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手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

【週刊ととのえる】第2期「1日1食生活」をスタートし、ランニング習慣が復調してきた1週間[習慣化週次レビュー 2019/02 第4週]

2019年2月第4週をまとめて振り返り。

体重7kgのリバウンドにより危険領域に突入したと判断し、第2期となる「1日1食生活」を再開。

ただし、第1期では筋肉まで痩せさせてしまいそのことがリバウンドを招いたと考え、1日1食の一方では、運動の頻度アップを図りつつ筋肉の素となる栄養素を積極的に摂取。

その第1週目となった1週間でした。

寒波到来で途絶えかけていたランニング習慣を再開し、調子を取り戻しつつあるのも嬉しいポイントでした。

先週更新した記事

月曜日から金曜日は2記事、土曜日と日曜日は1記事更新し、合計12記事をアップ。

記事数合計 習慣化日次PDCA それ以外の記事
目標 12記事 7記事 5記事
実績 12記事 7記事 5記事

Good:

  • 記事カテゴリーの偏り無く更新することができた
  • 仕事が繁忙期に入っているが、ブログ更新の工程を1日のなかで分散することで継続できた
  • 「今日の習慣」の習慣スタッキングによるブラッシュアップ版として、「朝のルーティン編」に続き「生産性向上編」「昼のパワーナップ編」を書くことができた

Bad:

  • 特に無し

Keep:

  • 習慣化日次PDCA以外の1週間分(5記事分)と翌週の1記事分のネタ出しを休日のうちに行う
  • ひとつの記事を一気に書き上げるのではなく、複数の記事を工程で分解して同時並行的に、すきま時間で記事作成を進めていく

Try:

  • あらたな連載記事もしくは分割記事のアイデア出しを行う

今週は、月末月初の定期記事を中心に書いていく予定です。

楽しむ生活術

楽しむ仕事術

習慣化・仕組み化

習慣化日次PDCA

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

ランニング

出走日数(平日) 出走日数(休日) 走行距離数(週)
目標 通勤ランニング3日 休日ランニング2日 週25km
実績 通勤ランニング4日 休日ランニング2日 週km

Good:

  • 通勤ランニングを、雨の日以外はコンスタントに走ることができた
  • 休日ランニングのコンセプトである「SLD(スロー・ロングディスタンス)」は継続できている

Bad:

  • 通勤ランニングを同日に朝晩2本とはならなかった

Keep:

  • 朝イチの筋トレで朝の習慣の波をつくり、出勤時の通勤ランニングへとつなげるぐ
  • 休日ランニングのSLDで距離を稼
  • イレギュラーなイベントで睡眠時間が圧迫されたり天候の悪化が予想される週は、出走頻度や距離数に固執せずに、最初から目標値を現実的なレベルに抑える(短期目標より中長期的な継続を重視する)

Try:

  • 通勤ランニングを同日に朝晩2本出走する

今週は比較的良い天気の日が続くようなので、通勤ランニング朝晩2本と休日ランニングのSLDを前提に、週5日以上の出走と週30kmをマイルストーン目標とする。

  • 1月の走行距離/122km
  • 1月の出走日数/19日
  • 2月の走行距離/56.5km
  • 2月の出走日数/11日
  • 今年の走行距離/178.5km
  • 今年の出走日数/30日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日

筋トレ(①自重トレ、②バーベルトレ、③体幹トレ)

先週は、12分間メニューの自重トレを7日間、毎日コンスタントに実施しました。

過去最長記録の連続日数をさらに伸ばし、217日目まで到達。

ここからさらに、ひたすらコツコツと積み重ねていきます。

バーベルトレーニングは、「負荷は小さく、その代わり每日行う」がテーマ。

実施基準としては、次のようになります。

  1. 回数は、1セット10回だけで良しとする
  2. 1日3種類1セットだけとする
  3. その代わり、頻度を上げて每日行うものとする

習慣化の基本である「ベイビーステップ」で行う方針に変わりはないものの、プロテイン1日4回摂取の効果を高めるために、2セットに増やしてみてもいいかもしれません。

また、ダイエットのリバウンド防止に向けた体幹強化策として、12月第4週から「レッグリフト」「プランク」の2つを開始。

こちらはまだ何とか続いているというレベルなので、もうしばらくは1日1セットの最小コースで続けていく予定。

今週も、「毎日の自重トレ12分間メニュー+バーベルトレーニング+体幹トレーニング」を欠かさずに継続することで習慣の定着を図り、その結果として筋肉量の増加による基礎代謝量アップが実現されるようコツコツと仕込んでいきます。

食事コントロール(①1日1食生活、②1日4回のプロテイン摂取)

①1日1食生活 ②1日4回のプロテイン摂取
目標 平日5日中5日 週7日中5日
実績 平日5日中5日 週7日中6日

Good:

  • 特別我慢すること無く、1日1食を行えている
  • 食事回数を減らしたことで、1日4回のプロテイン摂取がちょうどよいバランスとなった

Bad:

  • 特に無し

Keep:

  • 食事回数を減らした場合にタンパク質/ビタミン/ミネラルの欠乏による「代謝の悪い身体への改悪」となってしまうことを避けるために、1日4回のプロテイン摂取と、フルーツ・野菜の積極的摂取を行う
  • 食事「前」のタイミングと、間食への「欲求」の2つをプロテイン摂取のトリガーとする
  • 代謝促進として、午前1リットル・午後1リットルの水分補給を継続する

