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手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

東日本大震災の日に思うことと家庭の災害対策の棚卸し[習慣化日次PDCA 2019/03/11]

習慣化日次PDCAの430日目で、1000日継続マラソンの499日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

「しない」アクションは暫定策で、「する」アクションで習慣化を図る[習慣化日次PDCA 2019/03/10]

今日はどんな日

コラムの日で、パンダ発見の日で、東日本大震災の日なのだそう。

今日は、来年度計画のチェックと編集作業を淡々と行いました。

今週(3月第3週)の習慣化重点テーマ

  1. すべての習慣のベースとなる睡眠時間を、早寝を前提にしっかり取ることを最優先にすることで、朝の習慣ルーティン(通勤ランニング)のペースをキープする
  2. 食事コントロールは1日1食で身体を絞りつつ、玄米弁当でも体重・体脂肪率をキープできるか検証する
  3. 習慣振り返りのコントロールである「習慣化日次PDCA」のリニューアルを図ることで、年間を通じた更新を確実なものとする

今週(3月第3週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • 「22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠」を基準に生活を組み立てる
  • 平日5日間中2日は1日1食、3日は玄米弁当とする
  • 平日は1日4回、休日は1日3回プロテインを摂取する
  • 午前中1リットル、午後も1リットルの水を飲む
  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新するとともに記事フォーマットのリニューアルを図る
  • 通勤ランニングを1日以上、休日ランニング2日の計週3日以上の出走により週10km走る
  • 12分間の自重トレーニングと、体幹トレーニング、バーベルトレーニングの各1セットを每日行う
  • 無酸素運動と有酸素運動の継続、栄養素補給及びコンスタントな水分補給の結果として、体重64kg台・体脂肪率19%台を安定的にキープすることを目指す

今日の習慣プランニング(Plan)

  • 玄米弁当の準備で1日をスタートする
  • ‪自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • 読書を10分以上
  • プロテイン摂取は、朝・昼・15時・夜の4回
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

3月は、22時半就寝・5時半起床で7時間以上(休日は8時間)睡眠時間を確保することを目標にしている。

  • 就寝時刻:22時40分
  • 起床時刻:5時11分
  • 睡眠時間:6時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:66
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:0分

《参考値》

  • 2018年3月の平均睡眠時間:7時間25分

前半浅い眠りが続いたが、後半持ち直してすっきり起床。

あと10分早く眠りにつくようにしよう。

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食事コントロール(①1日1食生活、②1日4回のプロテイン摂取)

今日は玄米弁当の日として、1日2食となった。

冷凍・温め直しして昼までにまた冷めても、食材の食感が損なわれることはなく美味しかった。

プロテイン摂取は、朝・昼・15時の3回となった。

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ランニング

終日雨のため、今日の通勤ランニングは見送った。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/40km
  • 今月の出走日数/7日
  • 今年の走行距離/218.5km
  • 今年の出走日数/37日

《参考値》

  • 2018年3月の走行距離/52.5km
  • 201年3月の出走日数/22日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:1日
  • 3月:11日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、下記メニュー3種類を1セット10回ずつの2セットを毎日行うことにしている。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ

体幹を鍛える第一歩として、「レッグリフト」と「プランク」も習慣として行っている。

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体重・体脂肪率

体重変わらず・体脂肪率減。

玄米弁当で、1日1食を2食にしたマイナス影響は今日のところは無し。

  • 3月の目標体重:64kg台、体脂肪率は19%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:0分

作業の合間に、10分だけ読書の時間に。

少しずつコツコツと積み上げていく。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):10分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(3月):1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、習慣化週次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:2記事(デイリー連載:1記事、その他カテゴリー:1記事)
  • 3月:18記事

1年前(2018/03/11)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

東日本大震災の日のことを振り返っていました。

そこから気づくこと

「地震への備え」は、それまでも知識としてはありましたが、あくまでも「知っているだけ」のものでした。

「だからどうする」に変換できるようになったのは、あの頃の経験があったからだからだと考えています。

次への改善策・伸長案(Action)

  • あと10分早く眠りにつくことは、朝の睡眠30分以上に匹敵すると心得る
  • 玄米弁当と1日1食を交互に行い、体重との相関関係を検証する

あとがき:東日本大震災の日に思うことと家庭の災害対策の棚卸し

東日本大震災の発生から、8年が経ちました。

その瞬間は娘の定期通院の付き添いで病院にいて、院内の停電や自宅に向かう道路すべての信号がつかなくなっていたりしていたものの、まだ事態の深刻さには気づいていませんでした。

深刻さに気づいたのは、自宅の停電が続き、普段使わないラジオから聞こえる報道で津波の情報が入ってから。

停電が解消されるまでの数日間、冷え切った自宅内で家族4人でスノースーツを着込んで過ごしたことを覚えています。

家の中でスノースーツと靴を着込む非日常感にもかかわらず、子ども達が笑っていたことで乗り越えられたのだと思います。

その娘も明後日には中学校を卒業し、春からは高校生になります。

園児だった息子も、小学5年生に。

子どもが成長すると、8年前に必要だった災害対策とは中身を変える必要があるでしょう。

例えば、当時小さかった子どもにはストレスを軽減するにはお菓子が必須でしたが、今なら携帯するガジェットとモバイルバッテリーの充実が欠かせないでしょう。

1年に一度思い出すだけでは対策として心もとないですが、その年に1回を最低限として棚卸ししていきたい思います。