習慣化日次PDCAの408日目で、1000日継続マラソンの477日目。
東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本とします。
「習慣化日次レビュー」あらため、「習慣化日次PDCA」をスタート！［習慣化日次PDCA 2018/01/06］
▼先日の日次PDCAはこちら
食事コントロールのリスタートは、「空腹感」を素直に受け入れることから［習慣化日次PDCA 2019/02/16］
- 今日はどんな日
- 先月の月次レビューから見えた、2月のアクションプラン
- 今週（2月第3週）の習慣化重点テーマ
- 今週（2月第3週）の目標（Goal）
- 今日の習慣プランニング（Plan）
- 今日の実績と気づき（Do、Check）
- 次への改善策・伸長案（Action）
- あとがき：高校生になる娘の初めてのスマホはキャッシュレス決済とセットで
今日はどんな日
中部国際空港開港記念日で、えんぶりの日なのだそう。
今日は、午前中は家事をこなし、午後はランニングなど心身のメンテナンスに努めました。
先月の月次レビューから見えた、2月のアクションプラン
今週（2月第3週）の習慣化重点テーマ
- すべての習慣のベースとなる睡眠時間を、早寝を前提にしっかり取ることを最優先にすることで、朝の習慣ルーティン（お弁当づくり）を立て直す
- 運動習慣は無酸素運動（体幹トレーニング／自重トレーニング／バーベルトレーニング）に絞る代わりに、毎日継続する
- 食事コントロールのうちお弁当づくりはキーストーン目標として必須としつつ、食事「前」のプロテイン摂取と午前1リットル・午後1リットルの水分補給をサポート習慣として定着を目指す
今週（2月第3週）の目標（Goal）
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
- 「22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠」を基準に生活を組み立てる
- 平日4日間中4日、朝イチの習慣としてお弁当づくりを行う
- 7日間中4日以上、1日4回プロテインを摂取する
- 午前中1リットル、午後も1リットルの水を飲む
- 昼休憩時の5分間瞑想を毎日行う
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、習慣化・仕組み化記事を中心に、週5回以上更新する
- 12分間の自重トレーニングと、体幹トレーニング1セットを每日行う
- 無酸素運動実施日アップと、栄養素補給及びコンスタントな水分補給の結果として、体重65kg台・体脂肪率21%以下に戻してキープすることを目指す
【週刊ととのえる】学びの喜びがあった一方で、睡眠優先の判断により実施見送りの習慣も多かった1週間［習慣化週次レビュー 2019/02 第2週］
今日の習慣プランニング（Plan）
- アクティブレストとしてスローランニングをする
- 自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
- SNSを見る前にブログの下書きをする
- 朝読書を10分、夜読書を10分
- プロテイン摂取は、食事「前」の3回＋夕方1回
- 寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
- 22時半までに就寝する
今日の実績と気づき（Do、Check）
睡眠
2月は、22時半就寝・5時起床で6時間半以上睡眠時間を確保することを目標にしている。
- 就寝時刻：23時7分
- 起床時刻：8時0分
- 睡眠時間：9時間
- 睡眠の質：熟睡
- 起床時心拍数：未計測
- 起床から実際の活動開始までにかかった時間：30分
《参考値》
- 2018年2月の平均睡眠時間：7時間6分
たっぷり眠れたのは満足だが、寝すぎるとむしろ寝起きに疲労感が出てくる。
休日もできるだけ、7時間睡眠で組み立てるようにしよう。
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール（①朝のフルーツ食、②お弁当づくり、③1日4回のプロテイン摂取）
来週からは1日1食生活へ移行するので、お弁当づくりは金曜日で最後となった。
プロテイン摂取は、朝・昼・夕方の3回となった。
ランニング
小雪舞う中を、約2週間振りのランニング。
身体は重かったが、走り終えた後の爽快感はやはり別格。
この爽快感を毎日味わえるようにしていこう。
- 今日の走行距離／6.5km
- 今週の走行距離／6.5km
- 今週の出走日数／1日
- 今月の走行距離／28.5km
- 今月の出走日数／5日
- 今年の走行距離／150.5km
- 今年の出走日数／24日
《参考値》
- 2018年2月の走行距離／32.5km
- 201年2月の出走日数／13日
- 2018年の走行距離／851km
- 2018年の出走日数／217日
筋トレ
午前中の家事がひと段落したところで、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。
ここまでの累計は、
- 今週：7日
- 2月：17日
ストレッチ的な筋トレを継続する。
バーベルを使ったトレーニングは、下記メニュー3種類を1セット10回ずつ毎日行うことにしている。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
- 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ
体幹を鍛える第一歩として、「レッグリフト」と「プランク」も習慣として行っている。
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
体重・体脂肪率ともに増。
明日からの「第2期・1日1食生活」と、ランニング習慣の再開でどれだけ絞れるか楽しみだ。
- 2月の目標体重：64kg台をキープしつつ、体脂肪率を19%台に落としてキープする
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
インプット時間 朝：0分、昼：60分、夜：0分
アウトプット時間：0分
『人生を変えるモノ選びのルール』を再読。
休日はお気に入りの既読本を読むのが、はかどるようだ。
ここまでの累計は、
- 読書時間（今週）：3時間50分
- アウトプット時間（今週）：30分
- 読了（2月）：4冊
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
ブログ更新
この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。
ここまでの累計は、
- 今週：12記事（デイリー連載：7記事、その他カテゴリー：5記事）
- 2月：28記事
1年前（2018/02/17）に更新したブログ記事の振り返り
当時の背景
食事コントロールは食べ物を買い置きしないなど、意志の力ではなく、環境によるものだなと実感していました。
そこから気づくこと
明日月曜日から、第2期の1日1食生活をスタートします。
手が届くところに食べ物を置かず、代わりに水とプロテインを手近なところに置いて、食事コントロールを容易に行なえるようにしようと思います。
次への改善策・伸長案（Action）
- 忙しい朝でも必ずアイドリングタイムはあり、そのタイミングを読書時間に置き換える
- 食事の「前」を、プロテイン摂取のトリガーとする
あとがき：高校生になる娘の初めてのスマホはキャッシュレス決済とセットで
先日、春から高校生になる娘の初めてのスマホとして、iPhone8とLINEモバイルの設定を行いました。
その際、LINEも使えるようにしたのですが、合わせて「LINE Pay」も設定し、私のLINE Payから娘のLINE Payへの送金も行いました。
これは、キャッシュレス決済が当たり前になる世代である娘に、慣れるきっかけとして行ったものになります。
初めは現金払いがメインでたまにスマホ決済といったくらいでしょうが、使える店舗が増えていけば、スマホ決済がメインで現金払いは稀なケースとなるでしょう。
無駄遣いをさせるつもりはありませんが、お金は節約することが目的ではなく、使い熟してこそそのセンスは磨かれます。
自分もキャッシュレス決済に移行して、その手軽さの一方で収支をアプリで視覚化することで、適切な配分で効果的に使えるようになってきたことを実感しています。
文化は変化するもの。
それに対応するのは本人次第ですが、親としてそのきっかけはつくってあげて行きたいと思います。