はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

休日の朝活は、ゼロから1にすることに注力する[習慣化日次PDCA 2019/03/17]

継続日数
習慣化日次PDCA 436日目
1000日継続マラソン 505日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

漫画週刊誌の日なのだそう。

今日は、お弁当用の玄米炊き込みをつくったりランニングしたりして、心身のメンテナンスに努めました。

今週(3月第3週)の習慣化重点テーマ

  1. キーストーン習慣である早寝を前提に睡眠時間をしっかり取ることで、朝の習慣ルーティン(通勤ランニング)を立て直す
  2. 食事コントロール(①1日1食、②1日4回のプロテイン摂取、③午前1リットル・午後1リットルの水分補給)をサポート習慣として定着を目指す
  3. 習慣振り返りのコントロールである「習慣化日次PDCA」のリニューアルを図ることで、年間を通じた更新を確実なものとする

今週(3月第3週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠
食事 平日5日間中2日は1日1食、3日は玄米弁当とする
プロテイン 平日は1日4回、休日は1日3回
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新
有酸素運動 平日1日以上、休日2日の計週3日以上の出走で週10km以上
無酸素運動 ①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日
体重 64kg台
体脂肪率 19%台

今日の習慣プランニング:Plan

  • 6時起きで朝読書を10分以上、あわせて読書メモを5分以上
  • ‪自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
  • 玄米食の1日2食とする
  • プロテイン摂取は、朝・昼・15時の3回
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠

早起きしようと気負い過ぎたか、浅い眠りが続いて、寝起きに苦労した。

休日早起きが定着するまで、繰り返していく必要がある。

睡眠
就寝時刻 22時32分
起床時刻 6時31分
睡眠時間 8時間
睡眠の質 浅い眠り
起床時心拍計 56
起床後活動開始時間 20分

《参考値》

  • 2018年3月の平均睡眠時間:7時間25分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事コントロール:①1日1食生活、②1日4回のプロテイン摂取

【今週のアクションプラン】

  • 食事:平日5日間中2日は1日1食、3日は玄米弁当
  • プロテイン:平日は1日4回、休日は1日3回
  • 水分補給:午前中1リットル、午後1リットルの水

1日1食は休んで、玄米食の1日2食とした。

プロテイン摂取は、朝・昼の2回となった。

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ランニング

【今週のアクションプラン】

平日1日以上、休日2日の計週3日以上の出走で週10km以上

走り始めは肌寒く感じられたが、徐々に体が温まってくると気持ちよく走ることができた。

出走日数は目標に1日足りなかったが、週10km以上のマイルストーン目標は達成することができた。

累計 走行距離 出走日数
今日 6.5km
今週 13km 2日
今月 53km 9日
今年 231.5km 39日

《参考値》

  • 2018年3月の走行距離/52.5km
  • 201年3月の出走日数/22日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日

朝の家事がひと段落したところで、筋トレ3種目を実施。

自重トレーニング

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。ストレッチ的な筋トレを継続する。

累計
今週 7日
今月 17日

バーベルトレーニング

下記メニュー3種類の、1セット10回ずつ×2セットを日課に。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ

体幹トレーニング

  1. レッグリフト:1セット10回
  2. プランク:1セット1分

昨日に引き続き、いつもの1セットを2セットに増やしてみた。

腹筋の奥に効くのが感じられた。

当面は休日のみ2セットとしてみる。

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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:64kg台、体脂肪率:19%台

体重減・体脂肪率増。

体重は今週の目標を達成したが、体脂肪率はオーバーした。

筋トレの負荷を上げるべきか。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

休日の朝活として、「本を開く」ことから開始。

インプット時間 朝:5分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:0分

累計
インプット時間(今週) 1時間15分
アウトプット時間(今週) 5分
読了(3月) 2冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:5記事更新

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、玄米食に関する記事の合わせて2記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 13記事 7記事 6記事
3月 29記事 17記事 12記事

1年前(2018/03/17)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

子どもの成長に伴う引っ越しを検討するも、住み替え先に求める意見が大人と子ども、子ども同士で異なり、調整が難航していました。

そこから気づくこと

その後方向性はおおよそ決まるものの、条件に見合う物件の空きがなく、未だ住み替え先が決まっていません。

現在の家に住み続けることも選択肢に含め、住み方を考え直した方が良さそうです。

次への改善策・伸長案:Action

  • 休日は5時起きでなくても良いが、6時台には活動開始する
  • 朝の時間帯のうちに、10分の読書と5分のメモをセットで行う

あとがき:休日の朝活は、ゼロから1にすることに注力する

先日、「休日朝の使い方を見直してみる」として、8時過ぎまで寝ていたところを6時台に前倒ししてみました。

ただし、目覚ましでかろうじて目を開けたものの、眠すぎて10分の読書と5分の読書メモを取る予定が、5分ページをめくっただけで終わってしまいました。

朝活のイメージとはかけ離れていますが、少なくともゼロから1に変えられたことは事実です。

これまでの習慣化の経験上、パワーがいるのはこのゼロから1にすることで、1を3や5に変えていくことは、それに比べればさほど難しくはありません。

まずは、休日の朝をゼロから1に変えることを維持すること。

それ以上のことは、自ずとあとからついてきます。

休日も早起きすること。本のページを開くこと。

ゼロから1への変化に注力して行きます。

「習慣化日次PDCA」についての補足

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。