習慣化日次PDCAの422日目で、1000日継続マラソンの491日目。
東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本とします。
「習慣化日次レビュー」あらため、「習慣化日次PDCA」をスタート！［習慣化日次PDCA 2018/01/06］
▼先日の日次PDCAはこちら
「ブログの更新頻度を落とす」というとただの書かない人っぽいので、「ブログ更新頻度ダウンチャレンジ」と名付けることにした［習慣化日次PDCA 2019/03/02］
- 今日はどんな日
- 今週（2月第5週）の習慣化重点テーマ
- 今週（2月第5週）の目標（Goal）
- 今日の習慣プランニング（Plan）
- 今日の実績と気づき（Do、Check）
- 次への改善策・伸長案（Action）
- あとがき：ブログを音声入力で書く試みをしています
今日はどんな日
桃の節句／雛祭りで、世界野生生物の日（World Wildlife Day）で、耳の日で、金魚の日で、ジグソーパズルの日なのだそう。
今日は、細々とした用事が多かったものの、まあ総じてやりたいことはできた1日でした。
今週（2月第5週）の習慣化重点テーマ
- すべての習慣のベースとなる睡眠時間を、早寝を前提にしっかり取ることを最優先にすることで、朝の習慣ルーティン（通勤ランニング）を立て直す
- 食事コントロールは1日1食で身体を絞りつつ、1日4回のプロテイン摂取と午前1リットル・午後1リットルの水分補給をサポート習慣として定着を目指す
- 運動習慣は、無酸素運動（体幹トレーニング／自重トレーニング／バーベルトレーニング）を毎日継続しつつ、通勤ランニングによる有酸素運動頻度アップを図る
今週（2月第5週）の目標（Goal）
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
- 「22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠」を基準に生活を組み立てる
- 睡眠負債の予防・解消策として、昼休憩時の5分間瞑想を毎日行う
- 平日5日間は、毎日1日1食とする
- 平日は1日4回、休日は1日3回プロテインを摂取する
- 午前中1リットル、午後も1リットルの水を飲む
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、習慣化・仕組み化記事を中心に、週5回以上更新する
- 通勤ランニング朝晩2本を3日以上、休日ランニング2日の計週5日以上の出走により週30km走る
- 12分間の自重トレーニングと、体幹トレーニング、バーベルトレーニングの各1セットを每日行う
- 無酸素運動と有酸素運動の継続、栄養素補給及びコンスタントな水分補給の結果として、体重64kg台・体脂肪率21%以下に落として安定的にキープすることを目指す
【週刊ととのえる】第2期「1日1食生活」をスタートし、ランニング習慣が復調してきた1週間［習慣化週次レビュー 2019/02 第4週］
今日の習慣プランニング（Plan）
- アクティブレストな休日ランニングを行う
- 自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
- SNSを見る前にブログの下書きをする
- プロテイン摂取は、朝・昼・15時の3回
- 寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
- 22時半までに就寝する
今日の実績と気づき（Do、Check）
睡眠
3月は、22時半就寝・5時半起床で7時間以上（休日は8時間）睡眠時間を確保することを目標にしている。
- 就寝時刻：23時21分
- 起床時刻：7時52分
- 睡眠時間：8時間半
- 睡眠の質：熟睡
- 起床時心拍数：未計測
- 起床から実際の活動開始までにかかった時間：5分
《参考値》
- 2018年3月の平均睡眠時間：7時間25分
長く寝たが、朝5時以降はほぼ覚醒状態にあったことを考えると、長くしっかり寝るならば、やはり就寝時刻を前倒しするしかなさそうだ。
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール（①1日1食生活、②1日4回のプロテイン摂取）
第2期・1日1食生活は、休日は一時中断。
プロテイン摂取は、朝・昼・15時の2回となった。
ランニング
最高気温が2桁になり、ようやくランニング時のフリースと手袋、それに耳当てを卒業。
薄着で走っても、じんわりとかく汗が心地よかった。
- 今日の走行距離／8.5km
- 今週の走行距離／13.5km
- 今週の出走日数／2日
- 今月の走行距離／13.5km
- 今月の出走日数／2日
- 今年の走行距離／192km
- 今年の出走日数／32日
《参考値》
- 2018年3月の走行距離／52.5km
- 201年3月の出走日数／22日
- 2018年の走行距離／851km
- 2018年の出走日数／217日
筋トレ
朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。
ここまでの累計は、
- 今週：7日
- 3月：3日
ストレッチ的な筋トレを継続する。
バーベルを使ったトレーニングは、下記メニュー3種類を1セット10回ずつ毎日行うことにしている。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
- 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ
体幹を鍛える第一歩として、「レッグリフト」と「プランク」も習慣として行っている。
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
体重・体脂肪率ともに減。
休日にマイナスを記録して、明日からの1日1食生活にいい弾みとなった。
- 3月の目標体重：64kg台、体脂肪率は19%台に落としてキープする
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
インプット時間 朝：0分、昼：0分、夜：0分
アウトプット時間：0分
注文した本の到着は週明けなので、今日の読書は無しとした。
ここまでの累計は、
- 読書時間（今週）：4時間
- アウトプット時間（今週）：40分
- 読了（3月）：1冊
▼いま読んでいる本
次の本の到着待ち
▼今月読み終わった本
ブログ更新
この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。
ここまでの累計は、
- 今週：11記事（デイリー連載：7記事、その他カテゴリー：4記事）
- 3月：3記事
1年前（2018/03/03）に更新したブログ記事の振り返り
当時の背景
このブログを開設して、1周年記念でした。
そこから気づくこと
と言う事は、今日は2周年記念と言うことになります。
と書いていたら、はてなブログから今年もお知らせが届きました。
意識していませんでしたが、節目と言うことで変化を求める時期になっていたのかもしれません。
続けること、変わることの両輪で運営していきたいと思います。
次への改善策・伸長案（Action）
- 休日こそ早寝として、結果長く寝るものとする
- 休日ランニングは、アクティブレストとして走り始め、様子を見ながらSLDへと移行する
あとがき：ブログを音声入力で書く試みをしています
3日ほど前から、ブログ記事の文章をiPhoneの音声入力で書くようにしています。
音声入力でブログを書くのは、最近読んだ勝間和代さんの本に影響されてのものです。
やってみてわかったのは、キーボード入力あるいはフリック入力よりも圧倒的に速いのは当然ですが、意外なことに、文体もいつもとは少し違うように感じています。
文語体寄りから、口語体寄りになるからでしょうね。
書くスピードが速いためか、1つの分の長さも長めになりやすいようです。
誤変換もありますが、そこは後で直せば良いだけなので、1つの文章が書き終わるまではあまり気にせずに一気に吹き込むことにしています。
たまに、iOS側が誤変換を自分で直してくれることもあるので、細かく手直しになくても結構済みます。
欠点があるとすると、書くのに手間がかからないためか、記事の締めくくり時がなかなかわからないところです。
ついつい、長く書いてしまいます。
手打ちで入力する時よりも、言いたいことの結論を先に決めておいた方が良いのかもしれません。