はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

目指すは日々の習慣に溶け込むダイエットの習得[習慣化日次PDCA 2019/03/14]

継続日数
習慣化日次PDCA 433日目
1000日継続マラソン 502日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

ホワイトデーで、数学の日で、円周率の日で、パイの日なのだそう。

今日は、娘の高校入試合格発表があり、無事に第一志望校への合格を勝ち取っていました。

毎日の長時間の勉強を努力とも思わずに努力する我が子の姿に、学ぶことがたくさんあった3年間でした。

今週(3月第3週)の習慣化重点テーマ

  1. キーストーン習慣である早寝を前提に睡眠時間をしっかり取ることで、朝の習慣ルーティン(通勤ランニング)を立て直す
  2. 食事コントロール(①1日1食、②1日4回のプロテイン摂取、③午前1リットル・午後1リットルの水分補給)をサポート習慣として定着を目指す
  3. 習慣振り返りのコントロールである「習慣化日次PDCA」のリニューアルを図ることで、年間を通じた更新を確実なものとする

今週(3月第3週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠
食事 平日5日間中2日は1日1食、3日は玄米弁当とする
プロテイン 平日は1日4回、休日は1日3回
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新
有酸素運動 平日1日以上、休日2日の計週3日以上の出走で週10km以上
無酸素運動 ①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日
体重 64kg台
体脂肪率 19%台

今日の習慣プランニング:Plan

  • ‪自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
  • 1日1食とする
  • プロテイン摂取は、朝・昼・15時・夜の4回
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • 読書を10分以上、読書メモを5分以上
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠

雪の予報で積雪状況が気になり、自然といつもより少し早めに目が覚めた。

湿った重たい雪を出勤前に雪かきできて良かった。

睡眠
就寝時刻 22時45分
起床時刻 5時35分
睡眠時間 7時間
睡眠の質 熟睡
起床時心拍計 58
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年3月の平均睡眠時間:7時間25分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事コントロール:①1日1食生活、②1日4回のプロテイン摂取

【今週のアクションプラン】

  • 食事:平日5日間中2日は1日1食、3日は玄米弁当
  • プロテイン:平日は1日4回、休日は1日3回
  • 水分補給:午前中1リットル、午後1リットルの水

玄米食の1日2食の日を挟んで、今日は1日1食とした。

プロテイン摂取は、朝・昼・15時の3回となった。

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ランニング

【今週のアクションプラン】

平日1日以上、休日2日の計週3日以上の出走で週10km以上

久々の本格的な積雪により、今日も通勤ランニングを見送りとした。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 0km 0日
今月 40km 7日
今年 218.5km 37日

《参考値》

  • 2018年3月の走行距離/52.5km
  • 201年3月の出走日数/22日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日

朝の慌ただしい時間の中でも、しっかりと3種目とも行えた。

自重トレーニング

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。ストレッチ的な筋トレを継続する。

累計
今週 4日
今月 14日

バーベルトレーニング

下記メニュー3種類の、1セット10回ずつ×2セットを日課に。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ

今朝は、雪かき優先のため、1セットに短縮して行った。

体幹トレーニング

  1. レッグリフト:1セット10回
  2. プランク:1セット1分

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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:64kg台、体脂肪率:19%台

体重・体脂肪率ともに減。

体脂肪率を下げるには、有酸素運動の時間を伸ばすのが良いのか、無酸素運動の負荷をあげるのが効果的なのか。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

Google keepに読書メモをコツコツとためる取り組みを始めることにしていたが、最低限の読書だけに終わった。

読書とメモを取る時間を一体的に行ったほうがいいのかもしれない。

インプット時間 朝:10分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:0分

累計
インプット時間(今週) 60分
アウトプット時間(今週) 0分
読了(3月) 2冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:5記事更新

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、読書習慣習得方法に関する記事の2記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 8記事 4記事 4記事
3月 24記事 14記事 10記事

1年前(2018/03/14)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

せっかくためた「ライフログ」を、自然と振り返りできるようになる方法を紹介していました。

そこから気づくこと

ライフログはそれ自体は客観的データ集なので、そのままでは読み返すようにはなりません。

振り返りを促す仕組みのひとつが主観的な日記を数行加えることで、もう一つがここで紹介している「読み物化」する方法です。

次への改善策・伸長案:Action

  • 1日5分以上の読書メモ(Google Keepにとる)を毎日の目標に設定する
  • 読書メモのタイミングを、読書10分とセットにする

あとがき:目指すは日々の習慣に溶け込むダイエットの習得

今週は、1日おきに「1日1食」と「玄米食による1日2食」を繰り返しています。

1日1食で体重が減るのは当たり前ですが、あくまでもこれは緩んだ食生活をリセットするための暫定的なもの。

期間も、最長で6月末までとしています。

目指すは、絞ったカラダを永久キープするための習慣を身につけること。

食べるべきものをしっかりと食べて運動し、体重・体脂肪率をキープできているのが到達すべきゴールです。

玄米食は、その一環となります。

4週間ほど1日1食生活を行ってきて、半ばクセになっていた「朝の菓子パン」や「惰性で食べる間食」を止めることができました。

ただ、「今はダイエット期間」という意識があってのものなので、これらを「食べないことが当たり前」のところまで持っていく必要があります。

玄米食を続けること、カロリー摂取だけの食事をやめること。

それを、日々の習慣に溶け込ませること。

習慣は、長く続ければ続けるほど、より長く続けやすくなるそうです。

体の中がつくりかえられるまで最低でも半年かかるそうですので、中長期を見据えて緩やかな変化で続けていきたいと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。