『大きな効果は小さな行動の集まりと繰り返し。習慣スタッキングで「今日の習慣」をブラッシュアップ』で、日々の習慣化・仕組み化に「習慣スタッキング」というメソッドを取り入れることでブラッシュアップすることを今月の目標としていました。
「朝のルーティンスタック編」「生産性向上スタック編」と来ましたので、今回は、朝からアグレッシブに過ごした状態からリフレッシュするための「昼のパワーナップスタック編」をご紹介していきます。
「習慣スタッキング」とは
「大きな効果」は「小さな行動」の集まりと繰り返しである。「運」もまたそのひとつ。
この事実を前提に、複数の小さな行動をセットにするのが「習慣スタッキング」という考え方で、「Develop Good Habits.com」というサイトを運営するS.J.スコットさんが提唱しているものです。
- 自分にとって重要な「小さな行動」を見つける
- 同じくらい重要な行動をセットにまとめる
- 毎日決まった時間（決まった場面）にそれらを実行する
- トリガーを使って、自分にスタックの実行を促す
- 面倒に感じないようひたすら簡単にする
が基本ルールです。
自分専用のスタックをつくる手順としては、
- 「今日の習慣（朝編／デイタイム編／夜編）を、「朝のルーティン」「生産性向上」「昼のパワーナップ」「夜の締めくくり」の4つのスタックで分類し直す
- スタック別のキーストーン習慣を中心に、サポート習慣としての小さな行動と、日々少しずつ取り組むマンモス習慣を追加・変更する
- その際、既存の習慣をトリガーとして組み込むことで、スタックを意識しなくても一連の行動として行えるよう、合理的な順番にする
の順に行うこととし、今回は「昼のパワーナップスタック」をつくってみたいと思います。
大きな効果は小さな行動の集まりと繰り返し。習慣スタッキングで「今日の習慣」をブラッシュアップ
今日の習慣［2019.02版（昼のパワーナップスタック編）］
読書を1日10分以上
- 午前と午後の仕事の切り替えとして、昼の仮眠の前に読書をすることで脳にあらたな刺激を加える
- 知識やスキルの習得で、一番コストパフォーマンスがいいのはやっぱり読書
- ページ数だとその本の内容やその時の体調にもよるので、時間で読むようにしている
- 調子が良ければ20～30分と読めるので、ビジネス書なら1週間に1冊は読める
1日5分の読書メモとまとめとしての読書記録
- アウトプット習慣として読んで気づきを得たことを「読書メモ」に書き出し、1冊読み終えたら読書メモを「読書記録」にまとめている
- 完成させることを目標にせず、「1日5分」に時間をあえて限定
- 記事フォーマットを固定とし、「どんな本か」「読むきっかけ」「読んだ感想」「読んで、自分でもやってみようと思ったこと」の4つだけを書く
- 「どんな本か」「読むきっかけ」は本を読む前に書き、「読んだ感想」「読んで、自分でもやってみようと思ったこと」は本を読み終えたらすぐに書く
昼ブログを10分
- これも午前と午後の仕事の切り替えとして、昼の仮眠の前にブログを書くことで頭と心をリフレッシュ
- 昼は主に「習慣化日次PDCA」記事の下書きと、翌朝公開する記事のアイキャッチ写真を探す時間に
- すきま時間はブログを書くのが当たり前になっているので、週に1回とかたまに更新するよりむしろラク
- 執筆をより効率的に行うための「折りたたみ式ワイヤレスキーボード」と、ブログを書くことに集中するためのスイッチとして「完全ワイヤレスイヤホン」を装備することで、より楽しく・集中してブログ更新に取り組める
5分間瞑想（または10分間の仮眠）
- 読書とブログを楽しんだら、昼休憩時の締めくくりとして5分間の瞑想もしくは10分間の仮眠をとる
- この時間は、目を閉じることで外部からの情報をシャットアウト
- 外部からの情報を遮断することで、自然と内観ができるように
- ただし、この時、頭に浮かんだことに解釈を加えたり、何か結論を出そうとはしない
- 短い時間だが、これを挟むだけで脳の休息がしっかりととれて、心を落ち着かせることができるのを実感できる
まとめ
習慣スタッキングによる「今日の習慣」としての、良い習慣の連鎖を構築する試み。
今回は、「昼のパワーナップスタック編」をご紹介しました。
通常パワーナップとは短い仮眠のことを指しますが、午前と午後の狭間のこの時間に頭と心の再チャージを図るものとして、読書やブログを含めて「昼のパワーナップ」と定義しています。
この習慣スタッキングがあるからこそ、アグレッシブモードである「朝のルーティンスタック」や「生産性向上スタック」が活きてくるとも言えます。
「朝のルーティンスタック編」「生産性向上スタック編」、それに今回の「昼のパワーナップスタック編」に続けて、次回は「夜の締めくくりスタック編」をご紹介していきます。
