はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

毎日のブログ更新で経験を体験に高めていく[習慣化日次PDCA 2019/02/21]

習慣化日次PDCAの412日目で、1000日継続マラソンの481日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

紙のノートから「OneNote」への移行を試行[習慣化日次PDCA 2019/02/20]

今日はどんな日

国際母語デー(International Mother Language Day)で、日刊新聞創刊の日なのだそう。

今日は、しばらく中断していたeラーニングを再開しました。

eラーニングで学んだことのメモにもOneNoteは相性が良い感じです。

先月の月次レビューから見えた、2月のアクションプラン

今週(2月第4週)の習慣化重点テーマ

  1. すべての習慣のベースとなる睡眠時間を、早寝を前提にしっかり取ることを最優先にすることで、朝の習慣ルーティン(通勤ランニング)を立て直す
  2. 食事コントロールは1日1食で身体を絞りつつ、1日4回のプロテイン摂取と午前1リットル・午後1リットルの水分補給をサポート習慣として定着を目指す
  3. 運動習慣は、無酸素運動(体幹トレーニング/自重トレーニング/バーベルトレーニング)を毎日継続しつつ、通勤ランニングの再開による有酸素運動頻度アップを図る

今週(2月第4週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • 「22時半就寝・5時半起床・7時間半睡眠」を基準に生活を組み立てる
  • 睡眠負債の予防・解消策として、昼休憩時の5分間瞑想を毎日行う
  • 平日5日間は、毎日1日1食とする
  • 平日は1日4回、休日は1日3回プロテインを摂取する
  • 午前中1リットル、午後も1リットルの水を飲む
  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、習慣化・仕組み化記事を中心に、週5回以上更新する
  • 12分間の自重トレーニングと、体幹トレーニング、バーベルトレーニングの各1セットを每日行う
  • 無酸素運動の定着と有酸素運動の再開、栄養素補給及びコンスタントな水分補給の結果として、体重65kg台・体脂肪率21%以下に戻してキープすることを目指す

今日の習慣プランニング(Plan)

  • 通勤ランニングを1本以上
  • ‪自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
  • 1日1食生活の実施と、たっぷり目の水分補給
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • 朝読書を10分、夜読書を10分
  • プロテイン摂取は、食事「前」の3回+15時
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

2月は、22時半就寝・5時起床で6時間半以上睡眠時間を確保することを目標にしている。

  • 就寝時刻:22時22分
  • 起床時刻:5時37分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:未計測
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:10分

《参考値》

  • 2018年2月の平均睡眠時間:7時間6分

早めに入浴したら早く眠くなり、熟睡へ。

こういう日を少しずつ増やしていこう。

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食事コントロール(①1日1食生活、②1日4回のプロテイン摂取)

第2期・1日1食生活を継続。

ストレスがかかると食欲へ傾くので、いかに別の手段で軽減するかがカギとなる。

プロテイン摂取は、朝・昼・15時・夜の4回となった。

1日4回というのは、食事を減らした分と差し引きのバランスがちょうど良いようだ。

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ランニング

朝走るか迷ったが、走り出してしまえば心地良かった。

この最初のハードルを、いかにラクに超えられるかが習慣化のカギとなる。

  • 今日の走行距離/2.5km
  • 今週の走行距離/7.5km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/36km
  • 今月の出走日数/8日
  • 今年の走行距離/158km
  • 今年の出走日数/27日

《参考値》

  • 2018年2月の走行距離/32.5km
  • 201年2月の出走日数/13日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:4日
  • 2月:21日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、下記メニュー3種類を1セット10回ずつ毎日行うことにしている。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ

体幹を鍛える第一歩として、「レッグリフト」と「プランク」も習慣として行っている。

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体重・体脂肪率

体重減・体脂肪率増。

緩やかに下降を継続。

  • 2月の目標体重:64kg台をキープしつつ、体脂肪率を19%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

インプット時間 朝:10分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:30分

読書メモをOneNoteに取るようにしたら、読み返しの機会が自然と増えているように感じられる。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):2時間30分
  • アウトプット時間(今週):1時間10分
  • 読了(2月):5冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、書類の整理整頓に関する記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:8記事(デイリー連載:4記事、その他カテゴリー:4記事)
  • 2月:36記事

1年前(2018/02/21)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

1日1食生活の効果で体重が順調に減ってきた一方で、脂肪ではなく筋肉が落ちてしまった可能性を懸念していました。

そこから気づくこと

1年前の第1期・1日1食生活では目標体重を達成したものの、その後じわじわとリバウンド。

その結果からも、筋肉量が十分ではなく、基礎代謝量が増やせなかったためと考えられます。

現在取り組んでいる第2期の1日1食生活では、タンパク質やビタミンの補給頻度を上げることで、筋肉量を増やしつつ体重を減らすことを目標に食事と運動を組み立てています。

次への改善策・伸長案(Action)

  • 走るのが面倒に思う時はいざ走ってしまえは問題ないので、考える前に1歩走り出してみる
  • 就寝前の時間はスクリーンタイムでスマホ使用を制限し、紙の本へスイッチする
  • 食事の「前」を、プロテイン摂取のトリガーとする

あとがき:毎日のブログ更新で経験を体験に高めていく

先日読んだ本に、『経験を深く「反省」することによって、それを「体験」にまで高めることができる』ということが書いてありました。

言葉で語ることによって追体験が行え(反省)、そのことによって問題意識という仮説を検証できる(経験が体験に変わる)というものです。

ブログはまさに、体験や考えたことを言葉で語ることよって、具体的事実から抽象的本質を導き出そうとする取り組みにほかなりません。

一度で行えることではないので、毎日書くことがそのトレーニングであり本番にもなると言うわけです。

毎日繰り返し言葉にしようと試みることで、ある時点では言葉にならないことも、時間を置いたある日に無意識から表層意識へと浮かび上がってきます。

これからも毎日更新する仕組みでもって、経験を体験に高めることに取り組んでいきたいと思います。