はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

【週刊ととのえる】ブログ更新頻度を落とすつもりが、やっぱり色々書いていた1週間[習慣化週次レビュー 2019/03 第2週]

2019年3月第2週をまとめて振り返り。

ブログ更新頻度をあえて落としたら、そこに費やしていたエネルギーがどこへ向かうのか実験を開始したこの週。

やってはみたものの、結果的にはブログは更新頻度が高いほうがほかにもやりたいことが出てくるし・できると実感。

その一方で、知らず識らずのうちに1日2記事を自分に義務化してしまっていた状態から、自分自身を開放することができた1週間でした。

先週更新した記事

火曜日と日曜日は1記事、それ以外は2記事更新し、合計12記事をアップ。

記事数合計 習慣化日次PDCA それ以外の記事
目標 9記事 7記事 2記事
実績 13記事 7記事 6記事

Good:

  • キーボード入力ではなく音声入力を活用した記事作成を行うことができた
  • あらたなサブカテゴリとして、「楽しむ仕事術」に「作業環境定点観測」を追加した
  • 「更新頻度が低くても良い」と自分に許可を出すことができた

Bad:

  • 特に無し

Keep:

  • 習慣化日次PDCAの毎日更新で、日々のペースを掴む
  • ひとつの記事を一気に書き上げるのではなく、工程で分解することですきま時間で記事作成を進めていく

Try:

  • 同じテーマについて、ちょっとずつ角度を変えながら何度も書くことで、記事の繋がりによる「厚み」を持たせる
  • 習慣化日次PDCAのフォーマットリニューアルを検討する

今週は、「楽しむ仕事術」を中心に書きつつ、習慣化日次PDCAのフォーマットリニューアルにトライしてみます。

楽しむ仕事術

楽しむ生活術

習慣化日次PDCA

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

ランニング

出走日数(平日) 出走日数(休日) 走行距離数(週)
目標 通勤ランニング3日 休日ランニング2日 週25km
実績 通勤ランニング3日 休日ランニング2日 週26.5km

Good:

  • 通勤ランニング出走の心理的ハードルを下げることができるようになってきた
  • 休日ランニングのコンセプトである「SLD(スロー・ロングディスタンス)」は継続できている

Bad:

  • 特に無し

Keep:

  • そこそろ自転車通勤に切り替える時期なので、通勤ランニングの期間もあと少しと考えて意欲的に取り組む
  • 休日ランニングのSLDで距離を稼ぐ
  • イレギュラーなイベントで睡眠時間が圧迫されたり天候の悪化が予想される週は、出走頻度や距離数に固執せずに、最初から目標値を現実的なレベルに抑える(短期目標より中長期的な継続を重視する)

Try:

  • ターゲットを朝に絞り、朝イチの筋トレで朝の習慣の波をつくることで出勤時の通勤ランニングへとつなげる

今週は月曜日は雨の日が続くようなので、週2〜3日の出走と週10kmをマイルストーン目標とします。

  • 2月の走行距離/56.5km
  • 2月の出走日数/11日
  • 3月の走行距離/40km
  • 3月の出走日数/7日
  • 今年の走行距離/218.5km
  • 今年の出走日数/37日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日

筋トレ(①自重トレ、②バーベルトレ、③体幹トレ)

先週は、12分間メニューの自重トレを7日間、毎日コンスタントに実施しました。

過去最長記録の連続日数をさらに伸ばし、231日目まで到達。

ここからさらに、ひたすらコツコツと積み重ねていきます。

バーベルトレーニングは、「負荷は小さく、その代わり每日行う」がテーマ。

実施基準としては、次のようになります。

  1. 回数は、1セット10回×2セットとする
  2. 1日3種類1セットだけとする
  3. その代わり、頻度を上げて每日行うものとする

習慣化の基本である「ベイビーステップ」で行う方針に変わりはないものの、プロテイン1日4回摂取の効果を高めるためにこの週から2セットに増やしてみました。

1セットだけになる日もあったものの、習慣として無理な負荷ではないことも分かったので、1日2セットを基準とすることで習慣定着を図っていきます。

また、ダイエットのリバウンド防止に向けた体幹強化策として、12月第4週から「レッグリフト」「プランク」の2つを開始。

こちらはまだ習慣化定着の実感が弱いので、1日1セットの最小コースで続けていきます。

今週も、「毎日の自重トレ12分間メニュー+バーベルトレーニング+体幹トレーニング」を欠かさずに継続することで習慣の定着を図り、その結果として筋肉量の増加による基礎代謝量アップが実現されるようコツコツと仕込んでいきます。

食事コントロール(①1日1食生活、②1日4回のプロテイン摂取)

①1日1食生活 ②1日4回(休日は1日3回)のプロテイン摂取
目標 平日5日中5日 週7日中5日
実績 平日5日中4日 週7日中3日

Good:

  • 特別我慢すること無く、1日1食を行えている
  • 食事回数を減らしたことで、1日3〜4回のプロテイン摂取がちょうどよいバランスとなっている
  • 昼食を玄米弁当にする試みを始めてみた

Bad:

  • 朝に甘いコーヒーを口にしたことで、空腹でなくても食欲が増大された

Keep:

  • 食事回数を減らした場合にタンパク質/ビタミン/ミネラルの欠乏による「代謝の悪い身体への改悪」となってしまうことを避けるために、1日4回のプロテイン摂取と、玄米・フルーツ・野菜の積極的摂取を行う
  • 食事「前」のタイミングと、間食への「欲求」の2つをプロテイン摂取のトリガーとする
  • 代謝促進として、午前1リットル・午後1リットルの水分補給を継続する

Try:

  • 果糖の入った飲み物を午前中は口にしない
  • 1日1食を継続しつつも、飽きてしまわないように5日中2〜3日程度は玄米弁当としてみる

今週は、①1日1食(平日5日中2日)+玄米弁当3日、②1日4回のプロテイン摂取(週5日以上)、③1日2リットルの水分補給の3ポイントによる食事コントロールを行います。

体重・体脂肪率

体重 体脂肪率
目標 64kg台 21%以下
実績 64.8→65.2→64.8kg 18.9~21.1%を推移

Good:

  • 体脂肪率を、一時的ではあるが18%台に下げることができた
  • 1日1食と1日4回のプロテイン摂取、1日2リットルの水分補給を継続できている
  • 筋肉量を増やすための筋トレは、コンスタントに行えた
  • カロリー消費するためのランニング習慣の頻度を上げることができた

Bad:

  • 体脂肪率は下がったものの、体重はさほど下がらなかった

Keep:

  • 1日1食生活の継続と、玄米食移行の試行
  • タンパク質・ビタミン補給をメインとした、玄米食、プロテイン摂取およびフルーツ補給の継続
  • 水筒の「総量」を目安とする、水分補給習慣の継続
  • 有酸素運動(ランニング)・無酸素運動(筋トレ)の継続

Try:

  • 上記Keep項目を地道に行うものとし、これ以上の追加施策はとらない

今週は、体重64kg台・体脂肪率は19%以下を安定的にキープすることを目指していきます。

睡眠

睡眠時間
目標 平均7時間
実績 平均6時間42分

Good:

  • 平日は早起きをキープすることができた

Bad:

  • 残業が長引き、睡眠時間を圧迫する日があった(元々その日は予定されていたので、習慣化としては問題なし)

Keep:

  • 昼休憩時の5分間瞑想を、睡眠負債がたまってくる週後半(解消目的)だけではなく前半から毎日の日課(予防目的)として行う
  • iPhoneの「スクリーンタイム機能」で夜間のアプリ操作を行えないようにすることで、スマホを見続けることによる夜更かしを防ぐ

Try:

  • 残業が長引く日が予定されている場合は、1週間の中で計49時間が確保できるように調整する

今週はあらためて、「22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠」を基準にし、不足する日がある場合は週49時間の睡眠時間確保をベースに、生活を組み立てることに注力していきます。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、月例会議の事務局業務を中心に行いました。

今期中が受講期限のeラーニングを、前倒しで完了することもできました。

今週は、来期のバランス・スコアカードと部門計画策定の調整を中心に行っていく予定です。

生活

娘の高校受験を無事に乗り切りました。

週末は、それまで禁止していた外食を家族で楽しみました。

娘自身がやるべきことを自分で考えてやってきたうえでの本番なので、あとは今週の合格発表を粛々と待ちたいと思います。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。

  • 「22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠」を基準に生活を組み立てる:◎
  • 睡眠負債の予防・解消策として、昼休憩時の5分間瞑想を毎日行う:◎
  • 平日5日間は、毎日1日1食とする:△
  • 平日は1日4回、休日は1日3回プロテインを摂取する:△
  • 午前中1リットル、午後も1リットルの水を飲む:◎
  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する:◎
  • ほかのカテゴリーの記事は、1記事書ければ良しとする:◎
  • 通勤ランニングを3日以上、休日ランニング2日の計週5日以上の出走により週25km走る:◎
  • 12分間の自重トレーニングと、体幹トレーニング、バーベルトレーニングの各1セットを每日行う:◎
  • 無酸素運動と有酸素運動の継続、栄養素補給及びコンスタントな水分補給の結果として、体重64kg台・体脂肪率21%以下を安定的にキープすることを目指す:△

△もありますが、食事コントロールとその結果の体重・体脂肪率コントロールは、80点ぐらい出せていれば長期的には十分と考えるようになってきました。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

  • 「22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠」を基準に生活を組み立てる
  • 平日5日間中2日は1日1食、3日は玄米弁当とする
  • 平日は1日4回、休日は1日3回プロテインを摂取する
  • 午前中1リットル、午後も1リットルの水を飲む
  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新するとともに記事フォーマットのリニューアルを図る
  • 通勤ランニングを1日以上、休日ランニング2日の計週3日以上の出走により週10km走る
  • 12分間の自重トレーニングと、体幹トレーニング、バーベルトレーニングの各1セットを每日行う
  • 無酸素運動と有酸素運動の継続、栄養素補給及びコンスタントな水分補給の結果として、体重64kg台・体脂肪率19%台を安定的にキープすることを目指す

優先度で言うと、

  1. すべての習慣のベースとなる睡眠時間を、早寝を前提にしっかり取ることを最優先にすることで、朝の習慣ルーティン(通勤ランニング)のペースをキープする
  2. 食事コントロールは1日1食で身体を絞りつつ、玄米弁当でも体重・体脂肪率をキープできるか検証する
  3. 習慣振り返りのコントロールである「習慣化日次PDCA」のリニューアルを図ることで、年間を通じた更新を確実なものとする

というのが今週の習慣テーマとなります。

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!