Try:

  • ストレスが食欲へ向いてしまうのを避けるため、ガムを常備する

今週も、①1日1食(平日5日中5日)、②1日4回のプロテイン摂取(週5日以上)、③1日2リットルの水分補給の3ポイントによる食事コントロールを継続します。

体重・体脂肪率

体重 体脂肪率
目標 65kg台 21%以下
実績 66.0→65.2kg 20.3~22.8%を推移

Good:

  • 1日0.2kgくらいのペースで体重を減らすことができた
  • 1日1食を一時中断した休日も、最小限の増加に抑えることができた
  • 水筒の「総量」を目安とすることで、量・頻度ともに十分な水分補給を行えるようになっている
  • 筋肉量を増やすための筋トレは、コンスタントに行えた

Bad:

  • 体脂肪率はコントロールが効いた状態とはならなかった

Keep:

  • 1日1食生活の継続
  • タンパク質・ビタミン補給をメインとしたプロテイン摂取およびフルーツ補給の継続
  • 水筒の「総量」を目安とする、水分補給習慣の継続
  • 有酸素運動(ランニング)・無酸素運動(筋トレ)の継続

Try:

  • 上記Keep項目を地道に行うものとし、これ以上の追加施策はとらない

今週は、体重64kg台・体脂肪率は21%以下に落として安定的にキープすることを目指していきます。

睡眠

睡眠時間
目標 平均7時間
実績 平均7時間43分

Good:

  • 週平均で7時間の睡眠時間を確保することができた
  • 早起きする平日でも、平均7時間以上の睡眠時間を確保することができた

Bad:

  • 休日は早起きのコントロールが効かず、朝活ができなかった

Keep:

  • 昼休憩時の5分間瞑想を、睡眠負債がたまってくる週後半(解消目的)だけではなく前半から毎日の日課(予防目的)として行う
  • iPhoneの「スクリーンタイム機能」で夜間のアプリ操作を行えないようにすることで、スマホを見続けることによる夜更かしを防ぐ

Try:

  • 就寝前の時間帯は、スマホを伏せて紙の本を10分開く
  • 休日はより一層の早寝とすることで、早起きでも長寝できるようにする

今週も、「22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠」を基準に生活を組み立てることに注力していきます。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、計画とモニタリングをつなげるフレームワークづくりを中心に行いました。

Windows10に付属の「OneNote」を仕事ノートの代わりに使い始めたのですが、期待以上に使い勝手がよく(過剰な機能もなく)病みつきになってきています。

今週も引き続き、計画とモニタリングをつなげるフレームワークづくりを中心に行っていく予定です。

生活

特別イベントもなかったものの、娘の高校受験まであと少しということで、家族総出の健康対策に力が入っています。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。

  • 「22時半就寝・5時半起床・7時間半睡眠」を基準に生活を組み立てる:◎
  • 睡眠負債の予防・解消策として、昼休憩時の5分間瞑想を毎日行う:◎
  • 平日5日間は、毎日1日1食とする:◎
  • 平日は1日4回、休日は1日3回プロテインを摂取する:◎
  • 午前中1リットル、午後も1リットルの水を飲む:◎
  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する:◎
  • ほかのカテゴリーの記事は、習慣化・仕組み化記事を中心に、週5回以上更新する:◎
  • 12分間の自重トレーニングと、体幹トレーニング、バーベルトレーニングの各1セットを每日行う:◎
  • 無酸素運動の定着と有酸素運動の再開、栄養素補給及びコンスタントな水分補給の結果として、体重65kg台・体脂肪率21%以下に戻してキープすることを目指す:△

久しぶりに目標達成の◎が多く並んだ週となりました。

習慣は一度達成したら終わりではないので、達成頻度の高い日をコンスタントにつくり出す仕組みを持つことが大切です。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

  • 「22時半就寝・5時半起床・7時間睡眠」を基準に生活を組み立てる
  • 睡眠負債の予防・解消策として、昼休憩時の5分間瞑想を毎日行う
  • 平日5日間は、毎日1日1食とする
  • 平日は1日4回、休日は1日3回プロテインを摂取する
  • 午前中1リットル、午後も1リットルの水を飲む
  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、習慣化・仕組み化記事を中心に、週5回以上更新する
  • 通勤ランニング朝晩2本を3日以上、休日ランニング2日の計週5日以上の出走により週30km走る
  • 12分間の自重トレーニングと、体幹トレーニング、バーベルトレーニングの各1セットを每日行う
  • 無酸素運動と有酸素運動の継続、栄養素補給及びコンスタントな水分補給の結果として、体重64kg台・体脂肪率21%以下に落として安定的にキープすることを目指す

優先度で言うと、

  1. すべての習慣のベースとなる睡眠時間を、早寝を前提にしっかり取ることを最優先にすることで、朝の習慣ルーティン(通勤ランニング)を立て直す
  2. 食事コントロールは1日1食で身体を絞りつつ、1日4回のプロテイン摂取と午前1リットル・午後1リットルの水分補給をサポート習慣として定着を目指す
  3. 運動習慣は、無酸素運動(体幹トレーニング/自重トレーニング/バーベルトレーニング)を毎日継続しつつ、通勤ランニングによる有酸素運動頻度アップを図る

というのが今週の習慣テーマとなります。

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!