はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

ブログ更新頻度を落として、そのエネルギーがどこへ向かうのか観察してみる[習慣化日次PDCA 2019/03/01]

習慣化日次PDCAの420日目で、1000日継続マラソンの489日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

運動習慣は行う頻度と心理的ハードルが反比例の関係にある[習慣化日次PDCA 2019/02/28]

今日はどんな日

エイズ差別ゼロの日(Zero Discrimination Day)で、デコポンの日で、マヨネーズの日なのだそう。

今日は、珍しく打合せが立て続けにあり、気力を結構使い果たしました。

今週(2月第5週)の習慣化重点テーマ

  1. すべての習慣のベースとなる睡眠時間を、早寝を前提にしっかり取ることを最優先にすることで、朝の習慣ルーティン(通勤ランニング)を立て直す
  2. 食事コントロールは1日1食で身体を絞りつつ、1日4回のプロテイン摂取と午前1リットル・午後1リットルの水分補給をサポート習慣として定着を目指す
  3. 運動習慣は、無酸素運動(体幹トレーニング/自重トレーニング/バーベルトレーニング)を毎日継続しつつ、通勤ランニングによる有酸素運動頻度アップを図る

今週(2月第5週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • 「22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠」を基準に生活を組み立てる
  • 睡眠負債の予防・解消策として、昼休憩時の5分間瞑想を毎日行う
  • 平日5日間は、毎日1日1食とする
  • 平日は1日4回、休日は1日3回プロテインを摂取する
  • 午前中1リットル、午後も1リットルの水を飲む
  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、習慣化・仕組み化記事を中心に、週5回以上更新する
  • 通勤ランニング朝晩2本を3日以上、休日ランニング2日の計週5日以上の出走により週30km走る
  • 12分間の自重トレーニングと、体幹トレーニング、バーベルトレーニングの各1セットを每日行う
  • 無酸素運動と有酸素運動の継続、栄養素補給及びコンスタントな水分補給の結果として、体重64kg台・体脂肪率21%以下に落として安定的にキープすることを目指す

今日の習慣プランニング(Plan)

  • 通勤ランニングを1本以上
  • ‪自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • プロテイン摂取は、朝・昼・15時・夜の4回
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

3月は、22時半就寝・5時半起床で7時間以上(休日は8時間)睡眠時間を確保することを目標にしている。

  • 就寝時刻:22時57分
  • 起床時刻:5時37分
  • 睡眠時間:6時間半
  • 睡眠の質:浅い眠り
  • 起床時心拍数:未計測
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:10分

《参考値》

  • 2018年3月の平均睡眠時間:7時間25分

前半浅い眠りが続き、ようやく後半で深い眠りが訪れた。

寝る前に面白い読み物を読むのは、避けた方がいいかもしれない。

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食事コントロール(①1日1食生活、②1日4回のプロテイン摂取)

第2期・1日1食生活の2週目。

プロテイン摂取は、朝・昼・15時・夕食時の4回となった。

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ランニング

寒い早朝・疲れ果てた仕事あとで通勤ランニングを再開するのはハードルが高く、今日も見送り。

暖かな日中に走れる休日ランニングで、整え直して行こう。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/0km
  • 今月の出走日数/0日
  • 今年の走行距離/178.5km
  • 今年の出走日数/30日

《参考値》

  • 2018年3月の走行距離/52.5km
  • 201年3月の出走日数/22日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:5日
  • 3月:1日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、下記メニュー3種類を1セット10回ずつ毎日行うことにしている。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ

体幹を鍛える第一歩として、「レッグリフト」と「プランク」も習慣として行っている。

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体重・体脂肪率

体重増・体脂肪率減。

有酸素運動が滞っていると、1日1食にしたくらいではそう易々とは減らないものだ。

  • 3月の目標体重:64kg台、体脂肪率は19%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

インプット時間 朝:30分、昼:30分、夜:0分

アウトプット時間:10分

読書も読書メモもはかどった。すっかりハマってしまい、勝間さんのブログも読み進めている。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):3時間20分
  • アウトプット時間(今週):30分
  • 読了(3月):0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

まだ無し

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:9記事(デイリー連載:5記事、その他カテゴリー:4記事)
  • 3月:1記事

1年前(2018/03/01)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

「考えて動かないより、考えずに動いてみる」

そこから気づくこと

今欲しい言葉がそこにありました。

ブログ更新の頻度を落とすのは不安もありますが、空いた時間・手間で何が起こるのか、実験をしてみたいと思います。

次への改善策・伸長案(Action)

  • 休日こそ早寝として、結果長く寝るものとする
  • 休日ランニングは、アクティブレストとして走り始め、様子を見ながらSLDへと移行する

あとがき:ブログ更新頻度を落として、そのエネルギーがどこへ向かうのか観察してみる

今日から3月。年度末で忙しさのピークという方も多いでしょう。

月の替わり目はそれまでの流れを切り替える絶好のチャンス。

先日、「今エネルギーを注いでいることを止めたら、そのエネルギーはどこへ向かうのか」ということを書いたのですが、早速実行に移してみることにしました。

対象は、このブログ。

週に12記事のペースを基本的な更新頻度としておこなってきましたが、これを半分近くまで落とします。

具体的には、1日2記事更新の日を週5日から2日に減らしてみます。

日次で更新しているこの「習慣化日次PDCA」はそのまま継続するので、それ以外に書く記事は週に2記事だけとなります。

そのうち1記事は「習慣化週次レビュー」ですから、定期連載以外は実質的には週に1記事だけを書くことに。

「質より量より更新頻度」は作家でブロガーの立花岳志さんの名言ですが、わたしもその通りだと思っていて、その信念を変えるつもりはありません。

ましてや、1記事にかける時間を増やして質を良くする、なんてもっともらしそうで実体のないほうへ路線変更するつもりもありません。

あくまでも、「あたらしいことに向かったり取り入れたりするために、費やすためのエネルギーを既存リソースから振り向けたらどうなるか」を実験するためのものです。

現時点では、その「あたらしいこと」は何も決めていません。

まずは、リソースを確保して、そのたまったエネルギーを自分が本能的にどこへ向けることになるのかを観察してみます。

ただダラダラするかもしれませんし、思いもかけないことにチャレンジするかもしれないし。

観察の状況は、随時ブログにてレポートしていきます。