はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

運動習慣は行う頻度と心理的ハードルが反比例の関係にある[習慣化日次PDCA 2019/02/28]

習慣化日次PDCAの419日目で、1000日継続マラソンの488日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

今エネルギーを注いでいることを止めたら、そのエネルギーはどこへ向かうのか[習慣化日次PDCA 2019/02/27]

今日はどんな日

ビスケットの日で、バカヤローの日で、エッセイ記念日なのだそう。

今日は、月末資料の取りまとめと明日の会議に向けた段取り準備を着々と進めました。

先月の月次レビューから見えた、2月のアクションプラン

今週(2月第5週)の習慣化重点テーマ

  1. すべての習慣のベースとなる睡眠時間を、早寝を前提にしっかり取ることを最優先にすることで、朝の習慣ルーティン(通勤ランニング)を立て直す
  2. 食事コントロールは1日1食で身体を絞りつつ、1日4回のプロテイン摂取と午前1リットル・午後1リットルの水分補給をサポート習慣として定着を目指す
  3. 運動習慣は、無酸素運動(体幹トレーニング/自重トレーニング/バーベルトレーニング)を毎日継続しつつ、通勤ランニングによる有酸素運動頻度アップを図る

今週(2月第5週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • 「22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠」を基準に生活を組み立てる
  • 睡眠負債の予防・解消策として、昼休憩時の5分間瞑想を毎日行う
  • 平日5日間は、毎日1日1食とする
  • 平日は1日4回、休日は1日3回プロテインを摂取する
  • 午前中1リットル、午後も1リットルの水を飲む
  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、習慣化・仕組み化記事を中心に、週5回以上更新する
  • 通勤ランニング朝晩2本を3日以上、休日ランニング2日の計週5日以上の出走により週30km走る
  • 12分間の自重トレーニングと、体幹トレーニング、バーベルトレーニングの各1セットを每日行う
  • 無酸素運動と有酸素運動の継続、栄養素補給及びコンスタントな水分補給の結果として、体重64kg台・体脂肪率21%以下に落として安定的にキープすることを目指す

今日の習慣プランニング(Plan)

  • 通勤ランニングを1本以上
  • ‪自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • プロテイン摂取は、朝・昼・15時・夜の4回
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

2月は、22時半就寝・5時半起床で7時間以上睡眠時間を確保することを目標にしている。

  • 就寝時刻:22時57分
  • 起床時刻:5時46分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:浅い眠り
  • 起床時心拍数:未計測
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

《参考値》

  • 2018年2月の平均睡眠時間:7時間6分

深い眠りと浅い眠りが半々で、まずまずの眠りとなった。

あと30分の就寝時刻前倒しに注力する。

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食事コントロール(①1日1食生活、②1日4回のプロテイン摂取)

第2期・1日1食生活の2週目。

今日は1日を通して、さほど空腹感を感じなかった。

プロテイン摂取は、朝・昼・夕食時の3回となった。15時の1回分はすっかり忘れていた。

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ランニング

月間100kmの目標には遠く及ばないものの60kmを目指していたが、その手前でストップ。

1月の122kmからも大きくダウンする56kmで着地となった。

それでも、昨年2月の32.5kmよりは大きく前進。

できなかったことをただ反省するより、できたことをしっかりと認識しよう。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/56km
  • 今月の出走日数/11日
  • 今年の走行距離/178.5km
  • 今年の出走日数/30日

《参考値》

  • 2018年2月の走行距離/32.5km
  • 201年2月の出走日数/13日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:4日
  • 2月:28日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、下記メニュー3種類を1セット10回ずつ毎日行うことにしている。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ

体幹を鍛える第一歩として、「レッグリフト」と「プランク」も習慣として行っている。

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体重・体脂肪率

体重減・体脂肪率増。

2月の最終日に、なんとか64kg台へ。

体脂肪率がオーバーしているのは、もう少し目をつぶるとしよう。

  • 2月の目標体重:64kg台をキープしつつ、体脂肪率を19%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

インプット時間 朝:20分、昼:30分、夜:0分

アウトプット時間:20分

読書も読書メモもはかどった。すっかりハマってしまい、勝間さんのブログも読み始めた。

読書代わりにブログのほうを、読み進めてみようと思っている。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):2時間20分
  • アウトプット時間(今週):20分
  • 読了(2月):6冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、今月やめたこと・始めたこと記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:8記事(デイリー連載:4記事、その他カテゴリー:4記事)
  • 2月:48記事

1年前(2018/02/28)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

この月は、定期連載記事を3つも生み出していました。

そこから気づくこと

定期連載記事のテーマは、ストレスが少なく脳が活性化してクリエイティブな状態であることをあらわしています。

続けるのはラクではありませんが、同様にフロー状態に入れることを増やしていきたいと思います。

次への改善策・伸長案(Action)

  • 早起き⇨筋トレ⇨通勤ランニングを一連の流れとして行う
  • 寝る前のスマホを紙の本へスイッチできるようになるまで繰り返す(枕元に本を置いておく)

あとがき:運動習慣は行う頻度と心理的ハードルが反比例の関係にある

先週は頻度高く行えたランニング習慣が、今週はここまで停滞状態にあります。

体調には問題ないので、心理的な問題と考えられます。

寒の戻りによる外部環境がきっかけにはなっていますが、週の出だしでつまずいたことで面倒に思う気持ちが勝ってしまったのが原因と考えられます。

習慣、特に運動習慣は行う頻度と心理的ハードルが反比例の関係にあり、行えば行うほどハードルが下がる一方、一度頻度が下がるとハードルはどんどん上がってしまいます。

そうなると、頻度を上げればいいのですが、その最初のハードルが高いのでなかなか実行に移せないことに。

初めが肝心ということになります。

短い2月も今日で終わり、明日から3月が始まります。

月の替わりをきっかけに、ランニング習慣の頻度を上げ直していこうと思います。