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今日の習慣[2019.02版(朝のルーティンスタック編)]

大きな効果は小さな行動の集まりと繰り返し。習慣スタッキングで「今日の習慣」をブラッシュアップ』で、日々の習慣化・仕組み化を「習慣スタッキング」というメソッドを取り入れることでブラッシュアップすることを今月の目標としていました。

今回から計4回に渡って、スタッキングによりブラッシュアップした「今日の習慣」をご紹介したいと思います。

「習慣スタッキング」とは

「大きな効果」は「小さな行動」の集まりと繰り返しである。「運」もまたそのひとつ。

この事実を前提に、複数の小さな行動をセットにするのが「習慣スタッキング」という考え方で、「Develop Good Habits.com」というサイトを運営するS.J.スコットさんが提唱しているものです。

  1. 自分にとって重要な「小さな行動」を見つける
  2. 同じくらい重要な行動をセットにまとめる
  3. 毎日決まった時間(決まった場面)にそれらを実行する
  4. トリガーを使って、自分にスタックの実行を促す
  5. 面倒に感じないようひたすら簡単にする

が基本ルールです。

自分専用のスタックをつくる手順としては、

  1. 「今日の習慣(朝編デイタイム編夜編)を、「朝のルーティン」「生産性向上」「昼のパワーナップ」「夜の締めくくり」の4つのスタックで分類し直す
  2. スタック別のキーストーン習慣を中心に、サポート習慣としての小さな行動と、日々少しずつ取り組むマンモス習慣を追加・変更する
  3. その際、既存の習慣をトリガーとして組み込むことで、スタックを意識しなくても一連の行動として行えるよう、合理的な順番にする

の順に行うこととし、今回は「朝のルーティン」をつくってみたいと思います。

今日の習慣[2019.02版(朝のルーティンスタック編)]

早寝早起き

  • だいたい、22時半就寝・5時起床の6.5時間睡眠
  • 昼にお弁当を食べることを動機づけとして、お弁当づくり時間確保のために5時起きをキープしている
  • 最低睡眠時間を確保するためと、眠りの質をキープするために最適なのが22時半までに就寝すること
  • 就寝時刻を守るには残業時間を1時間以内に抑える必要があるため、日中の過ごし方が早寝早起きのカギとなる
  • ただし、6.5時間睡眠では週の後半に睡眠負債がたまるので、予防及び解消策として昼休憩時間に5分間瞑想をあわせて実施

お弁当づくり

  • 身体のコンデイションづくりと趣味の一環として、朝イチでお弁当づくり
  • 「栄養価は高く、手間は少なく」をテーマに毎日のメニューを固定
  • タンパク質としてサバ缶と煮玉子、ビタミンとしてリンゴとキウイ、食物繊維としてもち麦雑穀米
  • 冷凍ご飯と煮玉子だけ休日に仕込んでおけば、朝は10分程度で済み、しかも自分の好きなメニューばかりだから飽きることがない
  • 胃腸の調子も良い状態をキープできている
  • ただし、2月第4週から6月末までの約4ヶ月は期間限定で「1日1食生活」とするため、このお弁当づくり習慣は一時休止となる

筋トレ

  • ストレッチ的な毎朝12分間の「自重トレーニング」と、負荷をかける「バーベルトレーニング」を実施
  • 基礎代謝アップと血流改善が主な目的
  • この2つに加えて、昨年12月から「体幹トレーニング」を開始した
  • 体幹トレーニングは、「レッグリフト」と「プランク」の2つ
  • 筋肉量を増やすことで、せっかく減らした体重のリバウンドを防ぐことをイメージしている

通勤ランニング

  • ランニング習慣も3年目に入り、月間走行距離目標を100kmに設定
  • 平日は「距離よりペースより出走頻度」、休日は「SLD(スロー・ロングディスタンス)」をテーマにしている
  • 距離を稼げるのはSLDをテーマにする休日ランニングだが、むしろ1回2.5kmの通勤ランニングをこまめに積み上げることを重視
  • 平日に通勤ランニングでペースをつくるからこそ、休日ランニングで距離を走れるようになると考えている
  • 特に、朝の通勤時に走っておくと頭・身体・心が活性化するのが感じられ、1日のコンデイションを良い状態でキープできるようになる

