はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

通勤ランニングが軌道に乗りつつあるが、自転車通勤に切り替える時期もそう遠くはない[習慣化日次PDCA 2019/03/06]

習慣化日次PDCAの425日目で、1000日継続マラソンの494日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

アイキャッチ画像なし・見出しなしの記事も書いてみようと思います[習慣化日次PDCA 2019/03/05]

今日はどんな日

世界一周記念日で、スポーツ新聞の日で、弟の日なのだそう。

今日は娘の高校入試があり、助走期間の長かった一大イベントが無事終了しました。

努力の過程は見てきましたから、あとは結果をゆるりと待つだけです。

今週(3月第2週)の習慣化重点テーマ

  1. すべての習慣のベースとなる睡眠時間を、早寝を前提にしっかり取ることを最優先にすることで、朝の習慣ルーティン(通勤ランニング)を立て直す
  2. 食事コントロールは1日1食で身体を絞りつつ、1日4回のプロテイン摂取と午前1リットル・午後1リットルの水分補給をサポート習慣として定着を目指す
  3. 運動習慣は、無酸素運動(体幹トレーニング/自重トレーニング/バーベルトレーニング)を毎日継続しつつ、通勤ランニングによる有酸素運動頻度アップを図る

今週(3月第2週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • 「22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠」を基準に生活を組み立てる
  • 睡眠負債の予防・解消策として、昼休憩時の5分間瞑想を毎日行う
  • 平日5日間は、毎日1日1食とする
  • 平日は1日4回、休日は1日3回プロテインを摂取する
  • 午前中1リットル、午後も1リットルの水を飲む
  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、1記事書ければ良しとする
  • 通勤ランニングを3日以上、休日ランニング2日の計週5日以上の出走により週25km走る
  • 12分間の自重トレーニングと、体幹トレーニング、バーベルトレーニングの各1セットを每日行う
  • 無酸素運動と有酸素運動の継続、栄養素補給及びコンスタントな水分補給の結果として、体重64kg台・体脂肪率21%以下を安定的にキープすることを目指す

今日の習慣プランニング(Plan)

  • 通勤ランニングを1本以上
  • ‪自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • 読書を10分以上
  • プロテイン摂取は、朝・昼・15時・夕食時の4回
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

3月は、22時半就寝・5時半起床で7時間以上(休日は8時間)睡眠時間を確保することを目標にしている。

  • 就寝時刻:23時23分
  • 起床時刻:6時16分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:未計測
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

《参考値》

  • 2018年3月の平均睡眠時間:7時間25分

長くもないけど十分に眠れた感触はあり、睡眠負債は解消されたものと考えている。

あとは、長さを保ちながら時間帯を全体的に前へずらしていく。

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食事コントロール(①1日1食生活、②1日4回のプロテイン摂取)

第2期・1日1食生活の3週目を継続。

プロテイン摂取は、昼・15時・夜の3回となった。

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ランニング

朝は時間の都合で通勤ランニングは見送ったものの、帰宅路は実施。

今年のランニング走行距離が200kmに到達。コツコツ積み上げの結果は嬉しいね。

  • 今日の走行距離/2.5km
  • 今週の走行距離/10km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/23.5km
  • 今月の出走日数/5日
  • 今年の走行距離/202km
  • 今年の出走日数/35日

《参考値》

  • 2018年3月の走行距離/52.5km
  • 201年3月の出走日数/22日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:3日
  • 3月:6日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、下記メニュー3種類を1セット10回ずつの2セットを毎日行うことにしている。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ

体幹を鍛える第一歩として、「レッグリフト」と「プランク」も習慣として行っている。

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに減。

体重の変化はさほど無いが、思いがけず体脂肪率に良い影響が。

1日1食の効果なのか、毎日の筋トレの成果が出始めてきたのか。

  • 3月の目標体重:64kg台、体脂肪率は19%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

インプット時間 朝:10分、昼:20分、夜:0分

アウトプット時間:0分

読書もコツコツ積み上げ型で。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):60分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(3月):1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、作業環境の定点観測記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:5記事(デイリー連載:3記事、その他カテゴリー:2記事)
  • 3月:8記事

1年前(2018/03/06)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

「なんでもないこと」をどんどん記事ネタにしようと、スマホのウィジェット画面の定点観測を開始していました。

そこから気づくこと

定点観測と言いつつ、更新期間が随分空いてしまいました。

こいうのは、とにかく少しでも変化がある都度更新した方が、その積み重ねとして面白みが増すもの。

うん、そうだ。こういう自分が面白いと思うことを、ガシガシとやって行こう。

次への改善策・伸長案(Action)

  • 目覚ましアラームが鳴ってからの「あと5分」をやめて無理にでも起きる。その分を就寝時刻前倒しに回す
  • 眠気を理由にランニングを休まない。数歩走り出せば、眠気は何の問題もない

あとがき:通勤ランニングが軌道に乗りつつあるが、自転車通勤に切り替える時期もそう遠くはない

先週は平日1度も通勤ランニングをすることができませんでしたが、今週はここまで3日間順調に回を重ねることができています。

平日の通勤ランニングの頻度アップを目標に掲げたこともその要因となっていますが、やはり日に日に春めいた気温になってきたことが主な要因と言えるでしょう。

早朝はまだ最低気温が0度を下回る日もありますが、薄手のダウンジャケットでも走ると汗ばむようになってきたので、今日からはフリース1枚に切り替えました。

心理的なハードルもだいぶ下がってきたので、このペースで通勤ランニングの頻度を上げていけそうです。

ただ、気温が上がってきたと言う事は、もう雪が積もる心配もなさそうですし、今シーズンの自転車通勤を開始できると言う事でもあります。

せっかく軌道に乗ってきた通勤ランニングを続けたい気持ちもありますが、待ちに待った自転車通勤の季節でもあります。

週間天気予報を見ながら、来週には自転車通勤のコースを試走してみたいと思います。