習慣化日次PDCAの411日目で、1000日継続マラソンの480日目。
東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本とします。
「習慣化日次レビュー」あらため、「習慣化日次PDCA」をスタート！［習慣化日次PDCA 2018/01/06］
▼先日の日次PDCAはこちら
1日1食生活のポイントの1つは便秘対策にあり［習慣化日次PDCA 2019/02/19］
- 今日はどんな日
- 先月の月次レビューから見えた、2月のアクションプラン
- 今週（2月第4週）の習慣化重点テーマ
- 今週（2月第4週）の目標（Goal）
- 今日の習慣プランニング（Plan）
- 今日の実績と気づき（Do、Check）
- 次への改善策・伸長案（Action）
- あとがき：紙のノートから「OneNote」への移行を試行
今日はどんな日
普通選挙の日で、旅券の日で、交通事故死ゼロを目指す日で、アレルギーの日で、歌舞伎の日なのだそう。
今日は、月次会議資料の準備を淡々と行いながら、来年度の会議資料のフレームワーク構想をコツコツと行いました。
先月の月次レビューから見えた、2月のアクションプラン
今週（2月第4週）の習慣化重点テーマ
- すべての習慣のベースとなる睡眠時間を、早寝を前提にしっかり取ることを最優先にすることで、朝の習慣ルーティン（通勤ランニング）を立て直す
- 食事コントロールは1日1食で身体を絞りつつ、1日4回のプロテイン摂取と午前1リットル・午後1リットルの水分補給をサポート習慣として定着を目指す
- 運動習慣は、無酸素運動（体幹トレーニング／自重トレーニング／バーベルトレーニング）を毎日継続しつつ、通勤ランニングの再開による有酸素運動頻度アップを図る
今週（2月第4週）の目標（Goal）
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
- 「22時半就寝・5時半起床・7時間半睡眠」を基準に生活を組み立てる
- 睡眠負債の予防・解消策として、昼休憩時の5分間瞑想を毎日行う
- 平日5日間は、毎日1日1食とする
- 平日は1日4回、休日は1日3回プロテインを摂取する
- 午前中1リットル、午後も1リットルの水を飲む
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、習慣化・仕組み化記事を中心に、週5回以上更新する
- 12分間の自重トレーニングと、体幹トレーニング、バーベルトレーニングの各1セットを每日行う
- 無酸素運動の定着と有酸素運動の再開、栄養素補給及びコンスタントな水分補給の結果として、体重65kg台・体脂肪率21%以下に戻してキープすることを目指す
【週刊ととのえる】食欲が暴走気味で、体重が危険領域に突入した1週間［習慣化週次レビュー 2019/02 第3週］
今日の習慣プランニング（Plan）
- 自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
- 1日1食生活の実施と、たっぷり目の水分補給
- SNSを見る前にブログの下書きをする
- 朝読書を10分、夜読書を10分
- プロテイン摂取は、食事「前」の3回＋15時
- 寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
- 22時半までに就寝する
今日の実績と気づき（Do、Check）
睡眠
2月は、22時半就寝・5時起床で6時間半以上睡眠時間を確保することを目標にしている。
- 就寝時刻：22時34分
- 起床時刻：5時52分
- 睡眠時間：7時間
- 睡眠の質：熟睡
- 起床時心拍数：未計測
- 起床から実際の活動開始までにかかった時間：5分
《参考値》
- 2018年2月の平均睡眠時間：7時間6分
睡眠の目標をおおよそ達成。
平均的に行なえるよう繰り返していく。
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール（①1日1食生活、②1日4回のプロテイン摂取）
第2期・1日1食生活を継続。
満腹が無いから、空腹も無い感じ。
プロテイン摂取は、朝・昼・15時・夜の4回となった。
今週になって、ようやく軌道に乗りつつある。
ランニング
朝晩は雨模様のため、本日の通勤ランニングはお休みとした。
- 今日の走行距離／0km
- 今週の走行距離／5km
- 今週の出走日数／2日
- 今月の走行距離／33.5km
- 今月の出走日数／7日
- 今年の走行距離／155.5km
- 今年の出走日数／26日
《参考値》
- 2018年2月の走行距離／32.5km
- 201年2月の出走日数／13日
- 2018年の走行距離／851km
- 2018年の出走日数／217日
筋トレ
朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。
ここまでの累計は、
- 今週：3日
- 2月：20日
ストレッチ的な筋トレを継続する。
バーベルを使ったトレーニングは、下記メニュー3種類を1セット10回ずつ毎日行うことにしている。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
- 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ
体幹を鍛える第一歩として、「レッグリフト」と「プランク」も習慣として行っている。
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
体重・体脂肪率ともに減。
緩やかに順調。
- 2月の目標体重：64kg台をキープしつつ、体脂肪率を19%台に落としてキープする
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
インプット時間 朝：10分、昼：30分、夜：0分
アウトプット時間：20分
読書メモもOneNoteに。読み返しがはかどりそう。
ここまでの累計は、
- 読書時間（今週）：2時間10分
- アウトプット時間（今週）：40分
- 読了（2月）：5冊
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
ブログ更新
この習慣化日次PDCA記事と、習慣スタッキングに関する記事の合わせて2記事を更新。
ここまでの累計は、
- 今週：6記事（デイリー連載：3記事、その他カテゴリー：3記事）
- 2月：34記事
1年前（2018/02/20）に更新したブログ記事の振り返り
- 早朝出勤するのは、「時間」ではなく「自分」が主導権を握るため［楽しむ仕事術］
- 身体習慣は3ヶ月かかる【 #1000日継続マラソン 115日目】
- アウトプットを前提とした読書がペースを上げる［習慣化日次PDCA 2018/02/20］
当時の背景
早朝出勤の5年目を迎えて、そのメリットについてあらためてまとめてみていました。
そこから気づくこと
さらに1年経った現在も、早朝出勤生活を続けています。
時間を主体的に使えるのは間違いなく、仕事のストレスを大きく減らす効果も発揮しています。
静かな環境で仕事を進められるだけではなく、本を読んだりブログを書いたりできるので、わたしにとっては最早欠かせない時間と言えます。
次への改善策・伸長案（Action）
- 就寝前の時間はスクリーンタイムでスマホ使用を制限し、紙の本へスイッチする
- 食事の「前」を、プロテイン摂取のトリガーとする
あとがき：紙のノートから「OneNote」への移行を試行
先日、ふとした思いつきから、Microsoftの「OneNote」を使い始めてみました。
最初は他のOffice製品との操作性の違いに戸惑ったものの、個性が見えてくると意外な使いやすさを実感。
手始めに日々の仕事のPDCAノートを移行してみたのですが、紙のノートと同じかそれ以上に直感的に使うことができました。
自動保存がなされるほか、端末間の同期も早く、iPhoneで移動時にもPDCAノートをチェックしたり書き込んだりできるように。
紙のノートは分厚くなるので会社に置きっぱなしでしたが、iPhoneひとつで持ち歩きしやすくなった分、ちょっとした気付きやアイデアを逃さないようになるのではと期待しています。
「OneNote」はOffice製品に含まれるものとWindows10に付属のものの2タイプがありますが、今回使い始めたのは後者。
Office版に比べると機能がずっと少ないのですが、その分使い方を考えずとも使えるので、そういう意味ではよりノートに近い感覚で使うことができます。
しばらくこのまま運用してみて、大きなデメリットがなければ本格的に紙のノートから移行してもいいかなと考えています。