はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

食事コントロールのリスタートは、「空腹感」を素直に受け入れることから[習慣化日次PDCA 2019/02/16]

習慣化日次PDCAの407日目で、1000日継続マラソンの476日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

脳の感じる「食欲」と身体が必要とする「栄養」にはギャップがある[習慣化日次PDCA 2019/02/15]

今日はどんな日

寒天の日なのだそう。

今日は、高校生になる娘の初めてのスマホをセットアップしました。

SIMフリーのiPhoneとLINEモバイルの設定をするのは私も初めてなので、ちょっとドキドキしながら行いましたが、無事に完了してホッと一息。

先月の月次レビューから見えた、2月のアクションプラン

今週(2月第3週)の習慣化重点テーマ

  1. すべての習慣のベースとなる睡眠時間を、早寝を前提にしっかり取ることを最優先にすることで、朝の習慣ルーティン(お弁当づくり)を立て直す
  2. 運動習慣は無酸素運動(体幹トレーニング/自重トレーニング/バーベルトレーニング)に絞る代わりに、毎日継続する
  3. 食事コントロールのうちお弁当づくりはキーストーン目標として必須としつつ、食事「前」のプロテイン摂取と午前1リットル・午後1リットルの水分補給をサポート習慣として定着を目指す

今週(2月第3週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • 「22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠」を基準に生活を組み立てる
  • 平日4日間中4日、朝イチの習慣としてお弁当づくりを行う
  • 7日間中4日以上、1日4回プロテインを摂取する
  • 午前中1リットル、午後も1リットルの水を飲む
  • 昼休憩時の5分間瞑想を毎日行う
  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、習慣化・仕組み化記事を中心に、週5回以上更新する
  • 12分間の自重トレーニングと、体幹トレーニング1セットを每日行う
  • 無酸素運動実施日アップと、栄養素補給及びコンスタントな水分補給の結果として、体重65kg台・体脂肪率21%以下に戻してキープすることを目指す

今日の習慣プランニング(Plan)

  • アイロンがけを丁寧に
  • ‪自重トレ・バーベルトレ・体幹トレで朝のウォーミングアップ
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • 朝読書を10分、夜読書を10分
  • プロテイン摂取は、食事「前」の3回+夕方1回
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

2月は、22時半就寝・5時起床で6時間半以上睡眠時間を確保することを目標にしている。

  • 就寝時刻:22時50分
  • 起床時刻:7時30分
  • 睡眠時間:8時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:未計測
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:30分

《参考値》

  • 2018年2月の平均睡眠時間:7時間6分

ぐっすりと長く眠れて、すっきり解消。

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食事コントロール(①朝のフルーツ食、②お弁当づくり、③1日4回のプロテイン摂取)

来週からは1日1食生活へ移行するので、お弁当づくりは金曜日で最後となった。

プロテイン摂取は、昼・夕方の2回にとどまった。

間食するとプロテインに手が伸びず、プロテインを摂らないから間食してしまう悪循環に。

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ランニング

寒波の影響により、今週末までランニングを休止している。

寒さも緩んできたので、明日から再開の予定。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/22km
  • 今月の出走日数/4日
  • 今年の走行距離/144km
  • 今年の出走日数/23日

《参考値》

  • 2018年2月の走行距離/32.5km
  • 201年2月の出走日数/13日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
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筋トレ

午前中の家事がひと段落したところで、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:6日
  • 2月:16日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、下記メニュー3種類を1セット10回ずつ毎日行うことにしている。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げ
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げ
  3. 肩周りを鍛える横方向への上げ下げ

体幹を鍛える第一歩として、「レッグリフト」と「プランク」も習慣として行っている。

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに増。

減る時は緩やかだが、増える時は急角度。

  • 2月の目標体重:64kg台をキープしつつ、体脂肪率を19%台に落としてキープする
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:0分

細々とした用事が集まって、読書は最低限の時間のみとなった。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):2時間50分
  • アウトプット時間(今週):30分
  • 読了(2月):3冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:11記事(デイリー連載:6記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 2月:27記事

1年前(2018/02/16)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

1日1食生活を送っていたこの日、何気なく朝飲んだ甘いコーヒーが、昼になって猛烈な食欲を引き起こすことを体験していました。

そこから気づくこと

空腹は割とすぐ慣れるのですが、糖分などで血糖値を高く上げるとそれが下降するときのギャップが、食欲として脳を猛烈に刺激します。

来週から1日1食生活を送る予定なので、朝はフルーツ以外の甘いものは一切口にしないようにしようと思います。

次への改善策・伸長案(Action)

  • 忙しい朝でも必ずアイドリングタイムはあり、そのタイミングを読書時間に置き換える
  • 食事の「前」を、プロテイン摂取のトリガーとする

あとがき:食事コントロールのリスタートは、「空腹感」を素直に受け入れることから

週明け月曜日から、第2期となる「1日1食生活」をスタートします。

その際にポイントのひとつになるのが、空腹感を「良いもの」として受け入れること。

お腹が空くと反射的に「エネルギー補給に何か食べなくては」と思ってしまいますが、太ったということはこれが過剰に反応した結果と言えます。

昨年行った1日1食生活の第1期で学んだのは、空腹でもエネルギー不足で動けなくなることも無いし、頭が働かないということも無いということ。

実際、1日1食でも往復28kmの自転車通勤やランニングを行っていたし、仕事中も食後の眠気が来るということが無いので、むしろ頭がクリアーな状態で働けていたくらい。

「お腹空いた=食べなきゃ」を断ち切ることが最初のハードルであり、最大のハードルでもあります。

「お腹空いた=絶好調!」の図式を自分の中に埋め込めるよう、こうしてブログに書いたりすることを繰り返して、思考にインストールしていこうと思います。