はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

休日朝の使い方を見直してみる[習慣化日次PDCA 2019/03/16]

継続日数
習慣化日次PDCA 435日目
1000日継続マラソン 504日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

国立公園指定記念日で、財務の日なのだそう。

今日は、春から高校生になる娘の入学準備がスタートしました。

手始めに制服や体操着、教科書などで15万ほどと一時的な出費とはいえ、頭の痛いことでもあります。

今週(3月第3週)の習慣化重点テーマ

  1. キーストーン習慣である早寝を前提に睡眠時間をしっかり取ることで、朝の習慣ルーティン(通勤ランニング)を立て直す
  2. 食事コントロール(①1日1食、②1日4回のプロテイン摂取、③午前1リットル・午後1リットルの水分補給)をサポート習慣として定着を目指す
  3. 習慣振り返りのコントロールである「習慣化日次PDCA」のリニューアルを図ることで、年間を通じた更新を確実なものとする

今週(3月第3週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠
食事 平日5日間中2日は1日1食、3日は玄米弁当とする
プロテイン 平日は1日4回、休日は1日3回
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新
有酸素運動 平日1日以上、休日2日の計週3日以上の出走で週10km以上
無酸素運動 ①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日
体重 64kg台
体脂肪率 19%台

今日の習慣プランニング:Plan

  • ‪自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
  • 玄米食の1日2食とする
  • プロテイン摂取は、朝・昼・15時の3回
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • 朝読書を10分以上、あわせて読書メモを5分以上
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠

9時間近くたっぷりと眠れたが、6時以降は浅い眠りとなっていたので、そこで起きても満足度は変わらなかったのかもしれない。

睡眠
就寝時刻 22時43分
起床時刻 7時31分
睡眠時間 9時間
睡眠の質 熟睡
起床時心拍計 60
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年3月の平均睡眠時間:7時間25分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール:①1日1食生活、②1日4回のプロテイン摂取

【今週のアクションプラン】

  • 食事:平日5日間中2日は1日1食、3日は玄米弁当
  • プロテイン:平日は1日4回、休日は1日3回
  • 水分補給:午前中1リットル、午後1リットルの水

1日1食は休んで、玄米食の1日2食とした。

プロテイン摂取は、昼・15時の2回となった。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
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ランニング

【今週のアクションプラン】

平日1日以上、休日2日の計週3日以上の出走で週10km以上

アクティブレストとしてのスローランニング。

5日走らないでいたら、走る体が重たく感じられた。

天気の回復に合わせて、走る頻度を上げていく。

累計 走行距離 出走日数
今日 6.5km
今週 6.5km 1日
今月 46.5km 8日
今年 225km 38日

《参考値》

  • 2018年3月の走行距離/52.5km
  • 201年3月の出走日数/22日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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無料
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日

午前中の家事がひと段落したところで、筋トレ3種目を実施。

自重トレーニング

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。ストレッチ的な筋トレを継続する。

累計
今週 6日
今月 16日

バーベルトレーニング

下記メニュー3種類の、1セット10回ずつ×2セットを日課に。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ

体幹トレーニング

  1. レッグリフト:1セット10回
  2. プランク:1セット1分

いつもの1セットを2セットに増やしてみたが、毎日続けるのはまだきつそう。

当面は休日のみ2セットとしてみる。

Streaks Workout
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:64kg台、体脂肪率:19%台

体重・体脂肪率ともに増。

休日としては、まずまず。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

日中は細かな用事が重なって、読書が後回しになってしまった。

寝過ぎている朝の時間帯に、読書タイムを持ってくるように変えていこう。

インプット時間 朝:0分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:0分

累計
インプット時間(今週) 1時間10分
アウトプット時間(今週) 5分
読了(3月) 2冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:5記事更新

今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 11記事 6記事 5記事
3月 27記事 16記事 11記事

1年前(2018/03/16)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

朝の習慣として、急いでいても必ずベッドを整えてから家を出ることをマイルールにしたところでした。

そこから気づくこと

「整った心」で家を出て、帰ってきたら「整った環境」で落ち着きたい。

ベッドを整えることで、心を整える。

整った環境に帰ってくることで、また心を整え直す。

たったこれだけのことを毎日繰り返すだけでも、自己肯定感というのは育てることができます。

次への改善策・伸長案:Action

  • 休日は5時起きでなくても良いが、6時台には活動開始する
  • 朝の時間帯のうちに、10分の読書と5分のメモをセットで行う

あとがき:休日朝の使い方を見直してみる

平日は5時起きで朝の時間帯にウェイトを置いた、時間の使い方をしています。

その反面、休日は8時台までついつい長寝に。

これで1週間の睡眠時間の帳尻が合っているという側面も。

ただこれだと、休日は使える朝の時間が実質無いことにもなります。

休日は休みの日とは言え、掃除洗濯やワイシャツのアイロンがけ、平日のお弁当の仕込みなどやることはあるので、日中は何かを考えたり学んだりする時間が限られてしまいます。

冬は朝はまだ暗く睡眠を優先して良かったのですが、春が近づき、休日の朝も活動しやすい環境が整ってきています。

週の睡眠時間の帳尻合わせは早寝で補うものとして、休日朝の時間帯を、惰眠で消費するものからクリエイティブに過ごす時間へと変えていきたいと思います。

まずは6時起きの読書から、休日朝活を開始してみます。

「習慣化日次PDCA」についての補足

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。