『大きな効果は小さな行動の集まりと繰り返し。習慣スタッキングで「今日の習慣」をブラッシュアップ』で、日々の習慣化・仕組み化に「習慣スタッキング」というメソッドを取り入れることでブラッシュアップすることを今月の目標としていました。
「朝のルーティンスタック編」「生産性向上スタック編」「昼のパワーナップスタック編」と来て、今回は、1日を着地させて翌日へとつなげていく「夜の締めくくりスタック編」をご紹介していきます。
「習慣スタッキング」とは
「大きな効果」は「小さな行動」の集まりと繰り返しである。「運」もまたそのひとつ。
この事実を前提に、複数の小さな行動をセットにするのが「習慣スタッキング」という考え方で、「Develop Good Habits.com」というサイトを運営するS.J.スコットさんが提唱しているものです。
- 自分にとって重要な「小さな行動」を見つける
- 同じくらい重要な行動をセットにまとめる
- 毎日決まった時間（決まった場面）にそれらを実行する
- トリガーを使って、自分にスタックの実行を促す
- 面倒に感じないようひたすら簡単にする
が基本ルールです。
自分専用のスタックをつくる手順としては、
- 「今日の習慣（朝編／デイタイム編／夜編）を、「朝のルーティン」「生産性向上」「昼のパワーナップ」「夜の締めくくり」の4つのスタックで分類し直す
- スタック別のキーストーン習慣を中心に、サポート習慣としての小さな行動と、日々少しずつ取り組むマンモス習慣を追加・変更する
- その際、既存の習慣をトリガーとして組み込むことで、スタックを意識しなくても一連の行動として行えるよう、合理的な順番にする
の順に行うこととし、今回は「夜の締めくくりスタック」をつくってみたいと思います。
大きな効果は小さな行動の集まりと繰り返し。習慣スタッキングで「今日の習慣」をブラッシュアップ
今日の習慣［2019.02版（夜の締めくくりスタック編）］
通勤ランニングでしっかりカラダを疲れさせて、明日への回復を促す
- 残業の有無にもよるが、定時退社の日は電車の自宅最寄り駅から自宅までの2.5kmを通勤ランニング
- デスクワークではどうしても不活発となってしまうので、短い距離でもカラダを活性化することができる
- 疲れないようにラクするといつまでも疲れがとれず、むしろしっかりカラダを疲れさせたほうが、回復力が機能するようになって翌日に疲れを残さない
翌日のシミュレーションでカバンの中身を整理
- 帰宅したらカバンの中身をすべて出し、翌日の予定から使うものをシミュレーションをしてからカバンに荷物を入れる
- こうすることで、使わないものが空間を占有することを回避しつつ、必要なものはちゃんと入っている状態をつくることができる
- 通勤カバンをビジネスリュックからボディバッグにサイズダウンしたが、この運用ルールだけ守れば「ミニマム」でありながら「必要十分」を満たすことができる
体重・体脂肪率を測ることで、コンディショニングの成果を確認
- 日々の食事習慣や運動習慣の成果として毎晩、体重・体脂肪率を計測
- 毎日測るのでそう大きく変動するわけではないが、可視化することで習慣が成果目標に向けて機能しているのか不十分なのか知ることができる
- 変化を早めにキャッチすることで、大きくズレる前に習慣の軌道修正を図ることができる
- 日中の行いと体重・体脂肪率の因果関係を模索することが、仮説思考のトレーニングにもなる
「習慣化日次PDCA」記事の更新で、その日のCheck・Actionを完了
- 朝の仕事前と昼休憩などにちょこちょこと追記していた「習慣化日次PDCA」記事」を仕上げて公開
- 夜は主に、Check・Actionを記入
- 同じような内容を日々繰り返し記録するからこそ、変わらないこと・わずかに変化することに気づくことができる
- PDCAサイクルで言えば、記録がDoであり、変わらないこと・わずかに変化することへ気づきがCheck
- わずかな変化をきっかけに気づきが生まれ、そこから次のActionへとつながる
お風呂は必ず湯船に入る
- 夜の入浴は、シャワーだけで済ませず必ず湯船に入る
- 血流が良くなるので、シャワーだけより疲労回復につながる
- 子どもと入る時は、コミュニケーションをとる貴重な時間でもある
夜は「やる習慣」より「やらない習慣」を重視
- 夜の生活時間でポイントとしているのは、「やらない習慣」をきちんと守ること
- ①夕食を満腹になるまで食べない②テレビを観ない③お酒を飲まない（ごく稀に飲む）④夜更かしをしない、など
- 朝や日中は「「やる習慣」でコンディションをキープするのに対し、夜は翌日に向けて「やらない習慣」でコンディションを整えていく
- 我慢しているわけではなく、一時的なストレス発散や消費をしてもデメリットのほうが大きいのでいつしかやらなくなったもの
- また、朝が1日の始まりなのではなく、夜が1日のコンディションをつくる始まりなのかもしれない
まとめ
習慣スタッキングによる「今日の習慣」としての、良い習慣の連鎖を構築する試み。
「朝のルーティンスタック編」「生産性向上スタック編」、「昼のパワーナップスタック編」に続けて、今回は1日の仕上げとなる「夜の締めくくりスタック編」をご紹介しました。
夜も習慣で管理すると言うと堅苦しく聞こえるかもしれませんが、実際には上記のポイントだけ押さえてあとは自由にしています。
自由にリラックスするために、要点だけ外さないようにするという考え方です。
この記事で、予定していた4つの習慣スタッキングを完成することができました。
季節要因によりスタック内容は変わりますので、次回は4月に定点観測してみたいと思います。
習慣の継続は「ベスト」でなくても「ベター」でいい［楽しむ生活術］