早朝出勤

  • 6時に家を出て、7時過ぎには会社到着
  • 最初にするのは、ポットやコーヒーメーカー、加湿器に水を補充するなど執務環境を整えること
  • すぐに仕事を始めるわけではなく、ほかの人が出社してくるまでの1時間半を「自分時間」として使う
  • だいたい行っているのはブログ下書きか読書、たまにネットサーフィン、繁忙期だけ早めに仕事開始することも
  • 時には何もせずにぼーっと考え事をすることも、大事な時間の使い方だと考えている

プロテイン&フルーツ朝食

  • 筋肉量アップで基礎代謝の向上を図るため、タンパク質であるプロテインを朝と昼の2回摂取してきた
  • けれども、さほど体重・体脂肪率に変化が見られないのが悩みでもあった
  • 筋肉量が増えないという結果があるなら、何か原因はあるはず
  • ならば、「筋肉の素」=タンパク質=プロテインを増やせば、運動習慣が効果を発揮するようになって筋肉が育つと仮説立て、1日4回摂取に変更
  • 朝食は、消化の負荷が低く、脳のエネルギー源となりやすいフルーツ食としている

1日2リットル分の水を浄水機能付きのポットに、午前中に飲み切るコーヒを水筒にセット

  • 新陳代謝を促し、筋肉増強を図る仕組みとして1日に2リットルの水を飲むことにしている
  • また、夜の安眠を促すために制限するものとしては、カフェイン飲料、特にコーヒーを飲むのは午前中に2杯までとしている
  • その目安(水は「以上」、コーヒーは「以下」)を分かりやすくするため、水は1リットルサイズの浄水機能付きポットを、コーヒーは550mlの水筒を利用
  • 水はポットをデスク脇に置き、午前中と午後にそれぞれ1回ずつ空にすれば1日2リットルの水を飲んだことになる
  • また、コーヒーは水筒に入っている分を飲みきったら終了とすることになる

朝ブログを30分

  • 朝のルーティンを行ってここまでくると、脳の活動もかなり活発な状態に
  • そのフレッシュな状態を利用して、朝30分間はブログ記事を書く時間としている
  • そんなに毎日新しいネタは容易には出てこないものの、同じテーマについて繰り返し考えて仮説を立てて実践して検証をするので、少しずつ気づきが生まれる
  • そのわずかな気づきを膨らまして、記事の構成から粗い下書きまで行うのに朝の限られた時間が適している
  • また、朝のうちに下書きまでしておくと続きが気になって自然とその日のうちに仕上げたくなるので、毎日更新の原動力ともなる

生活を日次PDCAでまわす

  • 睡眠、食事、運動、読書、ブログ更新などを毎日ブログに書くことで、PDCAを回している
  • 朝イチでその日のPlanを立てて、Doとして行動しながら実績を記録しつつ、気づきをCheckとして書き出しActionまで導くようにしている
  • 「習慣化日次PDCA」記事はブログ記事としてはPV数にあまりつながらないが、書いている当人にとっては一番楽しい

まとめ

習慣スタッキングによる「今日の習慣」としての、良い習慣の連鎖を構築する試み。

今回は、「朝のルーティンスタック編」をご紹介しました。

朝のルーティンが決まると1日が快適なものになる反面、そこに労力をかけ過ぎたりハードルの高いものにはしたくない。

自分にとっての最適なバランスをとることが、スタックに入れるものの基準となります。

この「朝のルーティンスタック編」に続けて、同様にブラッシュアップした「生産性向上編」「昼のパワーナップ編」「夜の締めくくり編」の計4つのスタックをご紹介していきます。