習慣化日次PDCAの428日目で、1000日継続マラソンの497日目。
東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本とします。
「習慣化日次レビュー」あらため、「習慣化日次PDCA」をスタート！［習慣化日次PDCA 2018/01/06］
▼先日の日次PDCAはこちら
「ブログ更新頻度ダウンチャレンジ」は終了！［習慣化日次PDCA 2019/03/08］
- 今日はどんな日
- 今週（3月第2週）の習慣化重点テーマ
- 今週（3月第2週）の目標（Goal）
- 今日の習慣プランニング（Plan）
- 今日の実績と気づき（Do、Check）
- 次への改善策・伸長案（Action）
- あとがき：ブログも「真似る」ことで「学ぶ」
今日はどんな日
ありがとうの日／感謝の日で、記念切手記念日で、関門トンネル開通記念日で、バービーの誕生日なのだそう。
今日は、特にイベントもない「普通の日」。丁寧にアイロンがけをしたり、ランニングをしたり、ブログを書いたりしてくつろぎました。
今週（3月第2週）の習慣化重点テーマ
- すべての習慣のベースとなる睡眠時間を、早寝を前提にしっかり取ることを最優先にすることで、朝の習慣ルーティン（通勤ランニング）を立て直す
- 食事コントロールは1日1食で身体を絞りつつ、1日4回のプロテイン摂取と午前1リットル・午後1リットルの水分補給をサポート習慣として定着を目指す
- 運動習慣は、無酸素運動（体幹トレーニング／自重トレーニング／バーベルトレーニング）を毎日継続しつつ、通勤ランニングによる有酸素運動頻度アップを図る
今週（3月第2週）の目標（Goal）
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
- 「22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠」を基準に生活を組み立てる
- 睡眠負債の予防・解消策として、昼休憩時の5分間瞑想を毎日行う
- 平日5日間は、毎日1日1食とする
- 平日は1日4回、休日は1日3回プロテインを摂取する
- 午前中1リットル、午後も1リットルの水を飲む
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、1記事書ければ良しとする
- 通勤ランニングを3日以上、休日ランニング2日の計週5日以上の出走により週25km走る
- 12分間の自重トレーニングと、体幹トレーニング、バーベルトレーニングの各1セットを每日行う
- 無酸素運動と有酸素運動の継続、栄養素補給及びコンスタントな水分補給の結果として、体重64kg台・体脂肪率21%以下を安定的にキープすることを目指す
【週刊ととのえる】習慣化・仕組み化の一部をストップすることで、そのエネルギーがどこへ向かうのか実験を開始した1週間［習慣化週次レビュー 2019/02 第5週］
今日の習慣プランニング（Plan）
- 休日ランニングをSLDで
- 自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
- SNSを見る前にブログの下書きをする
- アイロンがけを丁寧に
- 読書を10分以上
- プロテイン摂取は、朝・昼・15時の3回
- 寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
- 22時半までに就寝する
今日の実績と気づき（Do、Check）
睡眠
3月は、22時半就寝・5時半起床で7時間以上（休日は8時間）睡眠時間を確保することを目標にしている。
- 就寝時刻：1時0分
- 起床時刻：8時3分
- 睡眠時間：7時間
- 睡眠の質：熟睡
- 起床時心拍数：未計測
- 起床から実際の活動開始までにかかった時間：10分
《参考値》
- 2018年3月の平均睡眠時間：7時間25分
ブログ記事のリニューアルに手をつけ始めたら止まらなくなり、日付をまたいでいた。
ただ、充実感はあったので、7時間眠ってすっきり起床となった。
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール（①1日1食生活、②1日4回のプロテイン摂取）
休日は、1日1食生活を一時中断。
週明け月曜日から再開する予定。
プロテイン摂取は、朝・昼の2回となった。
ランニング
後半は向かい風が強かったものの、春らしい日差しで気持ちよく走ることができた。
おかげで予定より距離を伸ばすことができ、久々の90分ランとなった。
- 今日の走行距離／10km
- 今週の走行距離／20km
- 今週の出走日数／4日
- 今月の走行距離／33.5km
- 今月の出走日数／6日
- 今年の走行距離／212km
- 今年の出走日数／36日
《参考値》
- 2018年3月の走行距離／52.5km
- 201年3月の出走日数／22日
- 2018年の走行距離／851km
- 2018年の出走日数／217日
筋トレ
朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。
ここまでの累計は、
- 今週：6日
- 3月：9日
ストレッチ的な筋トレを継続する。
バーベルを使ったトレーニングは、下記メニュー3種類を1セット10回ずつの2セットを毎日行うことにしている。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
- 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ
体幹を鍛える第一歩として、「レッグリフト」と「プランク」も習慣として行っている。
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
体重減・体脂肪率増。
休日に体脂肪率が上がりやすいのは、家にいることで、NEAT（ non-exercise activity thermogenesis：非運動性活動熱発生）が少なくなるためだろうか。
- 3月の目標体重：64kg台、体脂肪率は19%台に落としてキープする
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
インプット時間 朝：0分、昼：10分、夜：0分
アウトプット時間：0分
最低限の10分だけでも、コツコツと。
ここまでの累計は、
- 読書時間（今週）：1時間50分
- アウトプット時間（今週）：10分
- 読了（3月）：1冊
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
ブログ更新
この習慣化日次PDCA記事と、玄米食に関する記事の合わせて2記事を更新。
ここまでの累計は、
- 今週：11記事（デイリー連載：6記事、その他カテゴリー：5記事）
- 3月：14記事
1年前（2018/03/09）に更新したブログ記事の振り返り
- iPhoneでポモドーロ！「集中」と「開放」のサイクルで時短を実現しつつ生産性を上げる［楽しむ仕事術］
- 「なりたい」を「やる」に変えて積み上げていく【 #1000日継続マラソン 132日目】
- 完全無欠コーヒー用のグラスフェッドバターが2瓶目に［習慣化日次PDCA 2018/03/09］
当時の背景
この頃は1日1食生活をサポートするものとして、グラスフェッドバターを入れた、いわゆる「完全無欠コーヒー」を活用していました。
そこから気づくこと
完全無欠コーヒーがボディマネジメントにどれだけ効果があったかは正直なところ分かりませんが、これがあったから食事を抜いていても大丈夫と考えていました。
そういう意味では、少なくともプラシーボ効果はあったと言えます。
次への改善策・伸長案（Action）
- 休日も玄米食を中心に組み立てる
- 夜更かしは、2晩以上続けない
あとがき：ブログも「真似る」ことで「学ぶ」
ブログ更新頻度をあえて落としてみようと試みていた期間、結局はブログが頭から離れてくれず、ほかのブログを読み漁っていました。
その時に意識していたのが、「あ、なんかいいな」と感じたところを、「なぜいいのか」と言語化してみること。
そして、言語化してみたことを「真似て」みること。
まだ公開していない記事もありますが、真似てみることで「いいな」と感じたことを「自分の中にインストール」できるようになります。
「真似る」ことは「学ぶ」ことと言います。
仕事もそうですし、ブログもそう。
これからも、いいなと感じたことを言語化して自分の中に取り入れていきたいと思います。