習慣化日次PDCAの418日目で、1000日継続マラソンの487日目。
東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本とします。
「習慣化日次レビュー」あらため、「習慣化日次PDCA」をスタート！［習慣化日次PDCA 2018/01/06］
▼先日の日次PDCAはこちら
なんでも「そこに」書いてある安心感［習慣化日次PDCA 2019/02/26］
- 今日はどんな日
- 先月の月次レビューから見えた、2月のアクションプラン
- 今週（2月第5週）の習慣化重点テーマ
- 今週（2月第5週）の目標（Goal）
- 今日の習慣プランニング（Plan）
- 今日の実績と気づき（Do、Check）
- 次への改善策・伸長案（Action）
- あとがき：今エネルギーを注いでいることを止めたら、そのエネルギーはどこへ向かうのか
今日はどんな日
新撰組の日で、冬の恋人の日で、女性雑誌の日なのだそう。
今日は、分析資料の精査をコツコツと行いました。
おおよその見通しが立った一方で、他者の視点が入った時に見え方がどう変わるかも楽しみです。
先月の月次レビューから見えた、2月のアクションプラン
今週（2月第5週）の習慣化重点テーマ
- すべての習慣のベースとなる睡眠時間を、早寝を前提にしっかり取ることを最優先にすることで、朝の習慣ルーティン（通勤ランニング）を立て直す
- 食事コントロールは1日1食で身体を絞りつつ、1日4回のプロテイン摂取と午前1リットル・午後1リットルの水分補給をサポート習慣として定着を目指す
- 運動習慣は、無酸素運動（体幹トレーニング／自重トレーニング／バーベルトレーニング）を毎日継続しつつ、通勤ランニングによる有酸素運動頻度アップを図る
今週（2月第5週）の目標（Goal）
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
- 「22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠」を基準に生活を組み立てる
- 睡眠負債の予防・解消策として、昼休憩時の5分間瞑想を毎日行う
- 平日5日間は、毎日1日1食とする
- 平日は1日4回、休日は1日3回プロテインを摂取する
- 午前中1リットル、午後も1リットルの水を飲む
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、習慣化・仕組み化記事を中心に、週5回以上更新する
- 通勤ランニング朝晩2本を3日以上、休日ランニング2日の計週5日以上の出走により週30km走る
- 12分間の自重トレーニングと、体幹トレーニング、バーベルトレーニングの各1セットを每日行う
- 無酸素運動と有酸素運動の継続、栄養素補給及びコンスタントな水分補給の結果として、体重64kg台・体脂肪率21%以下に落として安定的にキープすることを目指す
【週刊ととのえる】第2期「1日1食生活」をスタートし、ランニング習慣が復調してきた1週間［習慣化週次レビュー 2019/02 第4週］
今日の習慣プランニング（Plan）
- 通勤ランニングを1本以上
- 自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
- SNSを見る前にブログの下書きをする
- プロテイン摂取は、朝・昼・15時・夜の4回
- 寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
- 22時半までに就寝する
今日の実績と気づき（Do、Check）
睡眠
2月は、22時半就寝・5時半起床で7時間以上睡眠時間を確保することを目標にしている。
- 就寝時刻：22時59分
- 起床時刻：5時52分
- 睡眠時間：7時間
- 睡眠の質：浅い眠り
- 起床時心拍数：未計測
- 起床から実際の活動開始までにかかった時間：0分
《参考値》
- 2018年2月の平均睡眠時間：7時間6分
寝る前のダラダラスマホは睡眠時間を削るだけではなく、睡眠の質も悪くしてしまう。
分かってはいるが、ストレス発散の役目もありなかなか解消できない。
まずは、他のストレス発散方法を見つけることからかな。
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール（①1日1食生活、②1日4回のプロテイン摂取）
第2期・1日1食生活の2週目。
昨日受けたストレスが食欲へ向いてしまい、2.5食となった。
ストレスはその日のうちにきっちり解消して、明日からあらためて1日1食生活を再開しよう。
