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1000日継続マラソンの500日到達を果たしたので、習慣化日次PDCAをリニューアルしました[習慣化日次PDCA 2019/03/13]

継続日数
習慣化日次PDCA 432日目
1000日継続マラソン 501日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

青函トンネル開通記念日で、津軽海峡線開業記念日で、新選組の日なのだそう。

今日は、娘の中学校卒業式がありました。

ついこの間小学校の卒業があったばかりのように感じられるので、年齢が上がるに連れ、子どもの成長は早くなっていくようです。

今週(3月第3週)の習慣化重点テーマ

  1. キーストーン習慣である早寝を前提に睡眠時間をしっかり取ることで、朝の習慣ルーティン(通勤ランニング)を立て直す
  2. 食事コントロール(①1日1食、②1日4回のプロテイン摂取、③午前1リットル・午後1リットルの水分補給)をサポート習慣として定着を目指す
  3. 習慣振り返りのコントロールである「習慣化日次PDCA」のリニューアルを図ることで、年間を通じた更新を確実なものとする

今週(3月第3週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠
食事 平日5日間中2日は1日1食、3日は玄米弁当とする
プロテイン 平日は1日4回、休日は1日3回
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新
有酸素運動 平日1日以上、休日2日の計週3日以上の出走で週10km以上
無酸素運動 ①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日
体重 64kg台
体脂肪率 19%台

今日の習慣プランニング:Plan

  • ‪自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
  • 玄米食の1日2食とする
  • プロテイン摂取は、朝・昼・15時の3回
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • 読書を10分以上
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠

仕事は休みを取ったので5時起きをする必要がなく、しっかりと睡眠時間を確保することができた。

睡眠
就寝時刻 22時42分
起床時刻 6時39分
睡眠時間 8時間
睡眠の質 熟睡
起床時心拍計 53
起床後活動開始時間 20分

《参考値》

  • 2018年3月の平均睡眠時間:7時間25分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事コントロール:①1日1食生活、②1日4回のプロテイン摂取

【今週のアクションプラン】

  • 食事:平日5日間中2日は1日1食、3日は玄米弁当
  • プロテイン:平日は1日4回、休日は1日3回
  • 水分補給:午前中1リットル、午後1リットルの水

今日は1日1食生活を休んで、玄米食の1日2食とした。

プロテイン摂取は、朝・昼の2回となった。

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ランニング

【今週のアクションプラン】

平日1日以上、休日2日の計週3日以上の出走で週10km以上

家族のイベントがあったことと、雨が降ったりやんだりの1日だったので、ランニングは見送った。

明日朝まで雪の予報なので、再開できるのは明日の帰宅路からか。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 0km 0日
今月 40km 7日
今年 218.5km 37日

《参考値》

  • 2018年3月の走行距離/52.5km
  • 201年3月の出走日数/22日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

①自重トレ/②体幹トレ/③バーベルトレを每日

朝の慌ただしい時間の中でも、しっかりと3種目とも行えた。

自重トレーニング

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。ストレッチ的な筋トレを継続する。

ここまでの累計は、

累計
今週 3日
今月 13日

バーベルトレーニング

下記メニュー3種類の、1セット10回ずつ×2セットを日課に。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ

体幹トレーニング

  1. レッグリフト:1セット10回
  2. プランク:1セット1分
Streaks Workout
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:64kg台、体脂肪率:19%台

体重・体脂肪率ともに増。

学校行事を終えると疲労感はあるものの、一方でカロリーはさほど消費していないので、得てしてこういう結果になる。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

中学校卒業式から帰宅後の、リラックスタイムに読書。

しばらく読書記録記事を書いていないので、そろそろ再開させたいところ。

まずはGoogle Keepに読書メモをためていくことから始めよう。

インプット時間 朝:0分、昼:20分、夜:0分

アウトプット時間:0分

累計
インプット時間(今週) 50分
アウトプット時間(今週) 0分
読了(3月) 2冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:5記事更新

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、作業環境見直し検討に関する記事の2記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 6記事 3記事 3記事
3月 22記事 13記事 9記事

1年前(2018/03/13)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

ランニング習慣について、「何をもって継続」とするのか考えたことの気づきを得ていました。

そこから気づくこと

「1000日継続マラソン」を行っていることと矛盾するようですが、習慣において継続日数はさほど重要ではないと考えています。

重要なのは、途切れてもまたさらりと再開すること。

「始める」「続ける」、そして「やり直す」。

3日続けて1日休んでも、その次からまた始めればいい。

これが長期的に習慣化するシンプルなポイントです。

次への改善策・伸長案:Action

  • 休日こそ早寝で、長寝でも早起きできるようにする
  • 1日5分以上の読書メモ(Google Keepにとる)を毎日の目標に設定する

あとがき:1000日継続マラソンの500日到達を果たしたので、習慣化日次PDCAをリニューアルしました

「1000日継続マラソン」も後半戦に入ったので、この「習慣化日次PDCA」のフォーマットをリニューアルしました。

前段の導入部分が長すぎたものをカットして記事の終わりに移動したり、習慣化項目によって記載方法がバラバラだったものを整理して、チューニングをかけたかたちです。

表形式やボックスを使うことで、見た目のメリハリをつくようにもしてみました。

また、各習慣化項目の先頭にその習慣の「週のアクションプランと目標」を再掲することで、自分で記事を書く際に「週の目標」が目に入ることで、「今日の目標」だけにとらわれないようにすることを狙っています。

ひとつの記事でその日の「G-PDCA」のサイクルをまわせるようにしている点は、従来と変わっていません。

次の500日に向けて、「日常的なスパイラル的成長」を図っていきます!

「習慣化日次PDCA」についての補足

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。