はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

1日1食生活に慣れてくると、今まではお腹がすいてないのに時間で食べていたことがわかります[習慣化日次PDCA 2019/03/04]

習慣化日次PDCAの423日目で、1000日継続マラソンの492日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

ブログを音声入力で書く試みをしています[習慣化日次PDCA 2019/03/03]

今日はどんな日

バウムクーヘンの日で、ミシンの日で、さんしんの日(三線の日)なのだそう。

今日は、通常2日かける作業が1日しか時間を確保できず、突貫工事で突き進みました。

今週(3月第2週)の習慣化重点テーマ

  1. すべての習慣のベースとなる睡眠時間を、早寝を前提にしっかり取ることを最優先にすることで、朝の習慣ルーティン(通勤ランニング)を立て直す
  2. 食事コントロールは1日1食で身体を絞りつつ、1日4回のプロテイン摂取と午前1リットル・午後1リットルの水分補給をサポート習慣として定着を目指す
  3. 運動習慣は、無酸素運動(体幹トレーニング/自重トレーニング/バーベルトレーニング)を毎日継続しつつ、通勤ランニングによる有酸素運動頻度アップを図る

今週(3月第2週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • 「22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠」を基準に生活を組み立てる
  • 睡眠負債の予防・解消策として、昼休憩時の5分間瞑想を毎日行う
  • 平日5日間は、毎日1日1食とする
  • 平日は1日4回、休日は1日3回プロテインを摂取する
  • 午前中1リットル、午後も1リットルの水を飲む
  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、1記事書ければ良しとする
  • 通勤ランニングを3日以上、休日ランニング2日の計週5日以上の出走により週25km走る
  • 12分間の自重トレーニングと、体幹トレーニング、バーベルトレーニングの各1セットを每日行う
  • 無酸素運動と有酸素運動の継続、栄養素補給及びコンスタントな水分補給の結果として、体重64kg台・体脂肪率21%以下を安定的にキープすることを目指す

今日の習慣プランニング(Plan)

  • 通勤ランニングを1本以上
  • ‪自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • プロテイン摂取は、朝・昼・15時・夕食時の4回
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪残業予定なので日付けが変わる前までに就寝する‬

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

3月は、22時半就寝・5時半起床で7時間以上(休日は8時間)睡眠時間を確保することを目標にしている。

  • 就寝時刻:23時57分
  • 起床時刻:5時30分
  • 睡眠時間:6時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:未計測
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:20分

《参考値》

  • 2018年3月の平均睡眠時間:7時間25分

休日気分が抜けずに、就寝時刻がややずれ込んだ。

夜の30分は朝の1時間に匹敵するととらえ、早寝習慣を整え直して行こう。

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食事コントロール(①1日1食生活、②1日4回のプロテイン摂取)

第2期・1日1食生活の3週目をスタート。

プロテイン摂取は、朝・昼・15時・夜の4回となった。

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ランニング

残業で疲れてサボり癖が出そうだったが、帰宅路を通勤ランニング。

体が活性化されて、かえって良かったかもしれない。

  • 今日の走行距離/2.5km
  • 今週の走行距離/2.5km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/16km
  • 今月の出走日数/3日
  • 今年の走行距離/194.5km
  • 今年の出走日数/33日

《参考値》

  • 2018年3月の走行距離/52.5km
  • 201年3月の出走日数/22日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:1日
  • 3月:4日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、下記メニュー3種類を1セット10回ずつの2セットを毎日行うことにしている。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ

体幹を鍛える第一歩として、「レッグリフト」と「プランク」も習慣として行っている。

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体重・体脂肪率

体重変わらず・体脂肪率減。

これで、3月の目標の基準には乗った。

ここからいかにキープして、押し下げていくかが次の課題。

  • 3月の目標体重:64kg台、体脂肪率は19%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:0分

注文した本の到着は明日なので、今日の読書は無しとした。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):0分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(3月):1冊

▼いま読んでいる本

次の本の到着待ち

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、習慣化週次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:2記事(デイリー連載:1記事、その他カテゴリー:1記事)
  • 3月:5記事

1年前(2018/03/04)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

最高気温が2桁に到達するようになったことから、そろそろ春の自転車通勤を始めようと考え始めていました。

そこから気づくこと

先日のランニング中も、春の陽射しを浴びながら、そろそろ自転車通勤をスタートすることを考えていました。

朝の通勤時はいいと思うのですが、問題は帰りの夜道。

仕事で疲れたところで、冷えた夜風の中を走るのは辛いですからね。

でも、もう間近であることは、間違いないでしょう。

次への改善策・伸長案(Action)

  • 目覚ましアラームが鳴ってからの「あと5分」をやめて無理にでも起きる。その分を就寝時刻前倒しに回す
  • 眠気を理由にランニングを休まない。数歩走り出せば、眠気は何の問題もない

あとがき:1日1食生活に慣れてくると、今まではお腹がすいてないのに時間で食べていたことがわかります

1日1食生活が3週目に入りました。

1食は夕食時に取るので、夕方になるとかなりお腹が空いています。

お腹がリアルに鳴ることもあります。

そう考えるとこれまでは、朝や昼は「お腹が空いた」からと言うよりも、食べたいと言う「食欲」によって食事の時間を迎えていたのかもしれません。

食欲は胃腸ではなく、脳が発している信号によるものなので、実際にお腹が空いていなくても、時間が来るとつい習慣的に食べてしまっていたようです。

1日1食生活に慣れてきたことで、食欲優先で習慣的に食べることをやめることに慣れてきたので、時間に関わらずお腹が実際に空いたかどうかで、食べるか食べないかを判断できるようになってきました。

これができるようになってくると、想像以上に食事回数を減らすことができることに気づきます。

と同時に、1日3食食べなくてもエネルギー切れで動けなくなるということもありません。

現在は、6月末までの期間限定で1日1食生活をすることにしていますが、今後の体の状態によっては、そのまま基本スタイルにしても良いかなと考え始めています。