玄米食移行の試行
  • タンパク質・ビタミン補給をメインとした、玄米食、プロテイン摂取およびフルーツ補給の継続
  • 水筒の「総量」を目安とする、水分補給習慣の継続
  • 有酸素運動(ランニング)・無酸素運動(筋トレ)の継続

Try:

  • 上記Keep項目を地道に行うものとし、これ以上の追加施策はとらない

今週は、体重64kg台・体脂肪率は19%以下を安定的にキープすることを目指していきます。

睡眠

睡眠時間
目標 平均7時間
実績 平均7時間22分

Good:

  • 週平均で7時間の睡眠時間を確保することができた

Bad:

  • 休日の朝に長寝し過ぎて、活動可能時間を圧迫している

Keep:

  • 昼休憩時の5分間瞑想を、睡眠負債がたまってくる週後半(解消目的)だけではなく前半から毎日の日課(予防目的)として行う
  • iPhoneの「スクリーンタイム機能」で夜間のアプリ操作を行えないようにすることで、スマホを見続けることによる夜更かしを防ぐ

Try:

  • 残業が長引く日が予定されている場合は、1週間の中で計49時間が確保できるように調整する
  • 休日も朝6時台には活動開始する

今週はあらためて、「22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠」を基準に生活を組み立てることに注力していきます。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、来期のバランス・スコアカードと部門計画策定の調整を中心に行いました。

上位者層に対する影響範囲を少しずつ広げるができている実感もあります。

今週は、会議事務局業務を中心に行っていく予定です。

生活

娘の中学校卒業式があり、仕事を休んで参加することができました。

その翌日には高校入試の合格発表があり、無事に第一志望校への合格を勝ち取っていました。

毎日の長時間の勉強を努力とも思わずに努力する我が子の姿に、学ぶことがたくさんあった3年間でした。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。

アクションプラン 結果
睡眠 22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠
食事 平日5日間中2日は1日1食、3日は玄米弁当とする
プロテイン 平日は1日4回、休日は1日3回
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新
有酸素運動 平日1日以上、休日2日の計週3日以上の出走で週10km以上
無酸素運動 ①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日
体重 64kg台
体脂肪率 19%台 ×

△もありますが、食事コントロールとその結果の体重・体脂肪率コントロールは、80点ぐらい出せていれば長期的には十分と考えるようになってきました。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠
食事 平日5日間中2日は1日1食、3日は玄米弁当とする
プロテイン 平日は1日3回、休日は1日2回
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新
有酸素運動 平日2日以上、休日2日の計週4日以上の出走で週20km以上
無酸素運動 ①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日
体重 64kg台
体脂肪率 19%台

優先度で言うと、

  1. キーストーン習慣である早寝を前提に睡眠時間をしっかり取ることで、朝の習慣ルーティン(お弁当づくり、通勤ランニング)を立て直す
  2. 食事コントロール(①1日1食または玄米食の1日2食、②1日3回のプロテイン摂取、③午前1リットル・午後1リットルの水分補給)をサポート習慣として定着を目指す
  3. 「月次レビュー」記事の分割により、滞っていた振り返りを前に進める

というのが今週の習慣テーマとなります。

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!