はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

「1000日継続マラソン」が500日目に到達![習慣化日次PDCA 2019/03/12]

習慣化日次PDCAの431日目で、1000日継続マラソンの500日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

東日本大震災の日に思うことと家庭の災害対策の棚卸し[習慣化日次PDCA 2019/03/11]

今日はどんな日

サンデーホリデーの日/半ドンの日で、世界反サイバー検閲デー(World Day Against Cyber Censorship)で、東京電力福島第一原子力発電所で水素爆発が起きた日なのだそう。

今日は、競合他社分析資料の検証作業をコツコツと行いました。

次のアクションにつながる資料とすることを心がけ、仮説を立てて作成することにしています。

今週(3月第3週)の習慣化重点テーマ

  1. すべての習慣のベースとなる睡眠時間を、早寝を前提にしっかり取ることを最優先にすることで、朝の習慣ルーティン(通勤ランニング)のペースをキープする
  2. 食事コントロールは1日1食で身体を絞りつつ、玄米弁当でも体重・体脂肪率をキープできるか検証する
  3. 習慣振り返りのコントロールである「習慣化日次PDCA」のリニューアルを図ることで、年間を通じた更新を確実なものとする

今週(3月第3週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • 「22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠」を基準に生活を組み立てる
  • 平日5日間中2日は1日1食、3日は玄米弁当とする
  • 平日は1日4回、休日は1日3回プロテインを摂取する
  • 午前中1リットル、午後も1リットルの水を飲む
  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新するとともに記事フォーマットのリニューアルを図る
  • 通勤ランニングを1日以上、休日ランニング2日の計週3日以上の出走により週10km走る
  • 12分間の自重トレーニングと、体幹トレーニング、バーベルトレーニングの各1セットを每日行う
  • 無酸素運動と有酸素運動の継続、栄養素補給及びコンスタントな水分補給の結果として、体重64kg台・体脂肪率19%台を安定的にキープすることを目指す

今日の習慣プランニング(Plan)

  • 1日1食の日とする
  • ‪自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • 読書を10分以上
  • プロテイン摂取は、朝・昼・15時・夜の4回
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

3月は、22時半就寝・5時半起床で7時間以上(休日は8時間)睡眠時間を確保することを目標にしている。

  • 就寝時刻:23時0分
  • 起床時刻:5時31分
  • 睡眠時間:6時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:66
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:0分

《参考値》

  • 2018年3月の平均睡眠時間:7時間25分

あと10分早く眠りにつくつもりが、30分遅くなってしまった。

娘の頼まれごとをしていたためなので、やむを得ないが。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
開発元:Azumio Inc.
無料
posted with アプリーチ

食事コントロール(①1日1食生活、②1日4回のプロテイン摂取)

1日1食生活・4週目の初日を実施。

だいぶ、「空腹感は悪いものじゃない」と感じられるようになってきた。

プロテイン摂取は、朝・昼・15時の3回となった。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
開発元:KinkumaDesign
¥240
posted withアプリーチ

ランニング

雨の影響により、今日の通勤ランニングは見送った。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/40km
  • 今月の出走日数/7日
  • 今年の走行距離/218.5km
  • 今年の出走日数/37日

《参考値》

  • 2018年3月の走行距離/52.5km
  • 201年3月の出走日数/22日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
posted with アプリーチ

筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:2日
  • 3月:12日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、下記メニュー3種類を1セット10回ずつの2セットを毎日行うことにしている。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ

体幹を鍛える第一歩として、「レッグリフト」と「プランク」も習慣として行っている。

Streaks Workout
Streaks Workout
開発元:Crunchy Bagel
¥480
posted with アプリーチ

体重・体脂肪率

体重変わらず・体脂肪率増。

ほぼほぼキープなので、アクションプランはそのまま続行する。

  • 3月の目標体重:64kg台、体脂肪率は19%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
開発元:Takayoshi Kurachi
無料
posted with アプリーチ

読書時間

インプット時間 朝:10分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:0分

ダイエット本は読み終えて自分の方針に活かすことにしたので、次はデータ分析ノウハウの本に注力する。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):30分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(3月):2冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、音声入力に関する記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:4記事(デイリー連載:2記事、その他カテゴリー:2記事)
  • 3月:20記事

1年前(2018/03/12)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

読書が不調な時は、「本を読む」目的から「本を開く」「ページをめくる」行為へ目的そのものをスライドさせるということを行っていました。

そこから気づくこと

だいぶ読書も習慣として定着してきましたが、やはりそこにも波はあり、字は目に入るけど頭に入らないことがあります。

そんな時でも、「本を開く」「ページをめくる」行為そのものは毎日行う。

そうしているうちに、不調の波から通常の状態へと引き戻すことができるようになります。

次への改善策・伸長案(Action)

  • あと10分早く眠りにつくことは、朝の睡眠30分以上に匹敵すると心得る
  • 玄米弁当と1日1食を交互に行い、体重との相関関係を検証する

あとがき:「1000日継続マラソン」が500日目に到達!

東京オリンピック開幕までの1000日間を目標に始めたのが、1000日継続マラソン。

その取り組みが、今日で500日目になりました。

取り組んでいるのは、大きく2つ。ひとつはブログ毎日更新で、もう1つはメタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却を目指したボディマネジメントを毎日行うこと。

ブログ毎日更新は、実際にはこの取り組みの前からスタートしているので、今日で「555日」になります。

これほど続けてくると、続けることよりむしろ続けないことのほうが、難しく感じられる状態になってきました。

ボディマネジメントは、途中リバウンドを挟んだりアクションプランが迷走することもあったものの、3年のスパンでみればちゃんと右肩下がりに向かっています。

仮説にもとづき日々行動すること・記録することを通じて、「自己肯定感」と「自己コントロール感」はしっかりと育ってきました。

明日からも、501日目、502日目、と1日1日をしっかりと記録することで行動を変革し、目指す1000日目まで続けていこうと思います。