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「1日に必要な水分補給」「カフェイン摂取制限」は、「総量の見える化」で習慣化を図る

ダイエットやコンディションづくりは、その日に口にするものをコントロールすることから始まります。

しかし、「必要量」や「頻度」、「時間の制限」を同時に気にしながらコントロールするのは容易ではありません。

そこで始めたのが、「総量の見える化」によりそれだけを目安にする方法。

早速、ご紹介しましょう。

「1日2リットルの水分補給」は、1リットルをAM・PMで各1セット

「総量の見える化」による習慣化の1つ目は、1日2リットル以上の水分補給。

人間の体の約60~70%は水分でできていますが、実は、体の中にある多くの水分は筋肉に貯水されているのだそう。

なんと、筋肉の75.6%は水分でできているのだとか。

筋肉へ栄養分を運んだり、老廃物を排出する血液もおよそ90%が水分であり、筋肉に与える水の影響はとても大きい。

水分不足のままトレーニングを行っても、筋肉増強の効果は小さくなってしまいます。

トレーニングをして喉が乾いていてから水を飲んでいましたが、喉が渇くということは、すでに体内から約2%以上の水分が失われているというサインであり、脱水に近い状態になっているとのこと。

10~15分ごとに1回程度、1回の量はコップ1杯程度(150~250ml)の水分補給を行うのが適量なのだそうです。

ただし、15分毎の「頻度」による習慣化はうまくいきませんでした。

リマインダーによる外部トリガーは、忙しないですし、強制感があって毎日の習慣にはなじまない。

そこで始めたのが、浄水機能付きのポットを用意して机の上に置くことで、飲む必要のある量の水が視界の中にあるようにすること。

1リットルタイプなので午前中と午後に1回ずつ飲みきれば、それだけで1日の必要量をクリアーできることになります。

視界の中にあるだけで自然と手が伸びるようになり、意識したりリマインダーをセットしなくても、こまめな水分補給を行えるようになりました。

コーヒーは2杯分を水筒にセットして昼で終了

もう一つの「総量の見える化」による習慣化は、カフェイン摂取(主にコーヒー)の制限。

上記の水分補給が「必要量」を見える化するものだったのに対して、こちらは「基準以下」に抑えるための見える化となります。

カフェインの体内での半減期は、約5時間。

昼12時で終えていれば17時で半減して、就寝する22時頃には影響がなくなります。

ところが、18時まで飲むと23時でようやく半減し、3時~4時まで影響が残ってしまいます。

いくら早く就寝しようとしても、カフェインの影響が残っていれば、実質的な睡眠時間は短くなることに。

当然、翌日のコンディションにも影響しますし、睡眠負債として翌日以降にも影響してしまいます。

そこで、出勤して朝イチで550mlの水筒にコーヒーを淹れて、飲みきったらその日は終了とすることに。

浄水ポットの水と交互に飲み、550mlだとカップ2杯分になるので、昼頃には飲み終えます。

この方法をとることで、量の「上限」も飲む時間帯の「リミット」も、自然と守れるようになりました。

まとめ

水をポットに入れて机の上に置いておくだけで、1日に必要な水分補給が行えて、食欲のコントロールや筋肉増強につながる。

コーヒーを水筒に入れてこれを上限とすることで、カフェイン摂取の上限と時間帯を守ることが出来て、安眠につながる。

行ったのは、総量を見える化することだけ。

誰でもできる単純な方法で手軽に行える一方で、効果はしっかりと得られます。

習慣化の仕組み化としておすすめしたいと思います。