はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

「ブログ更新頻度ダウンチャレンジ」は終了![習慣化日次PDCA 2019/03/08]

習慣化日次PDCAの427日目で、1000日継続マラソンの496日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

「食べる回数」を減らすということは、食べないことではなく選ぶことを考えること[習慣化日次PDCA 2019/03/07]

今日はどんな日

国際女性デーで、エスカレーターの日で、みつばちの日なのだそう。

今日は、月初の会議事務局業務を淡々と行いました。

今週(3月第2週)の習慣化重点テーマ

  1. すべての習慣のベースとなる睡眠時間を、早寝を前提にしっかり取ることを最優先にすることで、朝の習慣ルーティン(通勤ランニング)を立て直す
  2. 食事コントロールは1日1食で身体を絞りつつ、1日4回のプロテイン摂取と午前1リットル・午後1リットルの水分補給をサポート習慣として定着を目指す
  3. 運動習慣は、無酸素運動(体幹トレーニング/自重トレーニング/バーベルトレーニング)を毎日継続しつつ、通勤ランニングによる有酸素運動頻度アップを図る

今週(3月第2週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • 「22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠」を基準に生活を組み立てる
  • 睡眠負債の予防・解消策として、昼休憩時の5分間瞑想を毎日行う
  • 平日5日間は、毎日1日1食とする
  • 平日は1日4回、休日は1日3回プロテインを摂取する
  • 午前中1リットル、午後も1リットルの水を飲む
  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、1記事書ければ良しとする
  • 通勤ランニングを3日以上、休日ランニング2日の計週5日以上の出走により週25km走る
  • 12分間の自重トレーニングと、体幹トレーニング、バーベルトレーニングの各1セットを每日行う
  • 無酸素運動と有酸素運動の継続、栄養素補給及びコンスタントな水分補給の結果として、体重64kg台・体脂肪率21%以下を安定的にキープすることを目指す

今日の習慣プランニング(Plan)

  • 通勤ランニングを1本以上
  • ‪自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • 読書を10分以上
  • プロテイン摂取は、朝・昼・15時・夕食時の4回
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

3月は、22時半就寝・5時半起床で7時間以上(休日は8時間)睡眠時間を確保することを目標にしている。

  • 就寝時刻:22時34分
  • 起床時刻:5時36分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:未計測
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:15分

《参考値》

  • 2018年3月の平均睡眠時間:7時間25分

就寝時刻・起床時刻・睡眠時間・睡眠の深さともに、目安通りとなった。

こういう地味だけど満足度の高い日を、コツコツと増やしていく。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
開発元:Azumio Inc.
無料
posted with アプリーチ

食事コントロール(①1日1食生活、②1日4回のプロテイン摂取)

第2期・1日1食生活の3週目。

昼前が一番空腹感があったが、プロテインを飲んだら意外とあっさり治った。

プロテイン摂取は、朝・昼・夜の3回となった。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
開発元:KinkumaDesign
¥240
posted withアプリーチ

ランニング

朝の思いがけない雪と夜の冷え込みに、通勤ランニングは見送った。

週マイルストーン目標25kmに向けては、休日ランニングで距離を挽回する。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/10km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/23.5km
  • 今月の出走日数/5日
  • 今年の走行距離/202km
  • 今年の出走日数/35日

《参考値》

  • 2018年3月の走行距離/52.5km
  • 201年3月の出走日数/22日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
posted with アプリーチ

筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:5日
  • 3月:8日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、下記メニュー3種類を1セット10回ずつの2セットを毎日行うことにしている。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ

体幹を鍛える第一歩として、「レッグリフト」と「プランク」も習慣として行っている。

Streaks Workout
Streaks Workout
開発元:Crunchy Bagel
¥480
posted with アプリーチ

体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに減。

65kgから64kg台になっただけでも、体は軽く感じられる。

  • 3月の目標体重:64kg台、体脂肪率は19%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
開発元:Takayoshi Kurachi
無料
posted with アプリーチ

読書時間

インプット時間 朝:10分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:5分

今日は細かな用事が立て込んで、最小限の読書とメモになった。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間40分
  • アウトプット時間(今週):10分
  • 読了(3月):1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、作業環境定点観測記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:9記事(デイリー連載:5記事、その他カテゴリー:4記事)
  • 3月:12記事

1年前(2018/03/08)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

「10行ブログ」を更新頻度高く書くことをこの年の目標に掲げていて、その振り返りを行っていました。

そこから気づくこと

10行縛りにはもうこだわってはいないのですが、コンパクト文章量で端的な言葉の記事を綴っていきたいと考えています。

次への改善策・伸長案(Action)

  • 休日も玄米食を中心に組み立てる
  • 眠気を理由にランニングを休まない。数歩走り出せば、眠気は何の問題もない

あとがき:「ブログ更新頻度ダウンチャレンジ」は終了!

先週、「ブログ更新頻度を落として、そのエネルギーがどこへ向かうのか観察してみる[習慣化日次PDCA 2019/03/01]」という記事を書きました。

毎日の習慣としていたものを止めたり減らしたりしたら、そこに費やしていた活動や熱意のエネルギーが何を対象にするのか実験しようとしたものです。

ブログ習慣を対象として、1日2記事を1記事まで減らすことにチャレンジしました。

今週がそのチャレンジのスタートとなったのですが、火曜日に1日2記事を1記事に減らしただけで、水曜日以降は元の1日2記事ペースに戻っています。

記事を更新する頻度を落としても、書きたいことが減るわけではないので、頻度を落とした火曜日も実際には1日3記事くらい下書きをしていたのです。

下書きをすると、それをアップしないのは更新の交通渋滞を引き起こしてストレスになるので、結局水曜日以降は元のペースに戻したというわけです。

じゃあ、チャレンジしたのは意味がなかったかと言うとそんなことはなく、食事コントロールや料理について色々と調べて今後のコンセプトが見えてきたり、停滞気味だったランニング習慣の立て直しを図ることができました。

ほかにも、あらたにトライしてみようと関心が湧いたものが出てきています。

また、「更新頻度が低くてもいい」と自分で自分に「許可」を出せたのも大きかったです。

ながらく1日2記事以上を続けているうちにそれが「義務化」してしまい、「書きたいから書く」より「更新するために書く」となっていたようです。

更新ペースを落とすことを自分に許可したことで、心理的余裕ができ、あらためて「書きたいから書く」にチューニングすることができました。

今後は、従来どおり1日2記事が基準になりつつも、1日1記事でもいいし、3記事以上書いたっていいことにします。