2.5食となった影響で、プロテイン摂取は、朝・昼の2回にとどまった。
ランニング
昨日一昨日と雨模様で通勤ランニングを見送ったことで、モチベーションが下がってしまい今日も見送り。
明日は朝イチの通勤ランニングで弾みをつけることで、来月へとつなげられるようにしよう。
- 今日の走行距離／0km
- 今週の走行距離／0km
- 今週の出走日数／0日
- 今月の走行距離／56km
- 今月の出走日数／11日
- 今年の走行距離／178.5km
- 今年の出走日数／30日
《参考値》
- 2018年2月の走行距離／32.5km
- 201年2月の出走日数／13日
- 2018年の走行距離／851km
- 2018年の出走日数／217日
筋トレ
朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。
ここまでの累計は、
- 今週：3日
- 2月：27日
ストレッチ的な筋トレを継続する。
バーベルを使ったトレーニングは、下記メニュー3種類を1セット10回ずつ毎日行うことにしている。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
- 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ
体幹を鍛える第一歩として、「レッグリフト」と「プランク」も習慣として行っている。
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
体重減・体脂肪率増。
体重は減少傾向のまま。影響が出るのは明日かな？
- 2月の目標体重：64kg台をキープしつつ、体脂肪率を19%台に落としてキープする
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
インプット時間 朝：0分、昼：50分、夜：0分
アウトプット時間：0分
次に読む本がいいタイミングで決まり、早速読み込みへ。
勝間さんの他の本も読みたくなってきた。
ここまでの累計は、
- 読書時間（今週）：1時間30分
- アウトプット時間（今週）：0分
- 読了（2月）：6冊
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
ブログ更新
この習慣化日次PDCA記事と、OneNoteに関する記事の合わせて2記事を更新。
ここまでの累計は、
- 今週：6記事（デイリー連載：3記事、その他カテゴリー：3記事）
- 2月：46記事
1年前（2018/02/27）に更新したブログ記事の振り返り
- 【2月成果振り返り】体重マイナス6kgに向けた「1ゴール3ポイント3ステップ」プラン
- まずは1歩を気楽に踏み出そう【 #1000日継続マラソン 122日目】
- 指標はどういう姿を目指したいかで変わる［習慣化日次PDCA 2018/02/27］
当時の背景
1日1食生活などのダイエットプランを開始したことで、その月の振り返りを行い始めていました。
そこから気づくこと
プランの通りに現実が進まないのは大前提。
差異を可視化して、その要因を仮説立てて、実行したらまたモニタリングする。
その繰り返しの仕組みこそが、目標に近づける行動を生み出します。
次への改善策・伸長案（Action）
- その日のストレスはその日のうちに発散する
- 早起き⇨筋トレ⇨通勤ランニングを一連の流れとして行う
- 寝る前のスマホを紙の本へスイッチできるようになるまで繰り返す（枕元に本を置いておく）
あとがき：今エネルギーを注いでいることを止めたら、そのエネルギーはどこへ向かうのか
日々の仕事や生活のPDCAを始めとして、計画を立ててきっちりそれを守るように実行するのが好きな性質です。
ですが、ここ数日ある考えがわたしの気持ちを捉えています。
それは、今エネルギーを注いでいることを止めたら、そのエネルギーはどこへ向かうのかということ。
例えば、毎日のブログ更新、筋トレ、ランニング、読書。
そういった日々コツコツとエネルギーを注いでいることを止める、あるいは大幅に減らしたとしたら。
費やしていた時間や労力、思考は何を対象に向かい始めるのか。
人のエネルギーは基本的に貯めておくことはできず、必ず流れるものと考えています。
ならば、今対象としているものをストップしたら、現時点では思いもかけないことに向かっていくのではないか。
まったくの無策ですが、だからこそあらたな展開が始まるのではと期待しています。
このことについて、もうしばらく考えてみたいと思います。