| 継続日数 | |
|---|---|
| 習慣化日次PDCA | 434日目 |
| 1000日継続マラソン | 503日目 |
この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、
- 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
- PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長
を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
- 今日はどんな日
- 今週（3月第3週）の習慣化重点テーマ
- 今週（3月第3週）の目標：Goal
- 今日の習慣プランニング：Plan
- 今日の実績と気づき：Do、Check
- 次への改善策・伸長案：Action
- あとがき：ブログトップページを「カード型」から「一覧形式」に変更
- 「習慣化日次PDCA」についての補足
今日はどんな日
世界消費者権利デー（World Consumer Rights Day）で、靴の記念日で、万国博の日なのだそう。
今日は、3つの会議でファシリテーター役を務めました。
今週（3月第3週）の習慣化重点テーマ
- キーストーン習慣である早寝を前提に睡眠時間をしっかり取ることで、朝の習慣ルーティン（通勤ランニング）を立て直す
- 食事コントロール（①1日1食、②1日4回のプロテイン摂取、③午前1リットル・午後1リットルの水分補給）をサポート習慣として定着を目指す
- 習慣振り返りのコントロールである「習慣化日次PDCA」のリニューアルを図ることで、年間を通じた更新を確実なものとする
今週（3月第3週）の目標：Goal
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠 |
| 食事 | 平日5日間中2日は1日1食、3日は玄米弁当とする |
| プロテイン | 平日は1日4回、休日は1日3回 |
| 水分補給 | 午前中1リットル、午後1リットルの水 |
| ブログ | 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新 |
| 有酸素運動 | 平日1日以上、休日2日の計週3日以上の出走で週10km以上 |
| 無酸素運動 | ①自重トレ／②体幹トレ／③バーベルトレを每日 |
| 体重 | 64kg台 |
| 体脂肪率 | 19%台 |
【週刊ととのえる】ブログ更新頻度を落とすつもりが、やっぱり色々書いていた1週間［習慣化週次レビュー 2019/03 第2週］
今日の習慣プランニング：Plan
- 自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
- 玄米食の1日2食とする
- プロテイン摂取は、朝・昼・15時・夜の4回
- SNSを見る前にブログの下書きをする
- 読書を10分以上、読書メモを5分以上
- 寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
- 22時半までに就寝する
今日の実績と気づき：Do、Check
睡眠
【今週のアクションプラン】
22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠
目標より短くなったが、深く眠れたので朝のお弁当づくりのための早起きも難なく行えた。
| 睡眠 | |
|---|---|
| 就寝時刻 | 22時53分 |
| 起床時刻 | 5時12分 |
| 睡眠時間 | 6時間半 |
| 睡眠の質 | 熟睡 |
| 起床時心拍計 | 58 |
| 起床後活動開始時間 | 0分 |
《参考値》
- 2018年3月の平均睡眠時間：7時間25分
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール：①1日1食生活、②1日4回のプロテイン摂取
【今週のアクションプラン】
- 食事：平日5日間中2日は1日1食、3日は玄米弁当
- プロテイン：平日は1日4回、休日は1日3回
- 水分補給：午前中1リットル、午後1リットルの水
1日1食は休んで、玄米食の1日2食とした。
プロテイン摂取は、朝の1回だけとなった。
ランニング
【今週のアクションプラン】
平日1日以上、休日2日の計週3日以上の出走で週10km以上
平日最終日になんとか1本だけでも走りたいところだったが、電車運休などの影響で通勤ランニングも見送ることとした。
出走日数目標は未達となるが、休日ランニングで距離の目標だけでも達成する。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 |
|---|---|---|
| 今日 | 0km | ー |
| 今週 | 0km | 0日 |
| 今月 | 40km | 7日 |
| 今年 | 218.5km | 37日 |
《参考値》
- 2018年3月の走行距離／52.5km
- 201年3月の出走日数／22日
- 2018年の走行距離／851km
- 2018年の出走日数／217日
筋トレ
【今週のアクションプラン】
①自重トレ／②体幹トレ／③バーベルトレを每日
朝の慌ただしい時間の中でも、しっかりと3種目とも行えた。
自重トレーニング
朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。ストレッチ的な筋トレを継続する。
| 累計 | |
|---|---|
| 今週 | 5日 |
| 今月 | 15日 |
バーベルトレーニング
下記メニュー3種類の、1セット10回ずつ×2セットを日課に。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
- 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ
体幹トレーニング
- レッグリフト：1セット10回
- プランク：1セット1分
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
【今週の目標】
体重：64kg台、体脂肪率：19%台
体重増・体脂肪率減。
体重は65kg台に乗ってしまったが、体脂肪率18%台は嬉しい。
体脂肪率を抑えられていれば、いずれは体重もついてくるはず。
《参考》
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
【今週のアクションプラン】
読書：1日10分以上、読書メモ：1日5分以上
朝読書とセットにしたことで、読書メモをようやく開始。
Kindleで読んで、Google Keepでメモの流れを習慣化していく。
インプット時間 朝：10分、昼：0分、夜：0分
アウトプット時間：5分
| 累計 | |
|---|---|
| インプット時間（今週） | 1時間10分 |
| アウトプット時間（今週） | 5分 |
| 読了（3月） | 2冊 |
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
ブログ更新
【今週のアクションプラン】
習慣化日次PDCA：毎日更新 、その他：5記事更新
今日は、この習慣化日次PDCA記事と、月次レビューに関する記事の2記事を更新。
| 合計 | 習慣化日次PDCA | その他 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 10記事 | 5記事 | 5記事 |
| 3月 | 26記事 | 15記事 | 11記事 |
1年前（2018/03/15）に更新したブログ記事の振り返り
- ミスを99%なくせる技術：日経ビジネスアソシエ2018年4月号［ブックレビュー］
- 食べることの楽しみ方【 #1000日継続マラソン 138日目】
- リーダーシップとマネジメントと計画書［習慣化日次PDCA 2018/03/15］
当時の背景
今は亡き雑誌、「日経ビジネスアソシエ」のレビューを書いていました。
そこから気づくこと
この時は、まさか廃刊になるとは思いもしませんでしたし、ブックレビューを書いていたからこうして思い出すことも出来ます。
雑誌も含めて、レビューは「あとで」ではなく例え数行だけでもその時その時で書いていきたいと思います。
次への改善策・伸長案：Action
- お弁当づくりをする日の前夜は、就寝時刻を30分を目標に前倒しする
- 朝の時間帯のうちに、10分の読書と5分のメモをセットで行う
あとがき：ブログトップページを「カード型」から「一覧形式」に変更
PC・タブレットで見た場合のブログトップページを、これまでは「カード型」にしていましたが「一覧形式」に変更しました。
アドセンス広告の表示をGoogleおまかせの自動広告にしているのですが、カード型だと時折思いがけないところに挿入されてしまい、レイアウトが崩れる場合がありました。
一覧形式にすることでどこに挿入されても、レイアウトが崩れることがありません。
一覧形式としたことで、結果的にはスマホで見た場合のブログトップページの表示形式と統一することもできました。
カード型が何となくおしゃれなような気がしていましたが、見る人にとっての使い勝手が特別良いわけでもなかったので、これで良かったのかもしれません。
ついでに、自動広告の広告掲載率を50％まで引き下げました。
これで、Google側で広告挿入位置を変えたとしても、記事を読む際の視線を妨げることは少なくなるでしょう。
できるだけシンプルな方向へ舵を切って行きたいと考えています。
「習慣化日次PDCA」についての補足
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本としています。