はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

「しない」アクションは暫定策で、「する」アクションで習慣化を図る[習慣化日次PDCA 2019/03/10]

習慣化日次PDCAの429日目で、1000日継続マラソンの498日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

ブログも「真似る」ことで「学ぶ」[習慣化日次PDCA 2019/03/09]

今日はどんな日

東京大空襲の日で、東京都平和の日で、東海道・山陽新幹線全通記念日なのだそう。

今日は、中学生卒業を控えた娘の、部活の引退試合がありました。

今週(3月第2週)の習慣化重点テーマ

  1. すべての習慣のベースとなる睡眠時間を、早寝を前提にしっかり取ることを最優先にすることで、朝の習慣ルーティン(通勤ランニング)を立て直す
  2. 食事コントロールは1日1食で身体を絞りつつ、1日4回のプロテイン摂取と午前1リットル・午後1リットルの水分補給をサポート習慣として定着を目指す
  3. 運動習慣は、無酸素運動(体幹トレーニング/自重トレーニング/バーベルトレーニング)を毎日継続しつつ、通勤ランニングによる有酸素運動頻度アップを図る

今週(3月第2週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • 「22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠」を基準に生活を組み立てる
  • 睡眠負債の予防・解消策として、昼休憩時の5分間瞑想を毎日行う
  • 平日5日間は、毎日1日1食とする
  • 平日は1日4回、休日は1日3回プロテインを摂取する
  • 午前中1リットル、午後も1リットルの水を飲む
  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、1記事書ければ良しとする
  • 通勤ランニングを3日以上、休日ランニング2日の計週5日以上の出走により週25km走る
  • 12分間の自重トレーニングと、体幹トレーニング、バーベルトレーニングの各1セットを每日行う
  • 無酸素運動と有酸素運動の継続、栄養素補給及びコンスタントな水分補給の結果として、体重64kg台・体脂肪率21%以下を安定的にキープすることを目指す

今日の習慣プランニング(Plan)

  • 休日ランニングをSLDで
  • ‪自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • 読書を10分以上
  • プロテイン摂取は、朝・昼・15時の3回
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

3月は、22時半就寝・5時半起床で7時間以上(休日は8時間)睡眠時間を確保することを目標にしている。

  • 就寝時刻:23時7分
  • 起床時刻:7時46分
  • 睡眠時間:8時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:未計測
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:25分

《参考値》

  • 2018年3月の平均睡眠時間:7時間25分

たっぷり眠って睡眠負債はすっかり解消できたと思うが、寝過ぎると頭が痛くなるので気をつけよう。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
開発元:Azumio Inc.
無料
posted with アプリーチ

食事コントロール(①1日1食生活、②1日4回のプロテイン摂取)

休日は、1日1食生活を一時中断。

週明けから再開する予定。

プロテイン摂取は、朝・昼・15時の3回となった。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
開発元:KinkumaDesign
¥240
posted withアプリーチ

ランニング

先日の60分間走の筋肉痛が残る状態からスタートとなったが、快晴の下気持ちよく走ることができた。

週25kmのマイルストーン目標も達成。

  • 今日の走行距離/6.5km
  • 今週の走行距離/26.5km
  • 今週の出走日数/5日
  • 今月の走行距離/40km
  • 今月の出走日数/7日
  • 今年の走行距離/218.5km
  • 今年の出走日数/37日

《参考値》

  • 2018年3月の走行距離/52.5km
  • 201年3月の出走日数/22日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
posted with アプリーチ

筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:7日
  • 3月:10日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、下記メニュー3種類を1セット10回ずつの2セットを毎日行うことにしている。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ

体幹を鍛える第一歩として、「レッグリフト」と「プランク」も習慣として行っている。

Streaks Workout
Streaks Workout
開発元:Crunchy Bagel
¥480
posted with アプリーチ

体重・体脂肪率

体重増・体脂肪率変わらず。

体脂肪率はこの休日で21%台になってしまったが、体重は目標の64kg台で来週につなげることができた。

  • 3月の目標体重:64kg台、体脂肪率は19%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
開発元:Takayoshi Kurachi
無料
posted with アプリーチ

読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:0分

最低限の10分だけでも、コツコツと。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):2時間
  • アウトプット時間(今週):10分
  • 読了(3月):1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、玄米食に関する記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:13記事(デイリー連載:7記事、その他カテゴリー:6記事)
  • 3月:16記事

1年前(2018/03/10)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

ネガティブな感情の原因は相手にあるのではなく、自分の捉え方にあるとの気づきを得ていました。

そこから気づくこと

気づきを得たらすぐに捉え方を変えられるわけではない。

ただ、それに気づいて反応を変えようとするのと、気づかずに感情にそのまま流されるのとでは大違い。

反応する前に気づきをもとにワンクッション置く。

その繰り返しで、徐々に自分をコントロールできるようになります。

次への改善策・伸長案(Action)

  • 休日も玄米食を中心に組み立てる
  • 休日も長寝せず、7時までには活動を開始する。そのために、前夜寝る前までに翌朝やることを決めておく

あとがき:「しない」アクションは暫定策で、「する」アクションで習慣化を図る

現在1日1食生活をしていますが、「食べない」というのはリバウンドした体重を絞って、食生活をリセットするためのあくまでも暫定的なもの。

その後は、キープするための食事コントロールを身に付ける必要があります。

取り組み始めた玄米食や積極的に摂るようにしているフルーツは、その一環です。

目指すのは、栄養価の高い食事をしっかり摂っても太らない生活習慣を実現すること。

「しない」は我慢などネガティブな感情を伴うので長続きさせることは難しく、ポジティブでいられる「する」に転換させる必要があります。

「食べない」アクションは暫定策であり、「食べるべきものを選ぶ」アクションで習慣化を図りたいと思います。