はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

アイキャッチ画像なし・見出しなしの記事も書いてみようと思います[習慣化日次PDCA 2019/03/05]

習慣化日次PDCAの424日目で、1000日継続マラソンの493日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

1日1食生活に慣れてくると、今まではお腹がすいてないのに時間で食べていたことがわかります[習慣化日次PDCA 2019/03/04]

今日はどんな日

珊瑚の日で、ミス・コンテストの日なのだそう。

今日は、タスクの嵐だった昨日とは打って変わって、静かに淡々と進めることができた1日でした。

今週(3月第2週)の習慣化重点テーマ

  1. すべての習慣のベースとなる睡眠時間を、早寝を前提にしっかり取ることを最優先にすることで、朝の習慣ルーティン(通勤ランニング)を立て直す
  2. 食事コントロールは1日1食で身体を絞りつつ、1日4回のプロテイン摂取と午前1リットル・午後1リットルの水分補給をサポート習慣として定着を目指す
  3. 運動習慣は、無酸素運動(体幹トレーニング/自重トレーニング/バーベルトレーニング)を毎日継続しつつ、通勤ランニングによる有酸素運動頻度アップを図る

今週(3月第2週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • 「22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠」を基準に生活を組み立てる
  • 睡眠負債の予防・解消策として、昼休憩時の5分間瞑想を毎日行う
  • 平日5日間は、毎日1日1食とする
  • 平日は1日4回、休日は1日3回プロテインを摂取する
  • 午前中1リットル、午後も1リットルの水を飲む
  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、1記事書ければ良しとする
  • 通勤ランニングを3日以上、休日ランニング2日の計週5日以上の出走により週25km走る
  • 12分間の自重トレーニングと、体幹トレーニング、バーベルトレーニングの各1セットを每日行う
  • 無酸素運動と有酸素運動の継続、栄養素補給及びコンスタントな水分補給の結果として、体重64kg台・体脂肪率21%以下を安定的にキープすることを目指す

今日の習慣プランニング(Plan)

  • 通勤ランニングで1日をスタート
  • ‪自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • 読書を10分以上
  • プロテイン摂取は、朝・昼・15時・夕食時の4回
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

3月は、22時半就寝・5時半起床で7時間以上(休日は8時間)睡眠時間を確保することを目標にしている。

  • 就寝時刻:0時59分
  • 起床時刻:5時22分
  • 睡眠時間:4時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:未計測
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:10分

《参考値》

  • 2018年3月の平均睡眠時間:7時間25分

昨夜は残業で帰宅が遅くなり、就寝時刻が日付をまたいでしまった。

その割にはすっきりとした目覚めだったが、睡眠負債の影響は遅れてやってくるものなので、早寝徹底と昼の瞑想で早めに解消を図る。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
開発元:Azumio Inc.
無料
posted with アプリーチ

食事コントロール(①1日1食生活、②1日4回のプロテイン摂取)

第2期・1日1食生活の3週目を継続。

ただ、炭水化物や味が濃いものへの欲求が強くあった。睡眠不足による脳の認知のズレが原因だと思われる。

プロテイン摂取は、朝・昼・15時の3回となった。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
開発元:KinkumaDesign
¥240
posted withアプリーチ

ランニング

目覚めが良かったことで、比較的スムーズに朝の通勤ランニングに入ることができた。

帰宅路も行ったことで、久々の往復通勤ランニングとなった。

  • 今日の走行距離/5km
  • 今週の走行距離/7.5km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/21km
  • 今月の出走日数/4日
  • 今年の走行距離/199.5km
  • 今年の出走日数/34日

《参考値》

  • 2018年3月の走行距離/52.5km
  • 201年3月の出走日数/22日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
posted with アプリーチ

筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:2日
  • 3月:5日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、下記メニュー3種類を1セット10回ずつの2セットを毎日行うことにしている。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ

体幹を鍛える第一歩として、「レッグリフト」と「プランク」も習慣として行っている。

Streaks Workout
Streaks Workout
開発元:Crunchy Bagel
¥480
posted with アプリーチ

体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに増。

19%台をキープできたから、まあ良しとしよう。

  • 3月の目標体重:64kg台、体脂肪率は19%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
開発元:Takayoshi Kurachi
無料
posted with アプリーチ

読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:30分、夜:0分

アウトプット時間:0分

朝の通勤ランニングで1日をスタートできると、読書習慣などもテンポ良く刻める。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):30分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(3月):1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:3記事(デイリー連載:2記事、その他カテゴリー:1記事)
  • 3月:6記事

1年前(2018/03/05)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

繁忙期のうえに飛び込み仕事で慌てそうになるところを、一呼吸おいてタスクリストを丁寧に整えてから、実作業へと入っていました。

そこから気づくこと

先日も朝から晩まで細かいものから大きなものまで作業が立て込んでいたのですが、しっかりとタスクリストに書き出すことで乗り切りました。

タスクリストに書き出すことで、「たくさんある」ではなく「タスクが◯個」に変わります。

カウントできるようにすれば、進捗も完了の見込みも立てられるようになります。

次への改善策・伸長案(Action)

  • 目覚ましアラームが鳴ってからの「あと5分」をやめて無理にでも起きる。その分を就寝時刻前倒しに回す
  • 眠気を理由にランニングを休まない。数歩走り出せば、眠気は何の問題もない

あとがき:アイキャッチ画像なし・見出しなしの記事も書いてみようと思います

これも、勝間和代さんのブログ記事に影響されてのものなのですが、アイキャッチ画像なし・見出しなしで記事を書いてみようと思います。

勝間さんのブログを読んでいて、アイキャッチがなくても、見出しがなくても、意外と読むには困らない、むしろすんなりと文章が頭に入ってくるなぁと思ってのものです。

もちろん、それなりの文章力があってのことでしょうが、まずはどれだけやれるのか真似してやってみたいと思います。

ただし、アイキャッチ画像なしはいいとして、見出しのない記事を書くと、記事中のアドセンス広告の割合が文章量に対して多くなってしまうので、記事中に挿入されるようにしていたアドセンス広告は外してしまうことにしました。

自分で設定したアドセンス広告は全て取り払い、Google側で自動的に挿入する広告だけを表示するように変更。

これなら、見出しなしの記事にしても、やたら広告の割合が多い記事とはならないでしょう。